Quando se pratica exercício físico existem vários acessórios que potenciam o desenvolvimento muscular, perda de peso, ou qualquer outro objetivo a atingir. A par dos halteres, um dos acessórios mais utilizados é o kettlebel. Este é bastante utilizado na realização de exercícios balísticos, que combinam harmoniosamente o treino cardiovascular com treino de força e flexibilidade. Para além disso trabalham intensamente vários grupos musculares do nosso corpo, promovendo o aumento da força e resistência, sendo que o maior enfoque vai para a zona lombar, pernas e ombros.

Mas o kettlebel não é indicado apenas, para quem pretende aumentar a massa muscular, mas também para quem pretende queimar umas gordurinhas a mais. Por todas estas vantagens, e mais algumas, idealizamos um plano de treinos com kettlebel, que combina uma mistura de treinos aeróbicos com pesos, maximizando por um lado a perda de gorduras e por outro disparando o aumento da força e da massa muscular.

Treino A

– Levantamento Terra  |  Kettlebell Swing

– Kettlebell half get-ups  |  Flexões com Kettlebell 

– Remada unilateral com Kettlebell  |  Afundo com Kettlebell 

– Desenvolvimento unilateral com Kettlebell  |  Kettlebell Halo 

Observações

1ª Semana: Comece o programa fazendo 6 a 8 repetições por exercício, com um período de 30 segundos de recuperação entre cada um. Pode e deve realizar este plano pelo menos 2 vezes por semana.

2ª Semana: Nesta semana pode aumentar o número de repetições para 10 a 12 em cada exercício, mantendo o mesmo tempo de descanso da semana anterior, assim como as vezes em que treina (pelo menos 2 por semana).

3ª Semana: Aqui faça 2 circuitos de 8 repetições por exercício e descanse 30 segundos entre cada exercício. Também aqui deve apostar em pelo menos 2 treinos por semana.

4ª Semana: Realize, pelo menos 3 vezes por semana, 2 circuitos completos de 12 repetições por exercício, com 30 segundos de descanso entre cada um.

5ª Semana: Nesta semana diminua o número de repetições para 10 por exercício, mas aumente o número de circuitos para 3 e mantenha o número de treinos semanais.

6ª Semana: Aqui mantenha o número de circuitos e os treinos semanais, mas aumente as repetições para 15 por exercício.