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O teu desenvolvimento muscular parou?
Existem alturas em que sentimos, que o nosso corpo não está a reagir da forma desejada a todos os estímulos que lhe proporcionamos, mas não conseguimos perceber onde falhamos. O plano de treinos é sempre cumprido, assim como a dieta, as horas de sono são as suficientes, mas apesar disso os resultados deixam de ser visíveis, foi portanto atingido um nível de estagnação muscular. Esta estagnação advém de uma adaptação muscular, de uma acomodação do corpo sempre aos mesmos exercícios e estímulos, verificando-se uma descida de rendimento, ganho de massa muscular, força e resistência.
Para que esta estagnação não aconteça deve mudar a sua rotina de treinos, renovar o seu leque de exercícios, reavaliar o seu plano alimentar, os seus hábitos de vida, entre outras possibilidades. O importante é que não desanime quando deixar de observar resultados, pois lembre-se que existe sempre uma solução para tudo e, desistir ou tomar medidas extremas não o vai ajudar a resolver este obstáculo. E por falar em solução, nós temos algumas sugestões para o precaver de entrar em estagnação muscular, ou caso já o esteja, para o ajudar a sair.
Desafia-te com novos exercícios
O facto de realizar vezes a fio os mesmos exercícios pode fazer com que os seus ganhos musculares deixem de aumentar, que se mantenham sempre na mesma posição. Para tal não acontecer pode começar por redefinir o seu plano de treinos, mantendo apenas os exercícios básicos como agachamento, supino e levantamento terra.
Períodos curtos para cada plano de treinos
Manter o mesmo plano de treinos por mais de 3 meses vai levá-lo quase instantaneamente a chegar à fase de estagnação, daí que o ideal seja manter o mesmo plano apenas por um período de 4 a 6 semanas para poder tirar todos os benefícios.
Mudar a divisão de treino
Imagina que o seu plano de treinos está dividido em 3 treinos específicos: treino A, em que trabalha o peito e os bíceps; treino B destinado aos ombros e tríceps e treino C para as costas e pernas. Durante a semana faz por exemplo duas vezes a sequência de treino ABC, ou duas vezes AB e três vezes o treino C, isto quer dizer que, para o seu corpo não se habituar sempre ao mesmo método de trabalho deve treinar um dos grupos com menos frequência.
Mudar as repetições
Tal como no ponto anterior, também aqui o seu corpo pode criar habituação ao sistema, sendo importante fazer alterações significativas. Supondo que normalmente faz 4 séries de 10 repetições existem duas opções que pode escolher: adicione mais peso e reduza o número de repetições (3 séries de 6 a 8 repetições), ou se faz menos repetições do que devia aposte em aumentar o número de repetições para 12 por série.
Estimular os músculos antes dos exercícios
De forma a potenciar o crescimento de um determinado músculo, aconselhamos que antes de começar uma série realize o primeiro exercício algumas vezes, mas com uma carga mais baixa do que o costume.
Mais trabalho em menos tempo
Ao tentar completar o ciclo de treino sempre num tempo mais baixo, vai estar não só a desafiar-se a si mesmo, como vai proporcionar novos estímulos aos músculos aumentando a capacidade de trabalho, potência, dureza e tamanho do corpo.
Alterar o horário de treino
Ao alterar o horário de treino, a que estamos habituados, é provável que a disposição seja diferente devido ao “fator surpresa”, podendo assim aumentar o rendimento dos exercícios.
Elaborar um plano de nutrição
É extremamente importante que faças o cálculo, sempre acompanhado por um médico, das proteínas, hidratos de carbono e gorduras necessárias para o teu organismo.
Descobrir o equilíbrio entre volume e intensidade
Não adianta de nada sobrecarregar-se com treinos diários, para atingir o corpo perfeito, ou para sair da estagnação, o seu corpo precisa e merece descansar. Se os seus treinos são de intensidade alta deve reduzir o número de vezes que treina por semana, se forem de intensidade baixa pode aumentar o número de treinos semanais.
Suplementos alimentares
Apesar de ter cuidado com a alimentação e de fazer exercício regularmente o seu corpo ainda se ressente? A sensação de fadiga muscular teima em não desaparecer? Pois, nesse caso talvez a dieta alimentar não esteja a ser o suficiente, para a intensidade com que treina, existindo a carência de alguns nutrientes. Para resolver este problema sugerimos a utilização de suplementos alimentares adequados ao seu organismo, que o ajudem a combater o desgaste físico.
