Monthly Archives: Julho 2017
Descobre como comer de forma saudável no trabalho.
Correria, stress e falta de tempo no dia-a-dia fazem com que manter uma dieta equilibrada e saudável no trabalho seja um verdadeiro desafio. A correria desenfreada para chegar a horas ao trabalho, e a agitação para ter tudo pronto a horas leva-nos muitas vezes a negligenciar refeições importantes, como o pequeno-almoço, ou a reduzir o número de refeições diárias.
Para além destes descuidos não serem, de todo, benéficos para a nossa saúde e bem-estar, também prejudicam a nossa produtividade, disposição e desempenho profissional. Por norma deveríamos comer em curtos espaços de tempo (3 em 3 horas), fazendo uma média de 6 refeições ao longo do dia, de forma a evitar um consumo muito grande e rápido de alimentos e, consequentemente o aumento da massa gorda.
Sabemos que é complicado manter uma dieta no ambiente de trabalho, mas, como tudo na vida não é impossível. Temos alguns conselhos que o vão ajudar a evitar as tentações, a planificar as suas refeições e a lidar com todas as condicionantes do seu ambiente de trabalho.
Não falhar refeições
Com a nossa vida envolta cada vez mais em correrias desmedidas, em falta de tempo ou excesso de trabalho acabamos na maioria das vezes, por não fazermos o número de refeições necessárias para o nosso organismo. Cingimo-nos apenas ao almoço, muitas vezes fora de horas, e deixamos para segundo plano os lanches da manhã e da tarde.
Ao falharmos estas refeições intermediárias estamos a passar uma mensagem errada ao nosso organismo, estamos portanto a dizer-lhe para gastar menos calorias, do que aquelas, que realmente necessitamos. A ingestão das quantidades necessárias de energia e de nutrientes é extremamente importante, não só para o organismo funcionar na sua plenitude, mas também, para este recuperar do esforço físico a que está sujeito diariamente. Por isso mesmo, a melhor técnica que podemos ter é planificar e agendar as nossas refeições (pelo menos 6), de modo a não saltarmos nenhuma e, assim absorvermos as calorias que realmente o nosso corpo precisa. O planeamento ajuda ainda a que exista uma dieta variada e equilibrada, evitando que se coma todos os dias os mesmos alimentos e que se contorne a dieta.
Ter sempre snacks na gaveta
Apesar do planeamento das refeições surgem muitas vezes imprevistos, como por exemplo esquecemo-nos deles em casa, ou aquilo que comemos anteriormente não nos ter saciado tanto quanto devia. Quando ocorrem situações deste género é importante estarmos precavidos com uma solução alternativa saudável. Solução esta, que passa por ter sempre na nossa gaveta snacks saudáveis e ricos em fibras, como é exemplo barritas de proteína, frutos secos, entre outros.
Comer o pequeno-almoço em casa
Há quem diga que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, isto, porque é a primeira refeição que nos fornece energia nas primeiras horas. Daí que seja preferível tomarmos o pequeno-almoço em casa, em vez sairmos de “barriga vazia”, pois podemos controlar melhor os alimentos ingeridos, a composição nutricional e livrarmo-nos das várias tentações extremamente calóricas. Alimentos como pão integral, fruta, flocos de aveia, frutos secos são apenas algumas das opções que vão fornecer energia ao organismo e aumentar a predisposição para as atividades diárias.
Não comer em frente ao computador
Nem sempre temos o tempo que gostaríamos, para fazer cada uma das refeições, o que muitas vezes nos leva a comermos em frente ao computador. Mas essa prática está completamente errada, pois, por um lado vais estar distraído com o trabalho, logo vais comer mais do que aquilo que precisas, por outro não consegues apreciar, saborear e mastigar bem os alimentos. Caso tenhas uma cantina, ou uma área comum de refeições opta sempre, que possível, por comer nesse local aproveitando para descontrair e conviver com os teus colegas.
