Vitamina D, a mais brilhante de todas!
Ao falarmos de uma alimentação rica e equilibrada é impossível deixarmos de fora as vitaminas, antes pelo contrário, elas assumem um papel de grande importância na manutenção e desenvolvimento do nosso organismo. De entre todas as vitaminas existentes, o grande destaque desta vez vai para a Vitamina D por causa de todas as suas potencialidades.
Conhecida pelo grande público como a vitamina proveniente do sol, a Vitamina D é importante para todos os seres humanos, sejam eles angelicais bebés ou adultos com uma vasta história de vida. Apesar de a principal fonte de produção desta vitamina ocorrer através da exposição solar, uma vez que os raios ultravioletas ativam a sua síntese, esta pode ser encontrada em alguns alimentos nossos conhecidos, como por exemplo o atum, sardinha, carne bovina, fígado, ovos, queijo, laranjas, entre outros.
Sendo a grande responsável pela monotorização de 270 genes, a Vitamina D é uma das atrizes principais na história da nossa saúde e bem-estar. Favorece não só a absorção de cálcio, fortalecendo os ossos e dentes, como previne o aparecimento de doenças graves, como o raquitismo e a osteoporose, e ainda combate enxaquecas e diminui o risco de doenças cardíacas.
Não corra o risco de ficar com carência deste nutriente, pois os problemas podem ser mais que muitos. Diminuição de fósforo e cálcio no sangue, irritabilidade, inquietação, anorexia, fraqueza muscular e aumento de peso são apenas alguns dos problemas que o podem apanhar desprevenido.
Sempre que pensar que já sabe tudo sobre a Vitamina D, volte a observar o grande ciclo da sua vida e vai ver que é novamente surpreendido. Por isso, o melhor é aproveitar todos os momentos livres e dar uma caminhada ao ar livre, expondo-se diariamente ao sol durante 15 a 20 minutos e vai ver que a sua pele agradece e o seu organismo ainda mais.
Importância da Vitamina D:
– Fortalece os ossos: A vitamina D é essencial para que o cálcio seja absorvido pelos nossos ossos. Aliás estes suplementos andam de mãos dadas um com o outro ajudando a prevenir eventuais fraturas.
– Protege o coração: Este nutriente tem um papel imprescindível na regulamentação das contrações do músculo cardíaco e no relaxamento dos vasos sanguíneos. Quando a vitamina D se encontra em falta é possível que o cálcio fique acumulado nas artérias, contribuindo para o risco de composição de placas, podendo resultar na insuficiência cardíaca, enfarte e/ou derrame.
– Maior segurança durante a gravidez: Durante o primeiro trimestre de gravidez há uma maior possibilidade de ocorrência de abortos espontâneos, e muitas vezes este fenómeno dá-se pela insuficiência de vitamina D no organismo. A carência deste nutriente pode também forçar um parto prematuro, originar infeções e diabetes durante a gravidez e causar futuras complicações respiratórias para o bebé.
Suplementos pré e pós treino
Os principais pilares que sustentam uma vida plena, saudável e um corpo tonificado são a alimentação, o exercício físico e o descanso. Contudo existem alturas em que estes pilares por si só não são suficientes, é preciso um combustível extra para atingir os resultados ambicionados. É exatamente aí que os suplementos dão o ar da sua graça, servindo como um complemento, nunca substituto, de uma dieta alimentar equilibrada. Salientamos por isso, que em caso algum deve começar a tomar qualquer tipo de suplemento sem primeiro ouvir a opinião de um profissional de saúde, de modo a poder integrá-lo no seu plano alimentar.
Com base nesta premissa, a suplementação irá ajudá-lo a agilizar o seu processo de treino e a otimizar os resultados obtidos. Mas atenção que estas substâncias têm muito que se lhes diga. Cada uma delas têm uma função muito própria, potenciando objetivos específicos e dependendo da altura em que as consome o efeito pode, ou não, ser maior.
Quando conjugados com a alimentação existem suplementos mais indicados para antes e depois dos treinos. Os suplementos pré-treino têm como objetivo fornecer mais energia durante os exercícios, reduzir a sensação de fadiga e potenciar o desenvolvimento muscular, enquanto que os pós-treino reidratam o corpo, repõem o glicogénio e normalizam a glicemia, e ainda otimizam a reparação proteica. É por isso essencial que tenha, sempre, em linha de conta aquilo que pretende obter com estes componentes, não os deve escolher por mero instinto ou causalidade, pois os efeitos podem prejudicar os seus resultados.