O que NÃO deves fazer durante a tua dieta
Felizmente, cada vez mais a população da nossa sociedade procura manter-se informada no que diz respeito às dietas alimentares, sejam elas para ganhar massa muscular, para engordar ou para perder emagrecer. Por si só, já é difícil tomarmos a iniciativa de iniciarmos uma dieta para queimar gordura, a ideia de deixarmos de comer as coisas que mais gostamos e, que tanto nos dão prazer é muitas vezes um dos grandes entraves.
Quando finalmente procuramos ajuda de um nutricionista, para elaborar um plano alimentar e começarmos a nossa dieta, ficamos por vezes frustrados e irritados com a falta de resultados, sejam eles imediatos ou a longo prazo. Quase sempre a falta destes resultados é exclusivamente culpa da nossa parte, pois ou não estamos a complementar a alimentação com o exercício físico, ou estamos a saltar pormenores importantes do nosso plano. Numa dieta, para perder peso, é essencial que se esteja atento aos mais pequenos detalhes do dia-a-dia, fugir das tentações como o diabo foge da cruz e acima de tudo ter força de vontade.
Mesmo existindo uma lista com os alimentos, que devemos consumir é tão ou mais importante saber aquilo, que não devemos de maneira nenhuma fazer durante este período. Sabemos que é uma tarefa árdua, que é difícil e tentador não tropeçar nos obstáculos que vão surgindo, mas acredite que não está sozinho nesta caminhada. Queremos ajudá-lo nesta luta, para queimar as gorduras a mais e, por isso mesmo vamos dar-lhe algumas dicas sobre aquilo que não deve, em hipótese alguma fazer para alcançar os seus resultados.
Não comer demais
Apesar de muitos de vocês poderem pensar que não cometem este erro, pedimos que tentem analisar o número de calorias consumidas em cada refeição. Não se esqueçam que as calorias não se encontram apenas nos alimentos, mas, também nos temperos, nos molhos e nos óleos utilizados.
A regra base para perder peso passa por ingerir menos calorias, do que aquelas que vamos gastar ao longo do nosso dia. É claro que a qualidade das calorias que absorvemos é extremamente importante, daí que seja preciso atingir o equilíbrio perfeito entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis, de modo a aumentarmos a massa muscular magra e queimarmos ao mesmo tempo gordura.
Não estar a ingerir a proteína necessária
A inclusão de proteína na nossa dieta é extremamente importante e não deve ser colocada de parte, pois auxilia a construção e manutenção dos nossos órgãos e tecidos musculares. Para além disso, quando selecionamos alimentos de alto teor proteico, tendo sempre em conta a quantidade que o nosso organismo precisa, vamos ficar saciados durante muito mais tempo e não vamos ter a tentação de “atacarmos” o frigorífico ao longo do dia.
Não comer demasiado rápido
O facto de comermos demasiado rápido só vai prejudicar os objetivos da dieta. O nosso cérebro precisa de tempo (uma média de 20 minutos), para assimilar a mensagem de que o nosso corpo já está saciado. Por isso, ao engolirmos apressadamente os alimentos não vamos ter a perceção de que na realidade já estamos satisfeitos.
Estar a beber líquidos impróprios
De todos os líquidos existentes, aquele que o nosso organismo precisa obrigatoriamente é de água, todos os outros não são “essenciais” para o seu bom funcionamento. É certo que bebidas como o café, o chá e até o leite trazem alguns benefícios para o nosso sistema, mas a sua ingestão em demasia pode prejudicar a perda de gordura, por serem bebidas açucaradas. Relativamente às bebidas alcoólicas recomendamos que, ou não as bebam, ou se beberem optem pela cerveja, porque não acarreta tantos malefícios como as restantes.
Pensar que toda a comida saudável não tem calorias
Mesmo que um alimento seja extremamente saudável, isso não quer dizer que o podemos consumir sempre que quisermos e em grandes quantidades. Alimentos como os frutos secos (nozes, amendoins…) e por exemplo o abacate devem ser consumidos moderadamente, pois tem grandes quantidades de calorias e podem provocar o aumento da massa gorda.
Estar sob grande stress
Sempre que nos encontramos ou sentimos stressados, o nosso organismo produz maiores quantidades de cortisol, que por sua vez faz aumentar o armazenamento de gordura corporal. Sabemos que, hoje em dia é extremamente difícil não estarmos constantemente sob situações de stress, mesmo assim, é importante tentarmos ao máximo fazer atividades que baixem este nível e que nos ajudem a relaxar.
Não dormir o suficiente
Assim como o stress, também a falta de boas horas de sono fazem aumentar o nível de cortisol, que consequentemente aumenta os níveis de gordura. Daí que seja importante adotar um horário, que nos faça dormir, pelo menos, 8 horas seguidas rodas as noites.