Beber água
A água é um bem extremamente essencial para a nossa vida e organismo, sendo fundamental que estejamos sempre hidratados. Por norma deve-se consumir entre 1,5L a 2L de água por dia, claro que este valor vai variar consoante se pratique ou não exercício físico. Quando o nosso corpo está desidratado isso vai-se refletir em problemas concentração, maior sensação de cansaço, o que na realidade acaba por prejudicar o rendimento de trabalho. Caso se queira variar um bocado existem outras opções alternativas saudáveis, como chá e/ou sumos de frutas feitos em casa com bastante gelo.
Não se deixar influenciar
As tentações estão por todo o lado, inclusive no local de trabalho. Vai haver alturas em que vamos querer desistir, em que vamos ver o nosso colega do lado a comer as nossas batatas fritas preferidas, ou aquele croissant cheio de chocolate, mas é aí que temos de respirar fundo e medir os prós e os contras da nossa dieta, de forma a evitarmos a tentação. Outra solução é angariarmos o maior número de pessoas à nossa volta, para, também eles começarem a praticar exercício e optarem por uma dieta saudável, melhorando o rendimento da equipa e afastando os alimentos calóricos.
Plano de treinos de hipertrofia – 3 Dias
Deambulamos numa sociedade caracterizada pela sua intensidade e energia frenética, onde estamos sempre ocupados com mil e uma coisas, mas acabamos por nunca ter tempo para coisa nenhuma. A grande maioria da população tem as suas agendas tão ocupadas, com todos os segundos contados ao pormenor, não existindo disponibilidade nem predisposição de se deslocarem com tanta frequência ao ginásio.
Por este motivo elaboramos um plano de treinos bastante completo e produtivo, com atividades selecionadas minuciosamente, de modo a trabalhar eficientemente diversos grupos musculares com a maior intensidade possível. Se, neste momento estás a pensar no plano que temos, não precisas de esperar mais. Para ti, e só por ser para ti, que tens pouco tempo disponível na tua rotina, desenvolvemos um conjunto de exercícios de hipertrofia de 3 dias, baseado essencialmente no método de superséries. Apesar deste, também ser bastante utilizado para queimar gordura é igualmente eficaz no aumento da hipertrofia e da força muscular.
Para saberes mais e poderes incluí-lo na tua rotina, deixamos-te aqui a lista completa de exercícios de hipertrofia de 3 dias. Não percas mais tempo e tira o máximo de proveito do teu treino.
Segunda-Feira
– Fundo para peitoral | Elevações de tronco
– Supino com halteres | Puxada atrás com polia alta
– Peck Deck | Remada em polia baixa
– Hiperextensões | Flexão do quadril em barra fixa
Quarta-Feira
– Agachamento com barra | Levantamento “Bom dia”
– Extensões de pernas | Flexão de pernas
– Elevações de gêmeos em pé | Elevações de gêmeos sentado
– Flexão dos punhos com barra | Extensão dos punhos com barra
Sexta-Feira
– Press Militar | Encolhimentos de ombros com halteres
– Elevações laterais com halteres | Elevações posteriores com halteres
– Fundos entre bancos | Curl com barra em pronação
– Extensões em banco inclinado | Curl martelo com halteres
Observações
Treino Cardiovascular: Antes de iniciar qualquer um destes exercícios é importante que faça 5 minutos (mínimo) de cardio, de forma a aumentar a temperatura corporal e a circulação sanguínea.
Número de séries: O número de séries depende da sua preparação física, sendo o mínimo 2 séries e o máximo 4, se estiver em plena forma e se tiver uma boa capacidade de recuperação.
Número de repetições: Uma vez que este plano de treinos tem como intuito ajudá-lo a aumentar a força e a massa muscular deve apostar entre 6 a 12 repetições por série.
Descanso: Tendo em conta, que este treino de superséries é bastante intenso deve, após cada série, descansar pelo menos um minuto antes de iniciar outro exercício.
