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Definir a barriga sem fazer abdominais? Sim, é possível
Definir a barriga sem fazer abdominais? Sim, é possível
Por vezes, quando ouvimos falar de ter um corpo saudável e definido arranjamos múltiplas desculpas para não embarcarmos nesta dinâmica, ou porque não há a possibilidade de pagar um ginásio, ou porque os treinos são intensos e vão agravar as dores nas costas e pescoço, ou ainda, porque está cansado de realizar sempre os mesmo exercícios. Mas, no final de contas até gostava de queimar aquela gordurinha a mais na barriga e conseguir uns abdominais definidos e invejáveis.
Então não precisa de continuar a arranjar estratagemas para não treinar, e porquê? Porque estamos aqui para lhe confidenciar, que com esforço e dedicação é possível conseguir uns abdominais de sonho, sem gastar um único cêntimo. Como? A nossa solução encontra-se já ao virar da próxima linha, com dicas de exercícios que pode fazer sem sair de casa e, que o vai ajudar a conseguir o tão desejado “six pack”.
Elevação lateral das pernas
Para a realização deste exercício começa por te deitar de lado mantendo a coluna reta, e as pernas esticadas uma sobreposta em cima da outra. Com a cabeça apoiada numa das mãos e a outra assente no chão, imediatamente em frente ao tronco, eleva as duas pernas ao mesmo tempo e depois volte à posição inicial.
Observação: Para intensificar a dificuldade do exercício podes apostar por utilizar pesos nos tornozelos.
Ponte
Inicie o exercício deitando-te com a barriga para cima e flete os joelhos, de modo a que toda a extensão dos pés esteja assente no chão. Deste modo o teu corpo ganha a forma de uma ponte, apoiado tanto pelos pés como pelos ombros desenvolvendo com intensidade a zona abdominal.
Observação: Deves elevar as ancas o máximo que conseguires e aguentares essa posição durante pelo menos 30 segundos, com o intuito da amplitude e a intensidade do movimento serem maiores.
Elevação de pernas e tronco
Em primeiro lugar deita-te no chão de costas com a barriga para cima e mantem o corpo reto, com as pernas juntas e esticadas. Depois expira e eleva, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas fazendo com que estes vão de encontro um ao outro, mas sem se tocarem (vais ficar sentado, apenas com os músculos dos glúteos a tocarem no chão). Mantêm-te nesta posição durante alguns segundos e por fim regressa lentamente à posição inicial.
Observação: Para uma realização correta do exercício é importante que mantenhas os abdominais contraídos, as costas retas e as mãos localizadas à altura dos joelhos. Podes ainda aumentar o grau de dificuldade dos movimentos, através da utilização de pesos nos tornozelos.
Agachamento
Começa por te colocares de pé, mantendo-os afastados um do outro com a mesma largura da linha dos ombros. Sempre com as costas retas estica os braços para a frente, de modo a manter o equilíbrio, e desce lentamente o teu corpo até que os teus joelhos estejam dobrados. No momento em que baixas o teu corpo é importante que os teus joelhos passem a linha dos pés (quando observado na vertical), as ancas devem estar ligeiramente dobradas para trás e as costas devem manter-se sempre direitas. Por fim, volta gradualmente à tua posição inicial com os joelhos e as ancas completamente esticados.
Observação: É extremamente importante que mantenhas a cabeça virada para a frente, bem como as costas retas e os pés bem apoiados no chão (sem nunca levantar o calcanhar), com uma distribuição de peso uniforme por toda a extensão do pé.
Plano de treino para mulheres – Corpo inteiro
Se há uns anos atrás os ginásios eram maioritariamente frequentados pelo sexo masculino, nos últimos tempos este fenómeno sofreu uma grande reviravolta, observando-se gradualmente cada vez mais mulheres a cuidar e definir o seu corpo. Talvez a necessidade de fugir à rotina do dia-a-dia, ou a procura por renovar energias e fortalecer os seus músculos, ou para relaxar e purificar a alma, ou pura e simplesmente para conseguir um físico definido e saudável sejam apenas alguns dos fatores que levam, hoje em dia, mais mulheres a praticar desporto.