Suplementos pré-treino
Cafeína – Este suplemento encontra-se presente em vários queimadores de gordura, uma vez que estimula os níveis de energia e beneficia quem pretende perder peso. A cafeína apresenta ainda outras características importantíssimas, especialmente quando ingerida antes dos treinos, tais como a sua potencialização das capacidades de concentração e estado de alerta, aumento do limiar de dor e diminuição do grau de esforço. Como este composto é de absorção rápida e o seu pico de concentração é facilmente atingido, o momento da sua ingestão corresponde a 1 hora antes de cada treino físico.
Arginina – A arginina é um aminoácido que tem como principal objetivo alargar e dilatar os vasos sanguíneos. Assim, quando ocorre esta dilatação há um maior fluxo de nutrientes e oxigénio por todos os músculos. Daí que sempre que este suplemento é consumido no pré-treino exista um maior estimulo, que provoca um relaxamento dos vasos do músculo sob maior tensão, nutrindo eficientemente estas células.
BCAA’s – Esta substância baseia-se, de forma genérica, na agregação de três aminoácidos: valina, leucina e isoleucina. Esta está associada a uma redução da fadiga muscular durante os treinos; a um aumento da síntese proteica, repondo as cadeias de aminoácidos destruídas; a um aumento da resistência física e consequentemente potencia um aumento da massa muscular.
Suplementos pós-treino
Whey Protein – Esta proteína do soro de leite é talvez o suplemento pós-treino mais conhecido e consumido pelos atletas, tanto principiantes como de alta competição. Para além dos aminoácidos essenciais que a constituem, que ajudam na reparação e crescimento do tecido muscular, a whey também apresenta um rápido esvaziamento gástrico e uma rápida absorção.
Caseína – Tal como o suplemento anterior, também a caseína é uma proteína do soro de leite, só que esta apresenta uma velocidade de absorção muito mais lenta e constante. Por isso mesmo é uma excelente opção não só para os momentos seguintes a um treino, como, para períodos em que não temos possibilidade de comer, proporcionando-nos um fornecimento mais gradual e pausado dos nutrientes.
Creatina – A creatina é a conjugação de vários aminoácidos e é conhecida como um suplemento de melhoria de performance, que proporciona um aumento do nível de força, redução da sensação de fadiga e um aumento consistente da massa magra. Apesar de estar fortemente associada a um aumento do rendimento no treino, logo a uma utilização pré-treino, a ingestão de creatina é extremamente vantajosa após a atividade física, pois as proteínas e os hidratos de carbono de uma refeição amplificam a captação de creatina pelo músculo.
Receita fitness – Salmão no forno com ananás
Acreditamos que saiba da importância de ter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. Mas admita lá, por vezes não existe o tempo, nem a paciência que gostaria para elaborar uma refeição, tendo por base esse parâmetro. Por sabermos dessa dificuldade é que preparamos para si uma receita muito saudável, simples e de comer e chorar por mais. O nosso salmão no forno com ananás vai não só deixá-lo saciado durante muito mais tempo, como também irá potenciar o seu crescimento muscular, melhorar a sua memória e reduzir o stress quotidiano.
Coloque o avental e disponha todos os ingredientes, pois a sua aventura está prestes a começar. Não perca mais tempo e meta as mãos à obra e, depois deixe-se invadir pelos aromas e texturas deste delicioso prato gastronómico.
Ingredientes (2 porções)
– 400g filetes de salmão;
– 1 ananás pequeno;
– 200g de espargos;
– 2 limões;
– 1 cebola vermelha;
– 1 ramo de coentros;
– 1 ramo de hortelã;
– Sal q.b;
– Pimenta preta q.b
– Azeite.
Preparação do salmão:
- Disponha os filetes de salmão numa travessa de ir ao forno. Depois tempere-os com meio sumo de limão, azeite, pimenta preta e sal q.b.
- Corte a segunda metade do limão e coloque-a por cima do salmão, juntamente com o coentro picado. Deixe-o absorver os temperos durante cerca de 15 minutos.
- Ligue o forno a 170ºC para ele pré-aquecer.
- Enquanto espera que o forno aqueça vá preparando os espargos. Comece por lavá-los e por cortar as pontas.
- De seguida amarre-os com uma corda e coloque-os dentro de uma panela com água a ferver durante cerca de 7 minutos. Quando estiverem cozidos retire-os e mergulhe-os numa taça com água fria ou com gelo durante 5 a 10 segundos.
