Carrinho

Artigo

Home Exercício Plano de treinos para mulheres – Pernas

Plano de treinos para mulheres – Pernas

  • 2798comentários
  • Exercício, Treino

    • Cada vez mais o público feminino é adepto dos ginásios e das atividades físicas. Já não lhes chega uma alimentação equilibrada e um corpo esguio, procuram agora a musculação para definir e tornear os seus músculos. Em paralelo com os glúteos, os músculos das pernas são os que merecem especial atenção por parte das mulheres, são aqueles a quem elas dedicam uma atençãozinha especial.

    Por isso mesmo é que selecionamos o melhor leque de exercícios, para um plano de treinos que tem como principal enfoque os músculos das pernas, mas que também vai ajudá-la a desenvolver os glúteos. Portanto, se é mulher não perca mais tempo e comece já a treinar para alcançar rapidamente os melhores resultados.

     

    Treino A

    – Agachamento com barra  |  Afundos com barra

    – Hip Thrust  |  Glúteos em polia baixa em pé

    – Flexão de pernas de pé em máquina  |  Adução em máquina

    – Elevação de gémeos em máquina Smith  |  Elevações de gémeos sentado

     

    Observações

    Treino Cardio: Antes de iniciar qualquer um destes exercícios é importante que faça 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular moderado, de forma a aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos e tendões. Um bom aquecimento das pernas é extremamente importante, pois como se trata de grupos musculares grandes e fortes, exigem pesos moderados ou pesados para serem estimulados, e caso não seja efetuado um bom aquecimento podem ocorrer lesões musculares.

    Número de séries: O número de séries a realizar vai depender da sua capacidade de recuperação e/ou nível da forma física, sendo que o aconselhável ronda as 3 a 5 séries por exercício. Mesmo assim, como geralmente as pernas respondem melhor a um volume de treino elevado, não deverá existir qualquer problema se aumentar o número de séries por exercício.

    Número de repetições: Os músculos das pernas reagem bem tanto a um número mais reduzido de repetições (por exemplo 6), como a um número mais elevado (20 repetições), daí que possa variar não só o peso colocado nos exercícios, como também o número de repetições por série.

    Dica: Pode realizar este plano de treinos 1 a 2 vezes por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação, e deve repousar este grupo muscular, pelo menos 48h horas, antes de voltar a exercita-lo.

    2.798 comments

    1. https://papillonvip.com/city/Discreet-apartments-in-Tel-Aviv.php

      כיום, המצב שונה לגמרי ומי שמעוניין ליהנות משירותיהן של נערות ליווי לדוגמא, צריך רק להיכנס
      לרשת האינטרנט ולגלות שיש נערות ליווי אשר פועלות בכל
      רחבי הארץ וכל שמוטל עליו עכשיו, זה פשוט לבחור את נערת הליווי המתאימה מתוך ההיצע – בהתבסס על מה שהיא מספרת על עצמה ולעיתים גם על תמונות אמיתיות.

      בשורה התחתונה, בזכות האינטרנט,
      ניתן לגלות שיש לא מעט נערות ליווי
      בחיפה והסביבה ומכיוון שהיצע האפשרויות הינו רחב, כל
      אחד יוכל לבחור מתוך האפשרויות את אותה נערת ליווי אשר תענה על מלוא דרישותיו וצרכיו – כך שלצד המיקום הגיאוגרפי, כדאי להכניס פרמטרים נוספים אשר
      יכולים להיות בעלי חשיבות והשפעה על הבחירה כמו:
      עלות השירות, זמינות ונתונים שונים אשר נוגעים לבחורה עצמה.
      מכיוון שרוב המידע הרלוונטי יוצג
      ברשת האינטרנט, ניתן לבסס את הבחירה רק
      על אותו המידע או ליצור קשר עם נערת הליווי ולברר מולה את כל מה שחשוב לכם ויכול להשפיע על הבחירה.
      עיסוי בחולון אמנם לא לא פותר
      את כל הבעיות, אך הוא בהחלט מכניס אתכם לשלווה פנימית ולרוגע פנימי.
      כל מי שאוהב חזה גדול עף… מי מספקת עיסוי אירוטי בבאר
      שבע? עיסוי בבאר שבע הצגת מספר דיין משה,
      באר שבע , עיסוי מקצועי קלאסי, שוודי,עיסוי
      רקמות עמוקות ורפלקסולוגיה.

