
Plano de treino para mulheres – Corpo inteiro
Se há uns anos atrás os ginásios eram maioritariamente frequentados pelo sexo masculino, nos últimos tempos este fenómeno sofreu uma grande reviravolta, observando-se gradualmente cada vez mais mulheres a cuidar e definir o seu corpo. Talvez a necessidade de fugir à rotina do dia-a-dia, ou a procura por renovar energias e fortalecer os seus músculos, ou para relaxar e purificar a alma, ou pura e simplesmente para conseguir um físico definido e saudável sejam apenas alguns dos fatores que levam, hoje em dia, mais mulheres a praticar desporto.
Assim, a pensar em todas as mulheres que tem uma vida atribulada delineamos um plano de treinos, o mais completo possível, para que possa ao mesmo tempo atingir os seus objetivos e rentabilizar o seu tempo. Este plano vai portanto ajudá-la a relaxar, definir e delinear todas as linhas do seu corpo, focando-se com especial atenção nos músculos das pernas e dos glúteos.
Segunda-Feira (Pernas)
– Agachamento com barra | Extensões de pernas
– Peso morto/Levantamento de terra com pernas retas | Flexão de pernas deitado em máquina
– Glúteos em polia baixa em pé | Elevações de gémeos
Terça-Feira (Peito, Costas, Abdominais)
– Supino com halteres | Peck deck
– Puxada na frente com polia alta | Remada com polia baixa em semi-pronação
– Encolhimentos de ombros com barra | Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Quinta-Feira (Pernas)
– Afundos com halteres | Hip thrust
– Flexão de pernas em pé | Glúteos na máquina smith
– Máquina adutora | Elevações de gémeos na máquina
Sexta-Feira (Ombros, Braços, Abdominais)
– Press militar com halteres | Elevações laterais com halteres
– Puxada de tríceps | Curl Scott com barra
– Hiperextensões em banco inclinado | Prancha
Observações
Cardio: Antes de iniciar os treinos é estritamente recomendável, que se dedique a fazer cerca de 5 a 15 minutos de exercícios cardiovasculares com uma intensidade moderada.
Número de séries: O número de séries a executar vai variar tendo em conta o seu nível de recuperação física. O mais recomendado é de 2 a 6 séries por cada exercício, exceto se estiveres a treinar as pernas, aí o número aconselhado é de 4 séries.
Número de repetições: Para saber o nível de repetições ideal para si deverá em primeira instância definir o objetivo do treino. Se este passa por ganhar massa muscular ou estabilizar a massa magra, então o mais indicado é que se dedique a realizar entre 7 a 12 repetições por série na zona do tronco e 20 nos exercícios de pernas.
Descanso: O descanso entre cada série vai variar dependendo da zona que está a trabalhar. No caso de estar a fazer exercícios para a parte superior do corpo o tempo de pausa vai dos 60 a 120 segundos, enquanto que, para a zona inferior o tempo deve estar compreendido entre os 120 e os 180 segundos.
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