- Quando o forno estiver quente, coloque a travessa com o salmão durante 15 a 20 minutos. É importante que não deixe o salmão secar, por isso quando ele estiver pronto retire-o imediatamente do forno.
- O salmão e os espargos estão prontos a servir.
Preparação do molho de ananás:
- Descasque o ananás e corte-o em cubos muito pequenos. Depois pique as folhas de hortelã e a cebola vermelha.
- Com a ajuda de um ralador raspe um bocado da casca de limão. Junte as raspas e meio sumo de limão ao preparado anterior.
- Guarde no frigorífico até ter todos os ingredientes cozinhados.
Alimentos alternativos à proteína animal
Os alimentos de origem animal são uma fonte proteica, que há muito fazem parte da nossa dieta, contudo estes hábitos têm vindo a sofrer a pouco e pouco algumas alterações, sendo por vezes substituídos por alimentos vegetais. Esta mudança dá-se por questões de vegetarianismo, de saúde, ou pura e simplesmente como forma de complementar a dieta tradicional.
Existe uma ideia generalizada de que os alimentos de origem animal, como a carne, peixe, ovos e lacticínios são as únicas fontes de proteína, porém existem opções de origem vegetal que apresentam as mesmas quantidades. O consumo de uma alimentação baseada neste macronutriente é extremamente importante não só para os atletas, pois mesmo quem não é adepto de fazer exercícios regularmente, também necessita de boas quantidades de proteína para ter energia para o dia-a-dia.
Uma dieta à base de vegetais é cada vez mais associada a uma redução dos riscos de hipertensão, diabetes e obesidade. Aliado a isto e às quantidades de hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais existem cada vez mais pessoas, que estão a optar por substituir a carne por fontes de proteínas como soja, legumes e bebidas vegetais. Se não sabe ao certo quais as melhores opções para poder substituir a carne, sugerimos alguns alimentos que têm os nutrientes necessários para o seu organismo.
Soja e Tofu
Um dos maiores substitutos da carne é, sem dúvida alguma, a soja que se apresenta como um alimento com altos teores de proteína, e com todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Pode-se encontrar a soja com diversos aspetos e feitios, como por exemplo sob a forma de grão (muito idêntico ao feijão), rebentos de soja (geralmente consumidos crus, cozidos ou estufados), com textura granulada, em formato de bife, ou em bebidas e iogurtes. Outra variante da soja é o tofu, que não é nada mais, nada menos do que soja coalhada vendida em blocos, com uma textura extremamente suave e plana. Os componentes do tofu conferem-lhe inúmeras vantagens, que vão desde manter os vasos sanguíneos saudáveis, aumentar a circulação do sangue, melhorar a função muscular e acelerar a recuperação dos músculos.
Tempeh
Assim como o tofu, também o tempeh é produzido através dos grãos de soja. Sendo que estes grãos são primeiramente demolhados, cozidos e depois fermentados até darem origem ao produto final. Contudo, ao contrário do tofu este alimento não perde qualquer nutriente ao longo de todo o processo, conferindo-lhe uma fonte ainda mais rica de proteínas. Para quem pretende substituir os produtos de origem animal, o tempeh é uma excelente escolha, não só por não conter gorduras saturadas, mas também pelo seu excelente paladar (algo semelhante às aves ou peixes), podendo apresentar-se grelhado, frito ou estufado.
Seitan
Outro excelente substituto da carne é o seitan, que, apesar de já fazer parte da dieta alimentar dos vegetarianos, ainda é desconhecido por grande parte da nossa sociedade. Este apresenta uma cor acastanhada, que por vezes dá-lhe um aspeto pouco atrativo, com uma textura esponjosa, mas não se deixe enganar pelo seu visual. Do ponto de vista nutricional, o seitan é rico em proteínas, não tem colesterol e apresenta menos calorias do que a carne. Apesar de serem muito semelhantes e de se cozinharem da mesma forma, o seitan não contém na sua composição vitaminas lipossolúveis e ferro, pelo que deve ser complementado com outras proteínas de elevado valor biológico.
Bebidas Vegetais
Se é intolerante à lactose, ou se pura e simplesmente procura uma alternativa ao leite de vaca a melhor opção são as bebidas vegetais. Porquê? Porque, para além de não conterem gorduras saturadas, são também extremamente nutritivas e isentas de colesterol. Engana-se quem pensa que as bebidas vegetais são apenas as de soja. Apesar de estas conterem uma maior quantidade de proteínas, existem ainda outras bebidas igualmente importantes tais como as de arroz, aveia, quinoa, amêndoa, avelã, entre outras.