      Also visit my web site – https://papillonvip.com/city/Discreet-apartments-in-Tel-Aviv.php

    2. https://elitediscrete.com/region/Discreet-apartments-in-Ashkelon.php

      לבחורה שבתמונה קוראים גולדדה והיא בת 22 מהצפון, גולדה ילדה יפייפיה ויש לה גוף
      עולמי שלא תראה בשום במקום, חזה ענק,
      ציצי מפנק והכח חשוב יחס עולמי שלא
      תרצה לפספס הזמנות כזאות לעולם!
      לבחורה הזאת קוראים ניקה! תשוקות והגשמות לוהטות עם נערות ליווי בצפון הצפון, האזור המושלם, נערות ליווי צפון מגיעות ונותנות לכם את
      התשובה הטובה ביותר לבילויים שאולי
      לא יחזרו אלא אם תאמצו את
      הפורטל שלוקח אחריות על כל טיפת הנאה שלכם.
      אתם תחוו הנאה כל כך חזקה, שאחריה לא תרצו להתעסק יותר בעיסוי רגיל.
      הקשר שבין המטפל למטופל בעיסוי.
      יסמין בחורה על רמה, היא צעירה עם אנרגיות חיוביות תגיע עד אליך לפנק אותך בעיסוי חם ומשחרר!
      זכרו את המשפט המנצח- מאחורי כל נערת ליווי שווה בצפון עומד פורטל שמספק את העונג המושלם ולוקח
      אחריות מלאה על מה שאתם עומדים להוציא מהכיס – כן, התרומה הכספית שלכם חשובה לנו!
      קיים מבחר רב של אתרים או פורטלים שפרסמים מודעות של
      סוכנויות או משרדים ושירותי ליווי, ושאר
      האתרים הם אתרים פרטיים של סוכניות או משרדי
      ליווי כמובן, אבל רק אנכנו מצעים לך מגוון ממש
      רחב של בחורות שלא תוכל למצא באף אתר
      או פורטל אחר, אז תמהר להיתרשם
      מהמבחר הגדול שלנו.

      My homepage – https://elitediscrete.com/region/Discreet-apartments-in-Ashkelon.php

    3. https://victoriaportugal.com/categors/Discreet-apartments-in-Ashdod.php

      הגעתם לפורטל גירל פור אסקורט המרכז עבורכם את כל
      המודעות מנערות ליווי ודירות דיסקרטיות בירושלים, בצעו חיפוש מצאו לכם את העיסוי המושלם,
      הפינוק שחלמתם עליו גם בירושלים זמין לכם עכשיו.

      באתר טיק אסקורט ישנו דגש על מגוון גדול
      ואיכותי של נערות ליווי. לא משנה
      אם אתם גרים באזור תל אביב, חיפה או אילת – פורטל סקס
      אש מלא במודעות של נערות ליווי מדהימות וליברליות שיגיעו עד
      לביתכם לשעה או יותר של פינוק חם ואיכותי.

      פורטל שירותי ונערות הליווי הכי רחב ואיכותי בישראל.
      מצאו בקלות ובנוחות דירות דיסקרטיות בצפון, במרכז, בירושלים, באילת ובכל מקום בישראל.

      נמצאים בחופשה באילת ? כמובן, שיש פרמטרים שונים אשר משפיעים על המחיר של השירות וחשוב
      להיות מודעים לאותם הפרמטרים בטרם בחירת נערת הליווי
      מתוך היצע האפשרויות של נערות בכל הארץ.

      אז לא משנה אם אתם מחפשים להזמין
      נערות ליווי בתל אביב והמרכז, או נערות לווי בחיפה רשמנו כאן מדריך שיעזור
      לכם להבין את מחיר שירותי הליווי לפי פרמטרים שונים.
      כמו כן, אם אתם מחפשים עיסוי ארוטי
      בבת ים באזור, סביר מאד להניח שאתם גם תוהים מה היתרונות של הטיפול הזה בכלל, ומתברר שגם זה משהו
      שאנשים לא כל כך מבינים לעומק ולכן נחלוק אתכם
      גם את המידע החשוב הזה.

      my homepage; https://victoriaportugal.com/categors/Discreet-apartments-in-Ashdod.php

    4. נערות ליווי

      I was very pleased to uncover this great site. I need to to thank you for ones time for this fantastic read!! I definitely appreciated every bit of it and I have you bookmarked to look at new information on your blog.