Assim, a pensar em todas as mulheres que tem uma vida atribulada delineamos um plano de treinos, o mais completo possível, para que possa ao mesmo tempo atingir os seus objetivos e rentabilizar o seu tempo. Este plano vai portanto ajudá-la a relaxar, definir e delinear todas as linhas do seu corpo, focando-se com especial atenção nos músculos das pernas e dos glúteos.
Segunda-Feira (Pernas)
– Agachamento com barra | Extensões de pernas
– Peso morto/Levantamento de terra com pernas retas | Flexão de pernas deitado em máquina
– Glúteos em polia baixa em pé | Elevações de gémeos
Terça-Feira (Peito, Costas, Abdominais)
– Supino com halteres | Peck deck
– Puxada na frente com polia alta | Remada com polia baixa em semi-pronação
– Encolhimentos de ombros com barra | Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Quinta-Feira (Pernas)
– Afundos com halteres | Hip thrust
– Flexão de pernas em pé | Glúteos na máquina smith
– Máquina adutora | Elevações de gémeos na máquina
Sexta-Feira (Ombros, Braços, Abdominais)
– Press militar com halteres | Elevações laterais com halteres
– Puxada de tríceps | Curl Scott com barra
– Hiperextensões em banco inclinado | Prancha
Observações
Cardio: Antes de iniciar os treinos é estritamente recomendável, que se dedique a fazer cerca de 5 a 15 minutos de exercícios cardiovasculares com uma intensidade moderada.
Número de séries: O número de séries a executar vai variar tendo em conta o seu nível de recuperação física. O mais recomendado é de 2 a 6 séries por cada exercício, exceto se estiveres a treinar as pernas, aí o número aconselhado é de 4 séries.
Número de repetições: Para saber o nível de repetições ideal para si deverá em primeira instância definir o objetivo do treino. Se este passa por ganhar massa muscular ou estabilizar a massa magra, então o mais indicado é que se dedique a realizar entre 7 a 12 repetições por série na zona do tronco e 20 nos exercícios de pernas.
Descanso: O descanso entre cada série vai variar dependendo da zona que está a trabalhar. No caso de estar a fazer exercícios para a parte superior do corpo o tempo de pausa vai dos 60 a 120 segundos, enquanto que, para a zona inferior o tempo deve estar compreendido entre os 120 e os 180 segundos.
Vitamina D, a mais brilhante de todas!
Ao falarmos de uma alimentação rica e equilibrada é impossível deixarmos de fora as vitaminas, antes pelo contrário, elas assumem um papel de grande importância na manutenção e desenvolvimento do nosso organismo. De entre todas as vitaminas existentes, o grande destaque desta vez vai para a Vitamina D por causa de todas as suas potencialidades.
Conhecida pelo grande público como a vitamina proveniente do sol, a Vitamina D é importante para todos os seres humanos, sejam eles angelicais bebés ou adultos com uma vasta história de vida. Apesar de a principal fonte de produção desta vitamina ocorrer através da exposição solar, uma vez que os raios ultravioletas ativam a sua síntese, esta pode ser encontrada em alguns alimentos nossos conhecidos, como por exemplo o atum, sardinha, carne bovina, fígado, ovos, queijo, laranjas, entre outros.
Sendo a grande responsável pela monotorização de 270 genes, a Vitamina D é uma das atrizes principais na história da nossa saúde e bem-estar. Favorece não só a absorção de cálcio, fortalecendo os ossos e dentes, como previne o aparecimento de doenças graves, como o raquitismo e a osteoporose, e ainda combate enxaquecas e diminui o risco de doenças cardíacas.
Não corra o risco de ficar com carência deste nutriente, pois os problemas podem ser mais que muitos. Diminuição de fósforo e cálcio no sangue, irritabilidade, inquietação, anorexia, fraqueza muscular e aumento de peso são apenas alguns dos problemas que o podem apanhar desprevenido.