Leguminosas
Para além de serem extremamente nutritivas, as leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas) oferecem-lhe uma panóplia de pratos diferentes e dinâmicos. Apesar de nenhuma destas ser tão completa quanto a soja, são mesmo assim uma excelente opção proteica para colocar na sua dieta alimentar, pois apresentam vários nutrientes que lhe vão proporcionar mais energia, satisfação e sensação de bem-estar.
Frutos Secos e Sementes
Tal como os grupos alimentares anteriores, também os frutos secos e as sementes são uma mais-valia para qualquer dieta, por serem uma fonte extraordinariamente rica em proteínas, vitaminas e minerais. Sugerimos assim que passe a optar por snacks, ou que adicione às suas saladas nozes, avelãs, amêndoas, sementes de girassol, cânhamo, linhaça e chia.
Receitas de comer e chorar por mais!
Por mais cuidado que se tenha com a alimentação, chega a uma altura em que as ideias inovadoras para as receitas começam a ser mais escassas, em que parece que se come e bebe sempre a mesma coisa. Somos solidários com essa questão e, por isso mesmo é que nos preocupamos em surgir sempre com uma receita diferente, que vai dar uma nova dinâmica à sua dieta.
Há quem pense que só é possível utilizar os suplementos para fazer batidos ou sumos, mas isso não passa de um mito. Os suplementos alimentares são um excelente aliado para criar receitas deliciosas e proteicas, que ao mesmo tempo o vão saciar e fornecer energia e o melhor de tudo… são saudáveis e extremamente nutritivas. As receitas que trazemos desta vez para a mesa são uns apetitosos mini donuts de banana e chocolate, e umas bolachas com pepitas de cacau e mirtilos, sendo que o suplemento base das duas é a whey protein. Saia da monotonia, corra para a cozinha e convide os seus amigos para desfrutarem destes novos e explosivos sabores.
Mini Donuts de banana e chocolate (20 porções)
Ingredientes
– 100mL de claras;
– 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
– 1 colher de sopa de Whey protein (sabor a chocolate ou outro da sua preferência);
– ½ banana média;
– 2 colheres de sopa de chocolate granulado ou em pepitas.
Preparação:
Junte todos os ingredientes e bata tudo muito bem com a varinha ou então no liquidificador. Depois de a massa estar pronta molde-a para fazer os mini donuts.
Bolachas proteicas com pepitas de cacau e mirtilos
Ingredientes
– 20gr de linhaça moída;
– 25gr de whey protein de baunilha;
– 2 colheres de sopa de açúcar de coco ou adoçante;
– 1 colher de sopa de óleo de coco;
– 1 ovo;
– 1 colher de café de fermento;
– Pepitas de cacau/chocolate e mirtilos desidratados para a cobertura.
Preparação:
Comece por misturar todos os ingredientes (o fermento deve ser o último), e depois faça uma bola e leve-a ao frigorífico durante cerca de 5h. Separe a massa em algumas porções, sendo que a quantidade de cada porção vai depender do tamanho, que quer que as bolachas tenham. Após esticar os bocados de massa deite as pepitas de cacau e os mirtilos, e leve-os ao forno pré-aquecido a 180º durante 20 minutos até ter as suas bolachas prontas.
O que NÃO deves fazer durante a tua dieta
Felizmente, cada vez mais a população da nossa sociedade procura manter-se informada no que diz respeito às dietas alimentares, sejam elas para ganhar massa muscular, para engordar ou para perder emagrecer. Por si só, já é difícil tomarmos a iniciativa de iniciarmos uma dieta para queimar gordura, a ideia de deixarmos de comer as coisas que mais gostamos e, que tanto nos dão prazer é muitas vezes um dos grandes entraves.
Quando finalmente procuramos ajuda de um nutricionista, para elaborar um plano alimentar e começarmos a nossa dieta, ficamos por vezes frustrados e irritados com a falta de resultados, sejam eles imediatos ou a longo prazo. Quase sempre a falta destes resultados é exclusivamente culpa da nossa parte, pois ou não estamos a complementar a alimentação com o exercício físico, ou estamos a saltar pormenores importantes do nosso plano. Numa dieta, para perder peso, é essencial que se esteja atento aos mais pequenos detalhes do dia-a-dia, fugir das tentações como o diabo foge da cruz e acima de tudo ter força de vontade.
