São várias as pessoas que têm na sua posse máquinas de musculação multifunções, contudo na grande maioria dos casos estas são utilizadas escassas vezes e, depois ficam encostadas num canto da sala. Se tem uma destas máquinas, por que não usufruir das suas potencialidades? Se não tem o tempo e/ou o dinheiro para se deslocar a um ginásio, estas podem ser as suas maiores aliadas na luta por um corpo mais saudável, definido e volumoso.

Por ser um acessório extremamente versátil e lhe permitir realizar uma panóplia de exercícios, as máquinas multifunções aliadas a um par de halteres reguláveis vão possibilitar, que trabalhe a maioria dos grupos musculares sem sair de casa e sem gastar dinheiro extra. De forma a aproveitar todas as suas potencialidades, elaboramos um plano de treinos para a máquina multifunções que inclui os mais variados exercícios e, que vai permitir que atinja os seus objetivos e aproveite ao máximo o investimento feito.

Treino A (segunda-feira)

– Flexões de tronco  |  Puxada na frente com polia alta

– Supino com halteres  |  Puxada à nuca na polia alta

– Peck deck  |  Remada com polia baixa

– Abdominal em polia alta |  “Super-Homem”

Treino B (quarta-feira)

– Arnold Press  |  Remanda vertical com polia

– Elevação frontal com polia baixa  |  Elevação lateral inclinado com polia

– Fundos entre bancos  |  Curl Scott

– Tríceps pulley  |  Curl martelo com polia

Treino C (sexta-feira)

– Agachamento com halteres  |  Levantamento terra com halteres

– Afundos com halteres  |  Crul em pé com uma perna

– Hiperextensões  |  Panturrilha unilateral em pé

– Prancha  |  Bird-Dog

Observações

Número de séries: O número de séries vai depender da sua capacidade e resistência física. Se não está na sua melhor forma deve começar primeiro por séries mais reduzidas, e com o avançar das semanas deve ir aumentando gradualmente, por exemplo na primeira semana deve fazer 1 série, na segunda semana 2 séries e a partir da terceira semana pode apostar entre as 3 e as 6 séries.

Número de repetições: Caso esteja em baixo de forma deve apostar nas 12 a 15 repetições por série. Nas semanas seguintes pode reduzir progressivamente este número para 8 a 12 repetições por série, aumentando em paralelo o peso das cargas.

Descanso: Apesar de não ser um denominador de extrema importância, aconselhamos que descanse o menor tempo possível entre exercícios da mesma supersérie. Relativamente ao tempo de pausa entre cada supersérie deve descansar entre 2 a 3 minutos.