Cada corpo é um corpo, e cada mente é uma mente, logo estamos de acordo que não somos todos iguais, certo? Por isso mesmo cada atleta necessita de um plano de treinos específico, de modo a satisfazer as suas necessidades e capacidades. É preciso ter em conta vários fatores como o sexo, idade, pontos fortes e fracos, objetivos pretendidos, resistência entre outros, de modo a não forçar e lesionar os nossos músculos.

Mas será que existem planos de treino “base”? Existem sim planos “base” que pode adotar, mas voltamos a frisar que este pode não se adaptar a si, daí que seja sempre prudente procurar aconselhamento profissional para desenvolver o seu próprio plano. De forma a conseguirmos ajudá-lo vamos planificar um treino de musculação com superséries, orientado para a perda de peso e consequente aumento da massa muscular.

Segunda-Feira (Peitoral, costas, lombares, abdominais)

– Supersérie de Supino declinado com halteres  |  Elevações de tronco em supinação

– Supersérie de Supino inclinado com halteres  |  Puxada de dorsais em polia alta

– Supersérie de Peck Deck  |  Remada com barra

– Supersérie de Abdominal no chão  |  Elevação do tronco e/ou membros inferiores

Terça-Feira (Descanso/Cardio)

Pode aproveitar os dias de descanso do treino de musculação, para realizar o seu treino cardiovascular, mas tenha cuidado para não exagerar no tempo dedicado, pois enquanto perde peso, pode também diminuir a massa muscular. Por isso aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos.

Quarta-Feira (Pernas, lombares, abdominais)

– Supersérie de agachamento com barra

– Supersérie de agachamento hack em máquina  |  Hip thrust

– Supersérie de extensões de pernas  |  Flexões de pernas

– Supersérie de elevações dos gémeos em pé  |  Elevações dos gémeos sentados

– Supersérie de hiperextensões  |  Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Quinta-Feira (Descanso/Cardio)

Aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos de treino cardiovascular.

Sexta-Feira (Ombros e braços)

– Supersérie de Press militar à frente  |  Remada vertical na polia baixa

– Supersérie de Elevações frontais com barra  |  Elevações posteriores com halteres

– Supersérie de Supino com barra  |  Curl de pé com barra

– Supersérie de Extensões de tríceps deitado  |  Curl Spider com halteres

– Supersérie de Curl com corda em polia baixa | Flexão dos punhos em supinação

Sábado (Descanso/Cardio)

Aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos de treino cardiovascular.

Observações

Número de séries: Este fator depende da sua capacidade de recuperação e/ou nível de forma física. Pode por exemplo executar 2 a 4 séries por cada exercício.

Número de repetições: Também aqui depende da sua condição física, podendo realizar entre 6 a12 repetições por série. Mesmo que o seu objetivo seja perder gordura, deve continuar a treinar para força e hipertrofia, de modo a manter a maior quantidade de massa muscular.

Se há uns anos atrás os ginásios eram maioritariamente frequentados pelo sexo masculino, nos últimos tempos este fenómeno sofreu uma grande reviravolta, observando-se gradualmente cada vez mais mulheres a cuidar e definir o seu corpo. Talvez a necessidade de fugir à rotina do dia-a-dia, ou a procura por renovar energias e fortalecer os seus músculos, ou para relaxar e purificar a alma, ou pura e simplesmente para conseguir um físico definido e saudável sejam apenas alguns dos fatores que levam, hoje em dia, mais mulheres a praticar desporto.

Assim, a pensar em todas as mulheres que tem uma vida atribulada delineamos um plano de treinos, o mais completo possível, para que possa ao mesmo tempo atingir os seus objetivos e rentabilizar o seu tempo. Este plano vai portanto ajudá-la a relaxar, definir e delinear todas as linhas do seu corpo, focando-se com especial atenção nos músculos das pernas e dos glúteos.

