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Formas de treinar os abdominais – Definição
O famoso “six pack” desejado e cobiçado, por grande parte das pessoas é o primeiro alvo de atenção do nosso corpo, exibindo a nossa boa forma física. Apesar disso, não é nada fácil consegui-los. Intensificar o treino de abdominais uns atrás dos outros não é o suficiente, pois existem imensos músculos entre as nossas ancas e ombros, que merecem a nossa atenção e dedicação. Se ficaste com dúvidas sobre qual o treino que deves adotar, deixamos-te algumas dicas dos melhores exercícios para trabalhares e definires os teus abdominais e, assim alcançares o tão sonhado “six pack”.
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Em primeiro lugar deves segurar-te numa barra fixa e depois levantar ascendentemente as pernas, fletindo assim os quadris/ancas, até que este fique ligeiramente acima da linha horizontal. Em segundo lugar é preciso que te contraias e mantenhas nesta posição durante aproximadamente um minuto, invertendo logo de seguida o movimento, voltando assim à posição inicial do exercício. Este pode e deve ser repetido as vezes que quiseres, ajudando-te a trabalhar com maior intensidade o reto abdominal e os oblíquos externos, mas também o reto femoral.
Observação: Deves ter o cuidado de manter o tronco fixo ao longo de todos os movimentos, de forma a concentrar toda a tensão nos músculos abdominais.
Flexão do quadril em banco plano
Começa por te deitar de costas em cima de um banco, certificando-te de que estas estão bem assentes e, coloca ainda as duas mãos na parte superior do banco. Após estares preparado eleva as pernas para cima. Primeiro até à cabeça de modo a fletires por completo os quadris/ancas, depois em direção aos ombros fletindo a cintura e elevando os glúteos do banco. Lentamente volta à postura inicial e repete o exercício as vezes que desejares. Também aqui os músculos que vais trabalhar são o reto abdominal e femoral e os oblíquos externos.
Observação: Este exercício pode apresentar três variantes: uma com banco inclinado, outra com a utilização de um haltere seguro pelos pés (aumento da resistência), ou a junção das duas.
Abdominal com flexão do quadril
Primeiramente senta-te na ponta de um banco plano e apoia os braços nas suas laterais. O movimento de pernas que deves adotar inicia-se com estas esticadas, seguindo-se do seu levantamento e posterior aproximação (mútua) dos joelhos ao tronco. Depois deves voltar à tua posição inicial baixando e estendendo as pernas, à medida que posicionas o tronco para trás. Podes repetir o exercício as vezes que o seu corpo suportar, trabalhando com maior intensidade o reto abdominal e oblíquos externos, mas também o reto femoral.
Observação: É importante que no decorrer deste exercício o movimento do tronco e das pernas seja feito ao mesmo tempo, aproximando-os e afastando-os um do outro.
Abdominal em polia alta
Posiciona-te de pé e com as costas voltadas para a máquina de polia alta, agarrando-te às cordas e colocando as mãos ao lado da cabeça. Após a preparação inicial mantém as pernas unidas e fletidas, movendo depois a cintura para baixo, de modo a que os teus cotovelos circulem ao longo dos quadris/ancas. Lentamente assume a posição inicial e torna a repetir os movimentos. Este exercício tem vários adeptos, pois a amplitude do movimento proporciona uma tensão/resistência constante aumentando a intensidade de trabalho dos músculos.
Observação: Tem cuidado para não utilizar cargas demasiado pesadas, pois pode provocar lesões muito sérias.
Prancha
Começa por deitar-te no chão com a barriga para baixo e, com os cotovelos abaixo dos ombros. Junta ainda as pernas e mantém a ponta dos dedos dos pés no chão. Depois, levanta o corpo para cima até que este se encontre numa posição quase horizontal, sendo que neste momento só te deves apoiar nos cotovelos (alinhados com os ombros) e na ponta dos pés. Deverás manter esta posição, sem te mexeres, durante algum tempo. Os músculos trabalhados são exatamente os mesmos dos exercícios anteriores.
Observação: Aqui os músculos são trabalhados de forma isométrica, ou seja sem movimento, daí que seja importante manteres o corpo alinhado na mesma posição, para ser feita tensão sobre os músculos.