Mesmo existindo uma lista com os alimentos, que devemos consumir é tão ou mais importante saber aquilo, que não devemos de maneira nenhuma fazer durante este período. Sabemos que é uma tarefa árdua, que é difícil e tentador não tropeçar nos obstáculos que vão surgindo, mas acredite que não está sozinho nesta caminhada. Queremos ajudá-lo nesta luta, para queimar as gorduras a mais e, por isso mesmo vamos dar-lhe algumas dicas sobre aquilo que não deve, em hipótese alguma fazer para alcançar os seus resultados.
Não comer demais
Apesar de muitos de vocês poderem pensar que não cometem este erro, pedimos que tentem analisar o número de calorias consumidas em cada refeição. Não se esqueçam que as calorias não se encontram apenas nos alimentos, mas, também nos temperos, nos molhos e nos óleos utilizados.
A regra base para perder peso passa por ingerir menos calorias, do que aquelas que vamos gastar ao longo do nosso dia. É claro que a qualidade das calorias que absorvemos é extremamente importante, daí que seja preciso atingir o equilíbrio perfeito entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis, de modo a aumentarmos a massa muscular magra e queimarmos ao mesmo tempo gordura.
Não estar a ingerir a proteína necessária
A inclusão de proteína na nossa dieta é extremamente importante e não deve ser colocada de parte, pois auxilia a construção e manutenção dos nossos órgãos e tecidos musculares. Para além disso, quando selecionamos alimentos de alto teor proteico, tendo sempre em conta a quantidade que o nosso organismo precisa, vamos ficar saciados durante muito mais tempo e não vamos ter a tentação de “atacarmos” o frigorífico ao longo do dia.
Não comer demasiado rápido
O facto de comermos demasiado rápido só vai prejudicar os objetivos da dieta. O nosso cérebro precisa de tempo (uma média de 20 minutos), para assimilar a mensagem de que o nosso corpo já está saciado. Por isso, ao engolirmos apressadamente os alimentos não vamos ter a perceção de que na realidade já estamos satisfeitos.
Estar a beber líquidos impróprios
De todos os líquidos existentes, aquele que o nosso organismo precisa obrigatoriamente é de água, todos os outros não são “essenciais” para o seu bom funcionamento. É certo que bebidas como o café, o chá e até o leite trazem alguns benefícios para o nosso sistema, mas a sua ingestão em demasia pode prejudicar a perda de gordura, por serem bebidas açucaradas. Relativamente às bebidas alcoólicas recomendamos que, ou não as bebam, ou se beberem optem pela cerveja, porque não acarreta tantos malefícios como as restantes.
Pensar que toda a comida saudável não tem calorias
Mesmo que um alimento seja extremamente saudável, isso não quer dizer que o podemos consumir sempre que quisermos e em grandes quantidades. Alimentos como os frutos secos (nozes, amendoins…) e por exemplo o abacate devem ser consumidos moderadamente, pois tem grandes quantidades de calorias e podem provocar o aumento da massa gorda.
Estar sob grande stress
Sempre que nos encontramos ou sentimos stressados, o nosso organismo produz maiores quantidades de cortisol, que por sua vez faz aumentar o armazenamento de gordura corporal. Sabemos que, hoje em dia é extremamente difícil não estarmos constantemente sob situações de stress, mesmo assim, é importante tentarmos ao máximo fazer atividades que baixem este nível e que nos ajudem a relaxar.
Não dormir o suficiente
Assim como o stress, também a falta de boas horas de sono fazem aumentar o nível de cortisol, que consequentemente aumenta os níveis de gordura. Daí que seja importante adotar um horário, que nos faça dormir, pelo menos, 8 horas seguidas rodas as noites.
Descobre como comer de forma saudável no trabalho.
Correria, stress e falta de tempo no dia-a-dia fazem com que manter uma dieta equilibrada e saudável no trabalho seja um verdadeiro desafio. A correria desenfreada para chegar a horas ao trabalho, e a agitação para ter tudo pronto a horas leva-nos muitas vezes a negligenciar refeições importantes, como o pequeno-almoço, ou a reduzir o número de refeições diárias.
Para além destes descuidos não serem, de todo, benéficos para a nossa saúde e bem-estar, também prejudicam a nossa produtividade, disposição e desempenho profissional. Por norma deveríamos comer em curtos espaços de tempo (3 em 3 horas), fazendo uma média de 6 refeições ao longo do dia, de forma a evitar um consumo muito grande e rápido de alimentos e, consequentemente o aumento da massa gorda.