Segunda-Feira (Pernas)

– Agachamento com barra  |  Extensões de pernas

– Peso morto/Levantamento de terra com pernas retas  |  Flexão de pernas deitado em máquina

– Glúteos em polia baixa em pé  |  Elevações de gémeos

Terça-Feira (Peito, Costas, Abdominais)

– Supino com halteres  |  Peck deck

– Puxada na frente com polia alta  |  Remada com polia baixa em semi-pronação

– Encolhimentos de ombros com barra  |  Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Quinta-Feira (Pernas)

– Afundos com halteres  |  Hip thrust

– Flexão de pernas em pé  |  Glúteos na máquina smith

– Máquina adutora  |  Elevações de gémeos na máquina

Sexta-Feira (Ombros, Braços, Abdominais)

– Press militar com halteres  |  Elevações laterais com halteres

– Puxada de tríceps  |  Curl Scott com barra

– Hiperextensões em banco inclinado  |  Prancha

Observações

Cardio: Antes de iniciar os treinos é estritamente recomendável, que se dedique a fazer cerca de 5 a 15 minutos de exercícios cardiovasculares com uma intensidade moderada.

Número de séries: O número de séries a executar vai variar tendo em conta o seu nível de recuperação física. O mais recomendado é de 2 a 6 séries por cada exercício, exceto se estiveres a treinar as pernas, aí o número aconselhado é de 4 séries.

Número de repetições: Para saber o nível de repetições ideal para si deverá em primeira instância definir o objetivo do treino. Se este passa por ganhar massa muscular ou estabilizar a massa magra, então o mais indicado é que se dedique a realizar entre 7 a 12 repetições por série na zona do tronco e 20 nos exercícios de pernas.

Descanso: O descanso entre cada série vai variar dependendo da zona que está a trabalhar. No caso de estar a fazer exercícios para a parte superior do corpo o tempo de pausa vai dos 60 a 120 segundos, enquanto que, para a zona inferior o tempo deve estar compreendido entre os 120 e os 180 segundos.

Quando se pratica exercício físico existem vários acessórios que potenciam o desenvolvimento muscular, perda de peso, ou qualquer outro objetivo a atingir. A par dos halteres, um dos acessórios mais utilizados é o kettlebel. Este é bastante utilizado na realização de exercícios balísticos, que combinam harmoniosamente o treino cardiovascular com treino de força e flexibilidade. Para além disso trabalham intensamente vários grupos musculares do nosso corpo, promovendo o aumento da força e resistência, sendo que o maior enfoque vai para a zona lombar, pernas e ombros.

Mas o kettlebel não é indicado apenas, para quem pretende aumentar a massa muscular, mas também para quem pretende queimar umas gordurinhas a mais. Por todas estas vantagens, e mais algumas, idealizamos um plano de treinos com kettlebel, que combina uma mistura de treinos aeróbicos com pesos, maximizando por um lado a perda de gorduras e por outro disparando o aumento da força e da massa muscular.

Treino A

– Levantamento Terra  |  Kettlebell Swing

– Kettlebell half get-ups  |  Flexões com Kettlebell 

– Remada unilateral com Kettlebell  |  Afundo com Kettlebell 

– Desenvolvimento unilateral com Kettlebell  |  Kettlebell Halo 

Observações

1ª Semana: Comece o programa fazendo 6 a 8 repetições por exercício, com um período de 30 segundos de recuperação entre cada um. Pode e deve realizar este plano pelo menos 2 vezes por semana.

2ª Semana: Nesta semana pode aumentar o número de repetições para 10 a 12 em cada exercício, mantendo o mesmo tempo de descanso da semana anterior, assim como as vezes em que treina (pelo menos 2 por semana).

3ª Semana: Aqui faça 2 circuitos de 8 repetições por exercício e descanse 30 segundos entre cada exercício. Também aqui deve apostar em pelo menos 2 treinos por semana.

4ª Semana: Realize, pelo menos 3 vezes por semana, 2 circuitos completos de 12 repetições por exercício, com 30 segundos de descanso entre cada um.

5ª Semana: Nesta semana diminua o número de repetições para 10 por exercício, mas aumente o número de circuitos para 3 e mantenha o número de treinos semanais.