Prancha lateral
Neste exercício deverás deitar-te de lado com o cotovelo abaixo dos ombros, mantendo as pernas juntas e esticadas, uma por cima da outra. Levanta o corpo para cima até que este fique reto e, apoia-te apenas no cotovelo e na ponta dos pés mantendo-te sempre na mesma posição. Este exercício é excelente para trabalhar e definir os oblíquos externos e internos, reto abdominal, glúteo médio e mínimo.
Observação: Tal como no exercício anterior, também aqui os músculos são trabalhados de forma isométrica, porém podem ainda ser trabalhados de uma forma mais dinâmica, através do movimento ascendente e descendente dos quadris.
Planos de Treinos para perda de gordura
Regra geral nunca estamos 100% felizes com o nosso corpo. Tentamos todas as dietas e exercícios, mas existe sempre uma gordurinha que gostávamos de eliminar, uns músculos que gostávamos de ter mais definidos. Talvez o problema esteja no planeamento da nossa alimentação, e na escolha dos exercícios ideais e mais eficazes para o nosso corpo. Os exercícios que o nosso amigo faz podem não ser os mais aconselhados para nós, não se esqueçam que cada corpo reage de forma diferente aos diversos estímulos. Mas não se apoquente, também existe uma solução para si.
Se procura perder a tal gordurinha sem perder massa muscular, este programa de treinos parece ter sido idealizado para si. Através do método de superséries vamos ajudá-lo a atingir o seu objetivo de uma forma eficiente, intensa e saudável e, como bónus, ainda pode aumentar a sua massa muscular.
Ficou curioso? Então continue a ler e acompanhe-nos numa das muitas jornadas que o vai levar a perder as gorduras, que tanto teimam em não desaparecer.
Segunda-Feira (Zona Superior)
– Supino plano com halteres | Puxada na frente com polia alta
– Pec Deck | Remada T
– Press militar com halteres | Encolhimento de ombros com halteres
– Fundos entre bancos | Curl com halteres
– Puxada de trícepes em polia alta | Curl martelo com halteres
Terça-Feira (Zona Inferior)
– Agachamento com barra | Levantamento “Bom dia”
– Agachamento hack com barra | Flexão de pernas deitado em máquina
– Elevações de gêmeos na leg press | Elevações de gêmeos sentado com barra
– Hiperextensões | Flexão do quadril apoiado
Quarta-Feira (Cardio)
– 20 minutos de bicicleta estática | 20 minutos máquina step
Quinta-Feira (Zona Superior)
– Supino com barra | Puxada na frente com polia alta
– Aberturas com halteres | Remada com haltere
– Press militar com barra | Remada alta com barra
– Supino com agarre junto | Curl com barra
– Extensões de tríceps em banco plano | Curl com barra em pronação
Sexta-Feira (Zona Inferior)
– Agachamento hack em máquina | Peso morto a pernas retas
– Extensões de pernas | Flexão de pernas sentado em máquinas
– Elevações de gêmeos em máquina | Elevações de gêmeos sentado em máquina
– Hiperextensões em banco inclinado | Abdominal com flexão do quadril
Sábado (Cardio)
– 20 minutos de spinning | 20 minutos esteira
Domingo (Descanso)
Observações
Todos os exercícios deste plano de treino (excetuando os de cardio) devem ser iniciados com pelo menos 5 minutos de atividades cardiovasculares (intensidade moderada), de modo a preparar o seu corpo para os exercícios de musculação que se seguem.
Uma vez que este treino é particularmente cansativo e intenso, recomendamos que não o realize mais do que 2 a 3 semanas seguidas, em especial quando este está a ser complementado com um regime de restrição calórica.
Número de séries: Regra geral deverá fazer por exercício 3 séries, exceto no “agachamento com barra” e no “levantamento bom dia” (exercícios de terça-feira) que pode realizar 6 séries.
Número de repetições: O número de séries depende da sua condição física, mas o ideal será conseguir fazer entre 8 a 12 repetições por série.
Treino cardiovascular: Este treino ajuda-o não só a queimar calorias diariamente, como também é importante na recuperação dos treinos de musculação.