Sempre que pensar que já sabe tudo sobre a Vitamina D, volte a observar o grande ciclo da sua vida e vai ver que é novamente surpreendido. Por isso, o melhor é aproveitar todos os momentos livres e dar uma caminhada ao ar livre, expondo-se diariamente ao sol durante 15 a 20 minutos e vai ver que a sua pele agradece e o seu organismo ainda mais.
Importância da Vitamina D:
– Fortalece os ossos: A vitamina D é essencial para que o cálcio seja absorvido pelos nossos ossos. Aliás estes suplementos andam de mãos dadas um com o outro ajudando a prevenir eventuais fraturas.
– Protege o coração: Este nutriente tem um papel imprescindível na regulamentação das contrações do músculo cardíaco e no relaxamento dos vasos sanguíneos. Quando a vitamina D se encontra em falta é possível que o cálcio fique acumulado nas artérias, contribuindo para o risco de composição de placas, podendo resultar na insuficiência cardíaca, enfarte e/ou derrame.
– Maior segurança durante a gravidez: Durante o primeiro trimestre de gravidez há uma maior possibilidade de ocorrência de abortos espontâneos, e muitas vezes este fenómeno dá-se pela insuficiência de vitamina D no organismo. A carência deste nutriente pode também forçar um parto prematuro, originar infeções e diabetes durante a gravidez e causar futuras complicações respiratórias para o bebé.
Suplementos pré e pós treino
Os principais pilares que sustentam uma vida plena, saudável e um corpo tonificado são a alimentação, o exercício físico e o descanso. Contudo existem alturas em que estes pilares por si só não são suficientes, é preciso um combustível extra para atingir os resultados ambicionados. É exatamente aí que os suplementos dão o ar da sua graça, servindo como um complemento, nunca substituto, de uma dieta alimentar equilibrada. Salientamos por isso, que em caso algum deve começar a tomar qualquer tipo de suplemento sem primeiro ouvir a opinião de um profissional de saúde, de modo a poder integrá-lo no seu plano alimentar.
Com base nesta premissa, a suplementação irá ajudá-lo a agilizar o seu processo de treino e a otimizar os resultados obtidos. Mas atenção que estas substâncias têm muito que se lhes diga. Cada uma delas têm uma função muito própria, potenciando objetivos específicos e dependendo da altura em que as consome o efeito pode, ou não, ser maior.
Quando conjugados com a alimentação existem suplementos mais indicados para antes e depois dos treinos. Os suplementos pré-treino têm como objetivo fornecer mais energia durante os exercícios, reduzir a sensação de fadiga e potenciar o desenvolvimento muscular, enquanto que os pós-treino reidratam o corpo, repõem o glicogénio e normalizam a glicemia, e ainda otimizam a reparação proteica. É por isso essencial que tenha, sempre, em linha de conta aquilo que pretende obter com estes componentes, não os deve escolher por mero instinto ou causalidade, pois os efeitos podem prejudicar os seus resultados.
Suplementos pré-treino
Cafeína – Este suplemento encontra-se presente em vários queimadores de gordura, uma vez que estimula os níveis de energia e beneficia quem pretende perder peso. A cafeína apresenta ainda outras características importantíssimas, especialmente quando ingerida antes dos treinos, tais como a sua potencialização das capacidades de concentração e estado de alerta, aumento do limiar de dor e diminuição do grau de esforço. Como este composto é de absorção rápida e o seu pico de concentração é facilmente atingido, o momento da sua ingestão corresponde a 1 hora antes de cada treino físico.
Arginina – A arginina é um aminoácido que tem como principal objetivo alargar e dilatar os vasos sanguíneos. Assim, quando ocorre esta dilatação há um maior fluxo de nutrientes e oxigénio por todos os músculos. Daí que sempre que este suplemento é consumido no pré-treino exista um maior estimulo, que provoca um relaxamento dos vasos do músculo sob maior tensão, nutrindo eficientemente estas células.