6ª Semana: Aqui mantenha o número de circuitos e os treinos semanais, mas aumente as repetições para 15 por exercício.

Cada vez mais o público feminino é adepto dos ginásios e das atividades físicas. Já não lhes chega uma alimentação equilibrada e um corpo esguio, procuram agora a musculação para definir e tornear os seus músculos. Em paralelo com os glúteos, os músculos das pernas são os que merecem especial atenção por parte das mulheres, são aqueles a quem elas dedicam uma atençãozinha especial.

Por isso mesmo é que selecionamos o melhor leque de exercícios, para um plano de treinos que tem como principal enfoque os músculos das pernas, mas que também vai ajudá-la a desenvolver os glúteos. Portanto, se é mulher não perca mais tempo e comece já a treinar para alcançar rapidamente os melhores resultados.

Treino A

– Agachamento com barra  |  Afundos com barra

– Hip Thrust  |  Glúteos em polia baixa em pé

– Flexão de pernas de pé em máquina  |  Adução em máquina

– Elevação de gémeos em máquina Smith  |  Elevações de gémeos sentado

Observações

Treino Cardio: Antes de iniciar qualquer um destes exercícios é importante que faça 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular moderado, de forma a aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos e tendões. Um bom aquecimento das pernas é extremamente importante, pois como se trata de grupos musculares grandes e fortes, exigem pesos moderados ou pesados para serem estimulados, e caso não seja efetuado um bom aquecimento podem ocorrer lesões musculares.

Número de séries: O número de séries a realizar vai depender da sua capacidade de recuperação e/ou nível da forma física, sendo que o aconselhável ronda as 3 a 5 séries por exercício. Mesmo assim, como geralmente as pernas respondem melhor a um volume de treino elevado, não deverá existir qualquer problema se aumentar o número de séries por exercício.

Número de repetições: Os músculos das pernas reagem bem tanto a um número mais reduzido de repetições (por exemplo 6), como a um número mais elevado (20 repetições), daí que possa variar não só o peso colocado nos exercícios, como também o número de repetições por série.

Dica: Pode realizar este plano de treinos 1 a 2 vezes por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação, e deve repousar este grupo muscular, pelo menos 48h horas, antes de voltar a exercita-lo.

O famoso “six pack” desejado e cobiçado, por grande parte das pessoas é o primeiro alvo de atenção do nosso corpo, exibindo a nossa boa forma física. Apesar disso, não é nada fácil consegui-los. Intensificar o treino de abdominais uns atrás dos outros não é o suficiente, pois existem imensos músculos entre as nossas ancas e ombros, que merecem a nossa atenção e dedicação. Se ficaste com dúvidas sobre qual o treino que deves adotar, deixamos-te algumas dicas dos melhores exercícios para trabalhares e definires os teus abdominais e, assim alcançares o tão sonhado “six pack”.

Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Em primeiro lugar deves segurar-te numa barra fixa e depois levantar ascendentemente as pernas, fletindo assim os quadris/ancas, até que este fique ligeiramente acima da linha horizontal. Em segundo lugar é preciso que te contraias e mantenhas nesta posição durante aproximadamente um minuto, invertendo logo de seguida o movimento, voltando assim à posição inicial do exercício. Este pode e deve ser repetido as vezes que quiseres, ajudando-te a trabalhar com maior intensidade o reto abdominal e os oblíquos externos, mas também o reto femoral.

Observação: Deves ter o cuidado de manter o tronco fixo ao longo de todos os movimentos, de forma a concentrar toda a tensão nos músculos abdominais.

Flexão do quadril em banco plano

Começa por te deitar de costas em cima de um banco, certificando-te de que estas estão bem assentes e, coloca ainda as duas mãos na parte superior do banco. Após estares preparado eleva as pernas para cima. Primeiro até à cabeça de modo a fletires por completo os quadris/ancas, depois em direção aos ombros fletindo a cintura e elevando os glúteos do banco. Lentamente volta à postura inicial e repete o exercício as vezes que desejares. Também aqui os músculos que vais trabalhar são o reto abdominal e femoral e os oblíquos externos.