    6. נערות ליווי במרכז

      המוצעים לכם – מהשבדי, דרך השיאצו ועד עיסוי ברעננה הרקמות, אך גם לאחר שבחרתם את סוג העיסוי, תוכלו להנחות את המעסה באשר לעיסוי המתאים לכם ביותר.
      בניגוד לעיסוי בריאות, כל תנועות המעסה חלקות, איטיות: עיסוי
      מפנק ברמת הגולן הוא ליטוף,
      לישה קלה. מעסים ומעסות שיגיעו עד לביתכם / למלון באשדוד/אשקלון ,
      כאשר הם מצוידים במכשור, בשמנים הדרושים
      לעיסוי מפנק מושלם ומקצועי באשדוד/אשקלון .
      התייעצות עם אנשי מקצוע: אם יש יצא לכם להסתייע בעבר באנשי מקצוע מתחומים מקבילים באזור, כמו למשל
      רפלקסולוגים, מעסים רפואיים ומטפלים אלטרנטיביים
      בשיטות שונות, תוכלו בהחלט לשאול אותם
      לגבי עיסוי ארוטי ברחובות ואם הם אכן מכירים מקום
      כזה, סביר להניח שזה יהיה מקום מקצועי שייתן לכם
      שירות טוב. התייעצות בפורומים: תהיו בטוחים שממש כמוכם,
      עוד רבים חיפשו בעבר עיסוי ארוטי בפתח תקווה ועוד רבים יחפשו
      זאת בעתיד. ביקור במקום לפני הטיפול:
      אם אתם רוצים להיות בטוחים במאה אחוז בתמצאו מקום
      שעושה עיסוי ארוטי בפתח תקווה שעונה על הדרישות שלכם, אנו ממליצים להתחיל בשיחת טלפון ולשאול
      על טיפולי העיסוי, על ההסמכות של המטפלים ומה הם בעצם מציעים.
      מכוני ספא מציעים לתושבי פתח תקווה חוויה מפנקת.
      שון מעסה עיסוי פתח תקווה. כמו כן,
      חדרים לפי שעה בפתח תקווה ודירות דיסקרטיות בפתח תקווה.

      כל מה שצריך לעשות הוא לפנות את הבית הפרטי, או לחילופין לשכור חדרים לפי שעה בפתח תקווה ובמחירים
      אטרקטיביים.

      Here is my web-site נערות ליווי במרכז

    10. Charlesram

      Drugs information sheet.
      can i order cheap mobic: how to get cheap mobic online – cost cheap mobic pill
      Get here.

    13. ClaudeRor

      where buy mobic without prescription: where to get mobic pill – where buy mobic prices

    15. Larrymog

      can i purchase mobic without prescription get generic mobic price cost cheap mobic without insurance

    17. Charlesram

      Prescription Drug Information, Interactions & Side.
      can you get mobic no prescription: can i purchase cheap mobic online – can i get mobic online
      Get warning information here.

    19. Larrymog

      ed pills treatment of ed best male ed pills

    25. Charlesram

      Read information now.
      can i purchase mobic without insurance: can you get cheap mobic no prescription – can you buy cheap mobic pill
      Definitive journal of drugs and therapeutics.

    26. Freddyoppom

      canadian pharmacy online reviews: canadian pharmacy world – northern pharmacy canada

    29. AlbertMed

      top 10 online pharmacy in india: canadian pharmacy india – indian pharmacy online

    34. AlbertMed

      canada drugs online review: canadian drug – canadian pharmacy reviews

    38. Freddyoppom

      best online pharmacies in mexico: mexican rx online – buying prescription drugs in mexico online

    43. MichaelDraro

      zithromax 500 without prescription zithromax 250 generic zithromax online paypal

    48. Robertvoppy

      buy paxlovid online: paxlovid buy – paxlovid price

    49. WilliamNiste

      ed pills comparison: best male ed pills – top rated ed pills

    50. Shawnwek

      brillx скачать бесплатно
      https://brillx-kazino.com
      Наше казино стремится предложить лучший игровой опыт для всех игроков, и поэтому мы предлагаем возможность играть как бесплатно, так и на деньги. Если вы новичок и хотите потренироваться перед серьезной игрой, то вас приятно удивят бесплатные режимы игр. Они помогут вам разработать стратегии и привыкнуть к особенностям каждого игрового автомата.Бриллкс казино в 2023 году предоставляет невероятные возможности для всех азартных любителей. Вы можете играть онлайн бесплатно или испытать удачу на деньги — выбор за вами. От популярных слотов до классических карточных игр, здесь есть все, чтобы удовлетворить даже самого искушенного игрока.