Queijo Quark, de sombra o grande destaque das cozinhas!
Várias são as pessoas que não resistem a um delicioso pedaço de queijo, mas depois, quando pensam nas calorias que estes acarretam tentam resistir à tentação. Contudo, já não precisam mais de “virar a cara” ao fruto proibido. Para aqueles que não vivem sem queijo, mas que são atletas, ou pura e simplesmente adeptos de uma alimentação saudável existe uma simples solução, o sedoso queijo quark.
Produzido através do leite de vaca, a espessura do queijo quark transporta-nos para a textura do iogurte grego. Seduzindo-nos com a conjugação da sua consistência leve, cremosa e com um paladar ligeiramente ácido, este alimento que surgiu das sombras veio para ficar.
Um dos grandes problemas no consumo de queijos é a dificuldade em equilibrar as vantagens nutricionais com a gestão de peso. A solução que temos para si é substituí-los pelo quark. Porquê? Porque este é extremamente rico em proteína de alto teor biológico, contém nutrientes imprescindíveis para o nosso organismo, como o cálcio e o fósforo, e ainda apresenta níveis reduzidos de gordura e hidratos de carbono. Todas estas características fazem com que seja uma excelente opção, para quem quer aumentar a massa muscular.
A par com as suas propriedades, o queijo quark apresenta inúmeros benefícios e é ainda um alimento extraordinariamente versátil, sendo utilizado para a confeção de pratos salgados e doces. Seja a ser utilizado em molhos para saladas, ou a acompanhar e abrilhantar os pequenos-almoços, ou a dar textura aos pratos principais e às sobremesas, as possibilidades para confecionar este delicioso alimento estão ao mero alcance da sua criatividade.
Benefícios:
– Contém alto teor de proteína: Como já referimos o queijo quark é extremamente rico em proteínas de alto valor biológico, o que ajuda ao desenvolvimento da massa muscular. Para além disso é uma excelente opção para refeições intermediárias, pois como a sua absorção é bastante lenta, permite que se mantenha saciado durante muito mais tempo.
– Baixos níveis de gordura e hidratos de carbono: Para aqueles que não conseguem eliminar o queijo da sua vida, a melhor opção é sem dúvida o quark. A possibilidade de equilibrar a proteína de alto valor biológico, com o baixo teor de gordura e hidratos de carbono é a escolha mais segura, para os amantes de uma vida saudável.
– Rico em cálcio: As grandes quantidades de cálcio que constituem este alimento, contribuem para uma manutenção e fortificação óssea.
– Preço acessível à carteira de todos: Para além de todos estes benefícios existe um vasto leque de opções de queijo quark no mercado adequado à carteira de todas as pessoas.
Exercícios cardiovasculares para o Verão – Benefícios
Quando chegam os dias de maior calor parece que esquecemos por completo as idas ao ginásio. As idas à praia e os banhos no mar tornam-se muito mais apetecíveis. O que acontece, é que finda a época balnear andamos a lamentar-nos pelos cantos, por termos perdido os resultados conquistados ao longo do ano. Se este é o seu caso, saiba desde já que existem algumas soluções para se manter na linha. Que soluções? Os exercícios cardiovasculares, os seus maiores aliados no Verão.
Para além de serem muito convidativos com o tempo mais quente, os exercícios cardiovasculares apresentam uma infinidade de benefícios para todos os indivíduos. Benefícios estes que vão desde a capacidade de aumentar a funcionalidade respiratória, potenciar a circulação sanguínea de modo a que esta melhore os diabetes, a hipertensão, entre outras.
De não esquecer também, que quem pretende manter e/ou perder peso deve abraçar os exercícios cardiovasculares, como se fossem um membro da família. O facto de trabalhar com os grandes grupos musculares existentes no nosso corpo faz com que acelere a olhos vistos o metabolismo, levando assim a um maior consumo energético. Por isso, não deixe que os dias de Verão o enfeiticem e lhe levem a melhor. Pode continuar a ir até à praia apanhar sol, mas, como não queremos que se esqueça dos benefícios, que a prática dos exercícios cardiovasculares pode ter na sua vida, temos aqui uma listinha especial.