Observação: Este exercício pode apresentar três variantes: uma com banco inclinado, outra com a utilização de um haltere seguro pelos pés (aumento da resistência), ou a junção das duas.

Abdominal com flexão do quadril

Primeiramente senta-te na ponta de um banco plano e apoia os braços nas suas laterais. O movimento de pernas que deves adotar inicia-se com estas esticadas, seguindo-se do seu levantamento e posterior aproximação (mútua) dos joelhos ao tronco. Depois deves voltar à tua posição inicial baixando e estendendo as pernas, à medida que posicionas o tronco para trás. Podes repetir o exercício as vezes que o seu corpo suportar, trabalhando com maior intensidade o reto abdominal e oblíquos externos, mas também o reto femoral.

Observação: É importante que no decorrer deste exercício o movimento do tronco e das pernas seja feito ao mesmo tempo, aproximando-os e afastando-os um do outro.

Abdominal em polia alta

Posiciona-te de pé e com as costas voltadas para a máquina de polia alta, agarrando-te às cordas e colocando as mãos ao lado da cabeça. Após a preparação inicial mantém as pernas unidas e fletidas, movendo depois a cintura para baixo, de modo a que os teus cotovelos circulem ao longo dos quadris/ancas. Lentamente assume a posição inicial e torna a repetir os movimentos. Este exercício tem vários adeptos, pois a amplitude do movimento proporciona uma tensão/resistência constante aumentando a intensidade de trabalho dos músculos.

Observação: Tem cuidado para não utilizar cargas demasiado pesadas, pois pode provocar lesões muito sérias.

Prancha

Começa por deitar-te no chão com a barriga para baixo e, com os cotovelos abaixo dos ombros. Junta ainda as pernas e mantém a ponta dos dedos dos pés no chão. Depois, levanta o corpo para cima até que este se encontre numa posição quase horizontal, sendo que neste momento só te deves apoiar nos cotovelos (alinhados com os ombros) e na ponta dos pés. Deverás manter esta posição, sem te mexeres, durante algum tempo. Os músculos trabalhados são exatamente os mesmos dos exercícios anteriores.

Observação: Aqui os músculos são trabalhados de forma isométrica, ou seja sem movimento, daí que seja importante manteres o corpo alinhado na mesma posição, para ser feita tensão sobre os músculos.

Prancha lateral

Neste exercício deverás deitar-te de lado com o cotovelo abaixo dos ombros, mantendo as pernas juntas e esticadas, uma por cima da outra. Levanta o corpo para cima até que este fique reto e, apoia-te apenas no cotovelo e na ponta dos pés mantendo-te sempre na mesma posição. Este exercício é excelente para trabalhar e definir os oblíquos externos e internos, reto abdominal, glúteo médio e mínimo.

Observação: Tal como no exercício anterior, também aqui os músculos são trabalhados de forma isométrica, porém podem ainda ser trabalhados de uma forma mais dinâmica, através do movimento ascendente e descendente dos quadris.

Regra geral nunca estamos 100% felizes com o nosso corpo. Tentamos todas as dietas e exercícios, mas existe sempre uma gordurinha que gostávamos de eliminar, uns músculos que gostávamos de ter mais definidos. Talvez o problema esteja no planeamento da nossa alimentação, e na escolha dos exercícios ideais e mais eficazes para o nosso corpo. Os exercícios que o nosso amigo faz podem não ser os mais aconselhados para nós, não se esqueçam que cada corpo reage de forma diferente aos diversos estímulos. Mas não se apoquente, também existe uma solução para si.

Se procura perder a tal gordurinha sem perder massa muscular, este programa de treinos parece ter sido idealizado para si. Através do método de superséries vamos ajudá-lo a atingir o seu objetivo de uma forma eficiente, intensa e saudável e, como bónus, ainda pode aumentar a sua massa muscular.

