São várias as pessoas que têm na sua posse máquinas de musculação multifunções, contudo na grande maioria dos casos estas são utilizadas escassas vezes e, depois ficam encostadas num canto da sala. Se tem uma destas máquinas, por que não usufruir das suas potencialidades? Se não tem o tempo e/ou o dinheiro para se deslocar a um ginásio, estas podem ser as suas maiores aliadas na luta por um corpo mais saudável, definido e volumoso.

Por ser um acessório extremamente versátil e lhe permitir realizar uma panóplia de exercícios, as máquinas multifunções aliadas a um par de halteres reguláveis vão possibilitar, que trabalhe a maioria dos grupos musculares sem sair de casa e sem gastar dinheiro extra. De forma a aproveitar todas as suas potencialidades, elaboramos um plano de treinos para a máquina multifunções que inclui os mais variados exercícios e, que vai permitir que atinja os seus objetivos e aproveite ao máximo o investimento feito.

Treino A (segunda-feira)

– Flexões de tronco  |  Puxada na frente com polia alta

– Supino com halteres  |  Puxada à nuca na polia alta

– Peck deck  |  Remada com polia baixa

– Abdominal em polia alta |  “Super-Homem”

Treino B (quarta-feira)

– Arnold Press  |  Remanda vertical com polia

– Elevação frontal com polia baixa  |  Elevação lateral inclinado com polia

– Fundos entre bancos  |  Curl Scott

– Tríceps pulley  |  Curl martelo com polia

Treino C (sexta-feira)

– Agachamento com halteres  |  Levantamento terra com halteres

– Afundos com halteres  |  Crul em pé com uma perna

– Hiperextensões  |  Panturrilha unilateral em pé

– Prancha  |  Bird-Dog

Observações

Número de séries: O número de séries vai depender da sua capacidade e resistência física. Se não está na sua melhor forma deve começar primeiro por séries mais reduzidas, e com o avançar das semanas deve ir aumentando gradualmente, por exemplo na primeira semana deve fazer 1 série, na segunda semana 2 séries e a partir da terceira semana pode apostar entre as 3 e as 6 séries.

Número de repetições: Caso esteja em baixo de forma deve apostar nas 12 a 15 repetições por série. Nas semanas seguintes pode reduzir progressivamente este número para 8 a 12 repetições por série, aumentando em paralelo o peso das cargas.

Descanso: Apesar de não ser um denominador de extrema importância, aconselhamos que descanse o menor tempo possível entre exercícios da mesma supersérie. Relativamente ao tempo de pausa entre cada supersérie deve descansar entre 2 a 3 minutos.

Resultados, resultados e resultados que demoramos tanto para alcançar. Por vezes, mesmo tendo um cuidado exímio com a alimentação e treinando regularmente, o nosso corpo não responde como gostaríamos, parece que não nos quer obedecer e que o que estamos a fazer não é o suficiente.Por isso mesmo é que vamos apresentar-te o método de treino com superséries, bastante intenso e exigente, mas com resultados mais rápidos e visíveis. Ajuda-te a queimar aquela gordura a mais que teima em não sair, uma vez que este tipo de exercícios proporcionam um maior número de calorias gastas durante e pós-treino.

Para ti, que anseias por ver os teus objetivos alcançados temos um plano de treinos de supersérie, bastante ativo e enérgico, que vai levar os teus músculos a uma nova dinâmica e a uma intensa amplitude de movimentos.

Segunda-Feira (Peito, Costas e Braços)

– Supino com barra  |  Tração na barra fixa

– Supino com halteres  |  Puxada à nuca em polia alta

– Cruxifico com halteres  |  Remada T

– Fundos entre bancos com pesos  |  Curl com barra encostado

Quarta-Feira (Pernas)

– Agachamento frontal  |  Levantamento de terra com pernas retas

– Prensa de pernas  |  Hiperextensões

– Extensão de pernas  |  Flexão da perna deitado

– Panturrilha em máquina  |  Panturrilha sentado

Sexta-Feira (Ombros)

– Press militar com barra à frente  |  Remada vertical

– Press militar com barra à nuca  |  Elevação lateral com halteres

– Elevação frontal com halteres  |  Elevação lateral deitado em banco

– Flexão do quadril em banco inclinado  |  Sit up em banco inclinado

Observações

Número de séries: O número de séries recomendado é de pelo menos 2 em cada um dos exercícios. Apesar disso, caso esteja na sua máxima forma física e possua uma boa capacidade de recuperação em treinos intensos pode aumentar o número para 6 séries por exercício.

Número de repetições: Tal como para as séries, também aqui, deve ter em consideração a sua forma física e nível de recuperação, podendo realizar entre 6 a 12 repetições por série.

Descanso: Como este plano de treino é bastante intenso e exige muito da sua capacidade física, recomendamos que descanse no mínimo 2 minutos entre a realização de cada supersérie e 3 minutos entre os diferentes exercícios.