Caminhar
A prática de caminhar é, talvez, aquela que mais faz parte do quotidiano das pessoas da nossa sociedade. E não é para menos. As caminhadas ajudam a melhorar a circulação e a capacidade cardiovascular, prevenindo o risco de enfartes, e ainda melhoram a oxigenação cerebral, potenciando a sensação de bem-estar. Para além disso, ajuda a prevenir a osteoporose e no caso dos diabéticos potencia a diminuição da glicemia.
Correr
A essência básica das corridas vai um bocadinho de encontro ao das caminhadas, contudo, as corridas impõe uma velocidade, intensidade e ritmo muito mais acentuadas. Os seus benefícios parecem acompanhar o seu ritmo frenético, sendo que provocam não só uma melhoria visível da capacidade cardiorrespiratória e uma diminuição da frequência cardíaca de repouso, como também uma redução dos níveis de colesterol. Mas os benefícios das corridas não se ficam por aqui, existindo uma melhoria notória da função renal através da eliminação de toxinas, e tal como as caminhadas previnem a osteoporose e, quase que nos esquecíamos é uma excelente aliada para quem procura perder peso.
Saltar à corda
Quando eramos miúdos, esta era talvez das atividades mais interessantes para fazermos em conjunto, pois, para além de ser extremamente divertida, era uma oportunidade de convivermos com os nossos amiguinhos. Agora já mais crescidos, está na hora de percebermos os outros benefícios de saltar à corda. Em primeiro lugar podemos saltar em qualquer lugar, em segundo é extremamente fácil de aumentarmos o ritmo e a intensidade e em terceiro lugar melhora a condição cardiovascular. Ainda apresenta como benefícios a prevenção da osteoporose, e o facto de trabalhar ao milésimo de segundo todos os grupos musculares do nosso corpo.
Subir escadas
À primeira vista quase ninguém se lembraria disto, mas a verdade é que subir escadas é um excelente exercício cardiovascular. Assim como o salto à corda, também subir escadas pode ser feito em qualquer lugar e é bastante fácil de aumentar o nível de intensidade. Previne igualmente a osteoporose e melhora a condição cardiovascular, só que aqui apenas trabalha e tonifica todos os músculos inferiores.
Andar de bicicleta
Desde crianças que esta atividade não atividade não sai das nossas vidas, chegou e ocupou o seu lugar por tempo indeterminado. Andar de bicicleta não é apenas um divertimento, um momento de relaxe, como também permite melhorar a resistência cardiovascular, previne doenças coronárias e diminui a tensão arterial, colesterol e triglicerídeos. Este desporto cardiovascular desenvolve os músculos das pernas, glúteos e abdominais e acima de tudo confere-nos uma sensação de bem-estar e liberdade.
Nadar
O exercício por excelência do Verão, seja no mar ou na piscina, umas boas braçadas fazem com que entremos não só em contacto com um novo ambiente, como potenciam um desenvolvimento integral e um alongamento da nossa musculatura. Para além disso a natação apresenta imensos benefícios cardiovasculares, previne doenças cerebrais como o Alzheimer, aumenta a mobilidade articular e entra em contacto com todos os grupos musculares.
Dançar
Costuma-se dizer que dançar faz bem ao corpo e à alma, e nós vimos exatamente corroborar essa citação. Enquanto dançamos o nosso corpo liberta endorfinas, que provoca a sensação de bem-estar ao nosso corpo e à nossa mente, aumentando as nossas capacidades físicas e psicológicas. A par disso, melhora ainda a nossa condição cardiovascular, previne a osteoporose e aumenta a mobilidade articular e a amplitude de movimentos.
Uma fruta de Verão por dia, imagine os milagres que fazia!