Ficou curioso? Então continue a ler e acompanhe-nos numa das muitas jornadas que o vai levar a perder as gorduras, que tanto teimam em não desaparecer.

Segunda-Feira (Zona Superior)

– Supino plano com halteres  |  Puxada na frente com polia alta

– Pec Deck  |  Remada T

– Press militar com halteres  |  Encolhimento de ombros com halteres

– Fundos entre bancos  |  Curl com halteres

– Puxada de trícepes  em polia alta |  Curl martelo com halteres

Terça-Feira (Zona Inferior)

– Agachamento com barra  |  Levantamento “Bom dia”

– Agachamento hack com barra  |  Flexão de pernas deitado em máquina

– Elevações de gêmeos na leg press  |  Elevações de gêmeos sentado com barra

– Hiperextensões  |  Flexão do quadril apoiado

Quarta-Feira (Cardio)

– 20 minutos de bicicleta estática  |  20 minutos máquina step

Quinta-Feira (Zona Superior)

– Supino com barra  |  Puxada na frente com polia alta

– Aberturas com halteres  |  Remada com haltere

– Press militar com barra  |  Remada alta com barra

– Supino com agarre junto  |  Curl com barra

– Extensões de tríceps em banco plano  |  Curl com barra em pronação

Sexta-Feira (Zona Inferior)

– Agachamento hack em máquina  |  Peso morto a pernas retas

– Extensões de pernas  |  Flexão de pernas sentado em máquinas

– Elevações de gêmeos em máquina  |  Elevações de gêmeos sentado em máquina

– Hiperextensões em banco inclinado  |  Abdominal com flexão do quadril

Sábado (Cardio)

– 20 minutos de spinning  |  20 minutos esteira

Domingo (Descanso)

Observações

Todos os exercícios deste plano de treino (excetuando os de cardio) devem ser iniciados com pelo menos 5 minutos de atividades cardiovasculares (intensidade moderada), de modo a preparar o seu corpo para os exercícios de musculação que se seguem.

Uma vez que este treino é particularmente cansativo e intenso, recomendamos que não o realize mais do que 2 a 3 semanas seguidas, em especial quando este está a ser complementado com um regime de restrição calórica.

Número de séries: Regra geral deverá fazer por exercício 3 séries, exceto no “agachamento com barra” e no “levantamento bom dia” (exercícios de terça-feira) que pode realizar 6 séries.

Número de repetições: O número de séries depende da sua condição física, mas o ideal será conseguir fazer entre 8 a 12 repetições por série.

Treino cardiovascular: Este treino ajuda-o não só a queimar calorias diariamente, como também é importante na recuperação dos treinos de musculação.

Existem alturas em que sentimos, que o nosso corpo não está a reagir da forma desejada a todos os estímulos que lhe proporcionamos, mas não conseguimos perceber onde falhamos. O plano de treinos é sempre cumprido, assim como a dieta, as horas de sono são as suficientes, mas apesar disso os resultados deixam de ser visíveis, foi portanto atingido um nível de estagnação muscular. Esta estagnação advém de uma adaptação muscular, de uma acomodação do corpo sempre aos mesmos exercícios e estímulos, verificando-se uma descida de rendimento, ganho de massa muscular, força e resistência.

Para que esta estagnação não aconteça deve mudar a sua rotina de treinos, renovar o seu leque de exercícios, reavaliar o seu plano alimentar, os seus hábitos de vida, entre outras possibilidades. O importante é que não desanime quando deixar de observar resultados, pois lembre-se que existe sempre uma solução para tudo e, desistir ou tomar medidas extremas não o vai ajudar a resolver este obstáculo. E por falar em solução, nós temos algumas sugestões para o precaver de entrar em estagnação muscular, ou caso já o esteja, para o ajudar a sair.

Desafia-te com novos exercícios

O facto de realizar vezes a fio os mesmos exercícios pode fazer com que os seus ganhos musculares deixem de aumentar, que se mantenham sempre na mesma posição. Para tal não acontecer pode começar por redefinir o seu plano de treinos, mantendo apenas os exercícios básicos como agachamento, supino e levantamento terra.