BCAA’s – Esta substância baseia-se, de forma genérica, na agregação de três aminoácidos: valina, leucina e isoleucina. Esta está associada a uma redução da fadiga muscular durante os treinos; a um aumento da síntese proteica, repondo as cadeias de aminoácidos destruídas; a um aumento da resistência física e consequentemente potencia um aumento da massa muscular.
Suplementos pós-treino
Whey Protein – Esta proteína do soro de leite é talvez o suplemento pós-treino mais conhecido e consumido pelos atletas, tanto principiantes como de alta competição. Para além dos aminoácidos essenciais que a constituem, que ajudam na reparação e crescimento do tecido muscular, a whey também apresenta um rápido esvaziamento gástrico e uma rápida absorção.
Caseína – Tal como o suplemento anterior, também a caseína é uma proteína do soro de leite, só que esta apresenta uma velocidade de absorção muito mais lenta e constante. Por isso mesmo é uma excelente opção não só para os momentos seguintes a um treino, como, para períodos em que não temos possibilidade de comer, proporcionando-nos um fornecimento mais gradual e pausado dos nutrientes.
Creatina – A creatina é a conjugação de vários aminoácidos e é conhecida como um suplemento de melhoria de performance, que proporciona um aumento do nível de força, redução da sensação de fadiga e um aumento consistente da massa magra. Apesar de estar fortemente associada a um aumento do rendimento no treino, logo a uma utilização pré-treino, a ingestão de creatina é extremamente vantajosa após a atividade física, pois as proteínas e os hidratos de carbono de uma refeição amplificam a captação de creatina pelo músculo.
Plano de treino Kettlebell
Quando se pratica exercício físico existem vários acessórios que potenciam o desenvolvimento muscular, perda de peso, ou qualquer outro objetivo a atingir. A par dos halteres, um dos acessórios mais utilizados é o kettlebel. Este é bastante utilizado na realização de exercícios balísticos, que combinam harmoniosamente o treino cardiovascular com treino de força e flexibilidade. Para além disso trabalham intensamente vários grupos musculares do nosso corpo, promovendo o aumento da força e resistência, sendo que o maior enfoque vai para a zona lombar, pernas e ombros.
Mas o kettlebel não é indicado apenas, para quem pretende aumentar a massa muscular, mas também para quem pretende queimar umas gordurinhas a mais. Por todas estas vantagens, e mais algumas, idealizamos um plano de treinos com kettlebel, que combina uma mistura de treinos aeróbicos com pesos, maximizando por um lado a perda de gorduras e por outro disparando o aumento da força e da massa muscular.
Treino A
– Levantamento Terra | Kettlebell Swing
– Kettlebell half get-ups | Flexões com Kettlebell
– Remada unilateral com Kettlebell | Afundo com Kettlebell
– Desenvolvimento unilateral com Kettlebell | Kettlebell Halo
Observações
1ª Semana: Comece o programa fazendo 6 a 8 repetições por exercício, com um período de 30 segundos de recuperação entre cada um. Pode e deve realizar este plano pelo menos 2 vezes por semana.
2ª Semana: Nesta semana pode aumentar o número de repetições para 10 a 12 em cada exercício, mantendo o mesmo tempo de descanso da semana anterior, assim como as vezes em que treina (pelo menos 2 por semana).
3ª Semana: Aqui faça 2 circuitos de 8 repetições por exercício e descanse 30 segundos entre cada exercício. Também aqui deve apostar em pelo menos 2 treinos por semana.
4ª Semana: Realize, pelo menos 3 vezes por semana, 2 circuitos completos de 12 repetições por exercício, com 30 segundos de descanso entre cada um.
5ª Semana: Nesta semana diminua o número de repetições para 10 por exercício, mas aumente o número de circuitos para 3 e mantenha o número de treinos semanais.
6ª Semana: Aqui mantenha o número de circuitos e os treinos semanais, mas aumente as repetições para 15 por exercício.