Sabemos que é complicado manter uma dieta no ambiente de trabalho, mas, como tudo na vida não é impossível. Temos alguns conselhos que o vão ajudar a evitar as tentações, a planificar as suas refeições e a lidar com todas as condicionantes do seu ambiente de trabalho.
Não falhar refeições
Com a nossa vida envolta cada vez mais em correrias desmedidas, em falta de tempo ou excesso de trabalho acabamos na maioria das vezes, por não fazermos o número de refeições necessárias para o nosso organismo. Cingimo-nos apenas ao almoço, muitas vezes fora de horas, e deixamos para segundo plano os lanches da manhã e da tarde.
Ao falharmos estas refeições intermediárias estamos a passar uma mensagem errada ao nosso organismo, estamos portanto a dizer-lhe para gastar menos calorias, do que aquelas, que realmente necessitamos. A ingestão das quantidades necessárias de energia e de nutrientes é extremamente importante, não só para o organismo funcionar na sua plenitude, mas também, para este recuperar do esforço físico a que está sujeito diariamente. Por isso mesmo, a melhor técnica que podemos ter é planificar e agendar as nossas refeições (pelo menos 6), de modo a não saltarmos nenhuma e, assim absorvermos as calorias que realmente o nosso corpo precisa. O planeamento ajuda ainda a que exista uma dieta variada e equilibrada, evitando que se coma todos os dias os mesmos alimentos e que se contorne a dieta.
Ter sempre snacks na gaveta
Apesar do planeamento das refeições surgem muitas vezes imprevistos, como por exemplo esquecemo-nos deles em casa, ou aquilo que comemos anteriormente não nos ter saciado tanto quanto devia. Quando ocorrem situações deste género é importante estarmos precavidos com uma solução alternativa saudável. Solução esta, que passa por ter sempre na nossa gaveta snacks saudáveis e ricos em fibras, como é exemplo barritas de proteína, frutos secos, entre outros.
Comer o pequeno-almoço em casa
Há quem diga que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, isto, porque é a primeira refeição que nos fornece energia nas primeiras horas. Daí que seja preferível tomarmos o pequeno-almoço em casa, em vez sairmos de “barriga vazia”, pois podemos controlar melhor os alimentos ingeridos, a composição nutricional e livrarmo-nos das várias tentações extremamente calóricas. Alimentos como pão integral, fruta, flocos de aveia, frutos secos são apenas algumas das opções que vão fornecer energia ao organismo e aumentar a predisposição para as atividades diárias.
Não comer em frente ao computador
Nem sempre temos o tempo que gostaríamos, para fazer cada uma das refeições, o que muitas vezes nos leva a comermos em frente ao computador. Mas essa prática está completamente errada, pois, por um lado vais estar distraído com o trabalho, logo vais comer mais do que aquilo que precisas, por outro não consegues apreciar, saborear e mastigar bem os alimentos. Caso tenhas uma cantina, ou uma área comum de refeições opta sempre, que possível, por comer nesse local aproveitando para descontrair e conviver com os teus colegas.
Beber água
A água é um bem extremamente essencial para a nossa vida e organismo, sendo fundamental que estejamos sempre hidratados. Por norma deve-se consumir entre 1,5L a 2L de água por dia, claro que este valor vai variar consoante se pratique ou não exercício físico. Quando o nosso corpo está desidratado isso vai-se refletir em problemas concentração, maior sensação de cansaço, o que na realidade acaba por prejudicar o rendimento de trabalho. Caso se queira variar um bocado existem outras opções alternativas saudáveis, como chá e/ou sumos de frutas feitos em casa com bastante gelo.
Não se deixar influenciar
As tentações estão por todo o lado, inclusive no local de trabalho. Vai haver alturas em que vamos querer desistir, em que vamos ver o nosso colega do lado a comer as nossas batatas fritas preferidas, ou aquele croissant cheio de chocolate, mas é aí que temos de respirar fundo e medir os prós e os contras da nossa dieta, de forma a evitarmos a tentação. Outra solução é angariarmos o maior número de pessoas à nossa volta, para, também eles começarem a praticar exercício e optarem por uma dieta saudável, melhorando o rendimento da equipa e afastando os alimentos calóricos.
Queijo Quark, de sombra o grande destaque das cozinhas!