Períodos curtos para cada plano de treinos

Manter o mesmo plano de treinos por mais de 3 meses vai levá-lo quase instantaneamente a chegar à fase de estagnação, daí que o ideal seja manter o mesmo plano apenas por um período de 4 a 6 semanas para poder tirar todos os benefícios.

Mudar a divisão de treino

Imagina que o seu plano de treinos está dividido em 3 treinos específicos: treino A, em que trabalha o peito e os bíceps; treino B destinado aos ombros e tríceps e treino C para as costas e pernas. Durante a semana faz por exemplo duas vezes a sequência de treino ABC, ou duas vezes AB e três vezes o treino C, isto quer dizer que, para o seu corpo não se habituar sempre ao mesmo método de trabalho deve treinar um dos grupos com menos frequência.

Mudar as repetições

Tal como no ponto anterior, também aqui o seu corpo pode criar habituação ao sistema, sendo importante fazer alterações significativas. Supondo que normalmente faz 4 séries de 10 repetições existem duas opções que pode escolher: adicione mais peso e reduza o número de repetições (3 séries de 6 a 8 repetições), ou se faz menos repetições do que devia aposte em aumentar o número de repetições para 12 por série.

Estimular os músculos antes dos exercícios

De forma a potenciar o crescimento de um determinado músculo, aconselhamos que antes de começar uma série realize o primeiro exercício algumas vezes, mas com uma carga mais baixa do que o costume.

Mais trabalho em menos tempo

Ao tentar completar o ciclo de treino sempre num tempo mais baixo, vai estar não só a desafiar-se a si mesmo, como vai proporcionar novos estímulos aos músculos aumentando a capacidade de trabalho, potência, dureza e tamanho do corpo.

Alterar o horário de treino

Ao alterar o horário de treino, a que estamos habituados, é provável que a disposição seja diferente devido ao “fator surpresa”, podendo assim aumentar o rendimento dos exercícios.

Elaborar um plano de nutrição

É extremamente importante que faças o cálculo, sempre acompanhado por um médico, das proteínas, hidratos de carbono e gorduras necessárias para o teu organismo.

Descobrir o equilíbrio entre volume e intensidade

Não adianta de nada sobrecarregar-se com treinos diários, para atingir o corpo perfeito, ou para sair da estagnação, o seu corpo precisa e merece descansar. Se os seus treinos são de intensidade alta deve reduzir o número de vezes que treina por semana, se forem de intensidade baixa pode aumentar o número de treinos semanais.

Suplementos alimentares

Apesar de ter cuidado com a alimentação e de fazer exercício regularmente o seu corpo ainda se ressente? A sensação de fadiga muscular teima em não desaparecer? Pois, nesse caso talvez a dieta alimentar não esteja a ser o suficiente, para a intensidade com que treina, existindo a carência de alguns nutrientes. Para resolver este problema sugerimos a utilização de suplementos alimentares adequados ao seu organismo, que o ajudem a combater o desgaste físico.

São várias as pessoas que têm na sua posse máquinas de musculação multifunções, contudo na grande maioria dos casos estas são utilizadas escassas vezes e, depois ficam encostadas num canto da sala. Se tem uma destas máquinas, por que não usufruir das suas potencialidades? Se não tem o tempo e/ou o dinheiro para se deslocar a um ginásio, estas podem ser as suas maiores aliadas na luta por um corpo mais saudável, definido e volumoso.

Por ser um acessório extremamente versátil e lhe permitir realizar uma panóplia de exercícios, as máquinas multifunções aliadas a um par de halteres reguláveis vão possibilitar, que trabalhe a maioria dos grupos musculares sem sair de casa e sem gastar dinheiro extra. De forma a aproveitar todas as suas potencialidades, elaboramos um plano de treinos para a máquina multifunções que inclui os mais variados exercícios e, que vai permitir que atinja os seus objetivos e aproveite ao máximo o investimento feito.