A fruta é um dos alimentos indispensáveis em qualquer dieta equilibrada, pois contém vários nutrientes e minerais indispensáveis à nossa saúde e bem-estar. Apesar de esta nos acompanhar ao longo de todo o ano, o seu consumo dispara a pique por altura do Verão, uma vez que devido ao forte calor que se faz sentir são muito mais apetecíveis.
Para além disso, as frutas continuam a somar inúmeros benefícios à sua lista, tais como a forte capacidade de hidratação (devido às suas quantidades de água), os seus altos teores de vitaminas, o facto de serem extremamente frescas e pouco calóricas. Mesmo que seja extremamente tentador comer as frutas de época a toda a hora, não deve abusar nas quantidades, devendo cingir-se a 3 peças no mínimo e a 5 peças no máximo por dia. Se seguir estas recomendações pode aventurar-se à vontade pela nossa lista de frutas de verão, pois as possibilidades, variedades e sabores são mais que muitos e recomendam-se.
Alperce/Damasco
Os alperces/damasco apresentam-se com uma cor laranja e dão-nos os primeiros sinais de que o Verão está à porta. Apesar de não serem muito sumarentos são muito nutritivos, contendo elevados teores de fibra, vitamina C e A, entre outros.
Ameixa
Ao contrário do alperce, a ameixa é bastante sumarenta e doce e podemos encontrá-la nas mais variadas cores. Rica em potentes antioxidantes como o flavonoides e betacarotenos, a ameixa previne o envelhecimento celular. Como contém um alto teor de fibras ajuda a combater os problemas de obstipação.
Morango
O sabor adocicado e a cor avermelhada dos morangos torna-os extremamente apetecíveis e tentadores. Mas não é só por isso que os devemos comer. Este fruto possui um elevado valor nutricional, sendo especialmente rico em vitamina C e manganésio, e é também uma fruta pouco calórica, com propriedades anti-inflamatórias.
Mirtilos
Nos últimos tempos, este fruto tem saltado para o topo das preferências dos adeptos de uma vida saudável devido às suas baixas calorias, ao seu valor nutricional, mas especialmente à explosão e oscilação de sabores. Variando do levemente doce, para o ácido e amargo, os mirtilos são ricos em antioxidantes que auxiliam na diminuição do colesterol.
Cerejas
Sem dúvida alguma, que esta é uma das frutas mais procuradas e consumidas durante o Verão. A brincadeira de fazer das cerejas um brinco e o seu vermelho intenso são talvez algumas das características mais marcantes desta fruta. Porém apresentam outras características, como por exemplo as suas quantidades de água, fibra, cálcio, ferro e vitaminas A, B e C, que lhe conferem propriedades refrescantes, diuréticas e laxantes.
Melancia
A melancia é talvez a fruta de Verão mais sumarenta e refrescante de todas. O seu valor calórico é extremamente baixo, pois o seu principal componente é a água (cerca de 92%) sendo por isso a fruta ideal para manter os níveis de hidratação. Para além disso contém vitamina A, B6, C e magnésio, podendo e devendo ser consumida com grande frequência, uma vez que para além de o hidratar, também o vai manter saciado durante muito mais tempo.
Melão e Meloa
Assim como a melancia, também o melão e a meloa são ricas em água, apesar de apresentarem menores quantidades e, por isso são bastante hidratantes. Apesar do seu sabor adocicado, estas frutas têm níveis muito baixos de açúcar, logo possuem poucas calorias. São ainda uma excelente fonte de vitamina C, A, potássio, magnésio, fibra e, devido ao seu baixo valor calórico ajudam a regular o apetite.
Uvas
A combinação perfeita entre uma textura suave, mas ao mesmo tempo estaladiça, com um sabor doce e ácido faz das uvas um dos petiscos mais populares de todos. A sua conotação refrescante conjugada com o seu valor nutricional (contém taninos e fibra) conferem às uvas um enorme destaque nas saladas de fruta.