Várias são as pessoas que não resistem a um delicioso pedaço de queijo, mas depois, quando pensam nas calorias que estes acarretam tentam resistir à tentação. Contudo, já não precisam mais de “virar a cara” ao fruto proibido. Para aqueles que não vivem sem queijo, mas que são atletas, ou pura e simplesmente adeptos de uma alimentação saudável existe uma simples solução, o sedoso queijo quark.
Produzido através do leite de vaca, a espessura do queijo quark transporta-nos para a textura do iogurte grego. Seduzindo-nos com a conjugação da sua consistência leve, cremosa e com um paladar ligeiramente ácido, este alimento que surgiu das sombras veio para ficar.
Um dos grandes problemas no consumo de queijos é a dificuldade em equilibrar as vantagens nutricionais com a gestão de peso. A solução que temos para si é substituí-los pelo quark. Porquê? Porque este é extremamente rico em proteína de alto teor biológico, contém nutrientes imprescindíveis para o nosso organismo, como o cálcio e o fósforo, e ainda apresenta níveis reduzidos de gordura e hidratos de carbono. Todas estas características fazem com que seja uma excelente opção, para quem quer aumentar a massa muscular.
A par com as suas propriedades, o queijo quark apresenta inúmeros benefícios e é ainda um alimento extraordinariamente versátil, sendo utilizado para a confeção de pratos salgados e doces. Seja a ser utilizado em molhos para saladas, ou a acompanhar e abrilhantar os pequenos-almoços, ou a dar textura aos pratos principais e às sobremesas, as possibilidades para confecionar este delicioso alimento estão ao mero alcance da sua criatividade.
Benefícios:
– Contém alto teor de proteína: Como já referimos o queijo quark é extremamente rico em proteínas de alto valor biológico, o que ajuda ao desenvolvimento da massa muscular. Para além disso é uma excelente opção para refeições intermediárias, pois como a sua absorção é bastante lenta, permite que se mantenha saciado durante muito mais tempo.
– Baixos níveis de gordura e hidratos de carbono: Para aqueles que não conseguem eliminar o queijo da sua vida, a melhor opção é sem dúvida o quark. A possibilidade de equilibrar a proteína de alto valor biológico, com o baixo teor de gordura e hidratos de carbono é a escolha mais segura, para os amantes de uma vida saudável.
– Rico em cálcio: As grandes quantidades de cálcio que constituem este alimento, contribuem para uma manutenção e fortificação óssea.
– Preço acessível à carteira de todos: Para além de todos estes benefícios existe um vasto leque de opções de queijo quark no mercado adequado à carteira de todas as pessoas.
Uma fruta de Verão por dia, imagine os milagres que fazia!
A fruta é um dos alimentos indispensáveis em qualquer dieta equilibrada, pois contém vários nutrientes e minerais indispensáveis à nossa saúde e bem-estar. Apesar de esta nos acompanhar ao longo de todo o ano, o seu consumo dispara a pique por altura do Verão, uma vez que devido ao forte calor que se faz sentir são muito mais apetecíveis.
Para além disso, as frutas continuam a somar inúmeros benefícios à sua lista, tais como a forte capacidade de hidratação (devido às suas quantidades de água), os seus altos teores de vitaminas, o facto de serem extremamente frescas e pouco calóricas. Mesmo que seja extremamente tentador comer as frutas de época a toda a hora, não deve abusar nas quantidades, devendo cingir-se a 3 peças no mínimo e a 5 peças no máximo por dia. Se seguir estas recomendações pode aventurar-se à vontade pela nossa lista de frutas de verão, pois as possibilidades, variedades e sabores são mais que muitos e recomendam-se.
Alperce/Damasco
Os alperces/damasco apresentam-se com uma cor laranja e dão-nos os primeiros sinais de que o Verão está à porta. Apesar de não serem muito sumarentos são muito nutritivos, contendo elevados teores de fibra, vitamina C e A, entre outros.
Ameixa
Ao contrário do alperce, a ameixa é bastante sumarenta e doce e podemos encontrá-la nas mais variadas cores. Rica em potentes antioxidantes como o flavonoides e betacarotenos, a ameixa previne o envelhecimento celular. Como contém um alto teor de fibras ajuda a combater os problemas de obstipação.
Morango
O sabor adocicado e a cor avermelhada dos morangos torna-os extremamente apetecíveis e tentadores. Mas não é só por isso que os devemos comer. Este fruto possui um elevado valor nutricional, sendo especialmente rico em vitamina C e manganésio, e é também uma fruta pouco calórica, com propriedades anti-inflamatórias.