Treino A (segunda-feira)

– Flexões de tronco  |  Puxada na frente com polia alta

– Supino com halteres  |  Puxada à nuca na polia alta

– Peck deck  |  Remada com polia baixa

– Abdominal em polia alta |  “Super-Homem”

Treino B (quarta-feira)

– Arnold Press  |  Remanda vertical com polia

– Elevação frontal com polia baixa  |  Elevação lateral inclinado com polia

– Fundos entre bancos  |  Curl Scott

– Tríceps pulley  |  Curl martelo com polia

Treino C (sexta-feira)

– Agachamento com halteres  |  Levantamento terra com halteres

– Afundos com halteres  |  Crul em pé com uma perna

– Hiperextensões  |  Panturrilha unilateral em pé

– Prancha  |  Bird-Dog

Observações

Número de séries: O número de séries vai depender da sua capacidade e resistência física. Se não está na sua melhor forma deve começar primeiro por séries mais reduzidas, e com o avançar das semanas deve ir aumentando gradualmente, por exemplo na primeira semana deve fazer 1 série, na segunda semana 2 séries e a partir da terceira semana pode apostar entre as 3 e as 6 séries.

Número de repetições: Caso esteja em baixo de forma deve apostar nas 12 a 15 repetições por série. Nas semanas seguintes pode reduzir progressivamente este número para 8 a 12 repetições por série, aumentando em paralelo o peso das cargas.

Descanso: Apesar de não ser um denominador de extrema importância, aconselhamos que descanse o menor tempo possível entre exercícios da mesma supersérie. Relativamente ao tempo de pausa entre cada supersérie deve descansar entre 2 a 3 minutos.

Resultados, resultados e resultados que demoramos tanto para alcançar. Por vezes, mesmo tendo um cuidado exímio com a alimentação e treinando regularmente, o nosso corpo não responde como gostaríamos, parece que não nos quer obedecer e que o que estamos a fazer não é o suficiente.Por isso mesmo é que vamos apresentar-te o método de treino com superséries, bastante intenso e exigente, mas com resultados mais rápidos e visíveis. Ajuda-te a queimar aquela gordura a mais que teima em não sair, uma vez que este tipo de exercícios proporcionam um maior número de calorias gastas durante e pós-treino.

Para ti, que anseias por ver os teus objetivos alcançados temos um plano de treinos de supersérie, bastante ativo e enérgico, que vai levar os teus músculos a uma nova dinâmica e a uma intensa amplitude de movimentos.

Segunda-Feira (Peito, Costas e Braços)

– Supino com barra  |  Tração na barra fixa

– Supino com halteres  |  Puxada à nuca em polia alta

– Cruxifico com halteres  |  Remada T

– Fundos entre bancos com pesos  |  Curl com barra encostado

Quarta-Feira (Pernas)

– Agachamento frontal  |  Levantamento de terra com pernas retas

– Prensa de pernas  |  Hiperextensões

– Extensão de pernas  |  Flexão da perna deitado

– Panturrilha em máquina  |  Panturrilha sentado

Sexta-Feira (Ombros)

– Press militar com barra à frente  |  Remada vertical

– Press militar com barra à nuca  |  Elevação lateral com halteres

– Elevação frontal com halteres  |  Elevação lateral deitado em banco

– Flexão do quadril em banco inclinado  |  Sit up em banco inclinado

Observações

Número de séries: O número de séries recomendado é de pelo menos 2 em cada um dos exercícios. Apesar disso, caso esteja na sua máxima forma física e possua uma boa capacidade de recuperação em treinos intensos pode aumentar o número para 6 séries por exercício.

Número de repetições: Tal como para as séries, também aqui, deve ter em consideração a sua forma física e nível de recuperação, podendo realizar entre 6 a 12 repetições por série.

Descanso: Como este plano de treino é bastante intenso e exige muito da sua capacidade física, recomendamos que descanse no mínimo 2 minutos entre a realização de cada supersérie e 3 minutos entre os diferentes exercícios.