Mirtilos
Nos últimos tempos, este fruto tem saltado para o topo das preferências dos adeptos de uma vida saudável devido às suas baixas calorias, ao seu valor nutricional, mas especialmente à explosão e oscilação de sabores. Variando do levemente doce, para o ácido e amargo, os mirtilos são ricos em antioxidantes que auxiliam na diminuição do colesterol.
Cerejas
Sem dúvida alguma, que esta é uma das frutas mais procuradas e consumidas durante o Verão. A brincadeira de fazer das cerejas um brinco e o seu vermelho intenso são talvez algumas das características mais marcantes desta fruta. Porém apresentam outras características, como por exemplo as suas quantidades de água, fibra, cálcio, ferro e vitaminas A, B e C, que lhe conferem propriedades refrescantes, diuréticas e laxantes.
Melancia
A melancia é talvez a fruta de Verão mais sumarenta e refrescante de todas. O seu valor calórico é extremamente baixo, pois o seu principal componente é a água (cerca de 92%) sendo por isso a fruta ideal para manter os níveis de hidratação. Para além disso contém vitamina A, B6, C e magnésio, podendo e devendo ser consumida com grande frequência, uma vez que para além de o hidratar, também o vai manter saciado durante muito mais tempo.
Melão e Meloa
Assim como a melancia, também o melão e a meloa são ricas em água, apesar de apresentarem menores quantidades e, por isso são bastante hidratantes. Apesar do seu sabor adocicado, estas frutas têm níveis muito baixos de açúcar, logo possuem poucas calorias. São ainda uma excelente fonte de vitamina C, A, potássio, magnésio, fibra e, devido ao seu baixo valor calórico ajudam a regular o apetite.
Uvas
A combinação perfeita entre uma textura suave, mas ao mesmo tempo estaladiça, com um sabor doce e ácido faz das uvas um dos petiscos mais populares de todos. A sua conotação refrescante conjugada com o seu valor nutricional (contém taninos e fibra) conferem às uvas um enorme destaque nas saladas de fruta.
Bloqueadores de Gordura
Sobe para a balança, desce da balança, sobe outra vez para a balança e assim consecutivamente. Esta é a rotina diária das pessoas que lutam a todo o custo para perder peso. Qualquer quilinho que desapareça é uma vitória gigantesca. Um dos grandes aliados para travar esta dura batalha são os bloqueadores de gordura, ou blockers. Compostos por ingredientes naturais, extratos de ervas ou substâncias químicas, estes suplementos são conhecidos por impedirem a absorção de gordura e de calorias, por nós ingeridas. Esta redução de absorção por parte do nosso organismo, quando combinada com um plano alimentar hipercalórico e com exercício físico contínuo resultam numa perda de peso massiva.
O efeito dos bloqueadores de gordura pode contudo variar, tendo em conta as diferentes dosagens que são ingeridas, o tipo de organismo, a prática regular de atividades físicas, o tipo de alimentação, entre outras condicionantes. Porém há sempre uma coisa que deve ter consciência, o objetivo destes suplementos é sempre o mesmo, a diminuição da apreensão de gordura e de calorias consumidas. Todas as gorduras que não forem retidas vão ser automaticamente expelidas pelo organismo e, uma vez que não se encontram no nosso corpo não se observa uma assimilação de calorias, o que resulta num controlo de peso.
A sua utilização pode ser feita de duas formas distintas, ou contínua ou esporádica. Se optar pela forma contínua, quer dizer que está a apostar nos bloqueadores de gordura como um complemento à sua dieta, isto é, ao serem conjugados com uma boa alimentação e com a prática de exercício a perda de massa gorda vai ser contínua e regular. Caso opte pela forma esporádica, e utilize os suplementos após refeições hipercalóricas, como por exemplo fast-food, bolos, entre outros, vai existir uma redução das calorias já absorvidas e uma minimização dos impactos destes excedentes alimentares.
Para além da redução da absorção de gordura e de calorias, os bloqueadores de gorduras acarretam consigo outros benefícios, tais como a minimização da concentração de colesterol, servem de auxílio os planos de emagrecimento e promovem a perda de peso. Embora tenham imensas potencialidades não deve consumir bloqueadores de gorduras, quando associados a ómega 3, triglicerídeos de cadeia média, ou vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), pois pode-se verificar uma diminuição da sua eficácia.