    56. Georgevex

      http://avodart.pro/# how to buy generic avodart without insurance

    63. נערות ליווי בחיפה

      כאשר עיסוי מפנק בראש העין , נעשה בביתכם, תוכלו להתרווח על הספה עם
      כוס משקה האהוב עליכם ולחוש את ההקלה לאחר העיסוי כאשר הגוף והנפש רק יודו.

    64. Randymetle

      покердом покер скачать
      https://t.me/s/skachat_pokerdom
      покердом покер скачать

    69. WendellCandy

      покердом зеркало рабочее на сегодня
      https://t.me/s/rabochee_zerkalo_pokerdom
      покердом зеркало рабочее на сегодня

    71. Jamiecef

      покердом официальный вход
      https://t.me/s/pokerdom_entrance
      покердом официальный вход

    73. JerryAgify

      покердом зеркало на сегодня
      https://t.me/s/pokerdom_zerkaloseg
      покердом зеркало на сегодня

    74. TerryTow

      покердом онлайн играть
      https://t.me/s/pokerdom_onlain
      покердом онлайн играть

    75. Randymetle

      покердом покер скачать
      https://t.me/s/skachat_pokerdom
      покердом покер скачать

    77. למעדע נוסף

      במתחם הספא – חדרי מנוחה גדולים ונוחים, ארוחות מפנקות, מתקנים שונים כגון בריכת
      זרמים, סאונה, ג’קוזי ועוד’, כמובן חבילות ספא שונות ומגוונות.

    78. WendellCandy

      покердом зеркало рабочее на сегодня
      https://t.me/s/rabochee_zerkalo_pokerdom
      покердом зеркало рабочее на сегодня

    79. ErrolNuh

      Покер POKERDOM
      Покер POKERDOM
      Покер POKERDOM

    80. RodneyExaky

      brillx регистрация
      https://brillx-kazino.com
      Брилкс казино предоставляет выгодные бонусы и акции для всех игроков. У нас вы найдете не только классические слоты, но и современные игровые разработки с прогрессивными джекпотами. Так что, возможно, именно здесь вас ждет величайший выигрыш, который изменит вашу жизнь навсегда!Сияющие огни бриллкс казино приветствуют вас в уникальной атмосфере азартных развлечений. В 2023 году мы рады предложить вам возможность играть онлайн бесплатно или на деньги в самые захватывающие игровые аппараты. Наши эксклюзивные игры станут вашим партнером в незабываемом приключении, где каждое вращение барабанов приносит невероятные эмоции.

    83. JerryAgify

      покердом зеркало на сегодня
      https://t.me/s/pokerdom_zerkaloseg
      покердом зеркало на сегодня

    85. TerryTow

      покердом онлайн играть
      https://t.me/s/pokerdom_onlain
      покердом онлайн играть

    93. Michaelper

      покердом официальный сайт на реальные деньги
      https://t.me/s/pokerdom_na_real
      покердом официальный сайт на реальные деньги

    107. Scotttitte

      скачать клиент покердом на андроид
      https://t.me/s/RoyalFlushDom
      скачать клиент покердом на андроид

    108. Gregorynoice

      зеркало покердом на деньги
      https://t.me/s/ReflectivePoker
      зеркало покердом на деньги

    134. Victorsew

      покердом установить приложение
      https://t.me/s/pokerdom_prilozhuha
      покердом установить приложение

    137. LeonardJappy

      покердом скачать клиент на пк
      https://t.me/s/pokerdom_pcskachat
      покердом скачать клиент на пк

    142. JoshuaBoine

      покердом скачать на телефон
      https://t.me/s/pokerdom_natelefon
      покердом скачать на телефон

    147. MatthewSwowl

      Покердом кз
      Покердом кз
      Покердом кз

    151. Matthewgon

      скачать покердом на компьютер
      https://t.me/s/pokerdom_nakomp
      скачать покердом на компьютер

    154. MervinJailk

      покердом ios
      покердом ios
      покердом ios

    159. CarlosLaw

      покердом мобильная версия
      https://t.me/s/pokerdom_moby
      покердом мобильная версия

    170. Howardemect

      пароли на покердом сегодня
      https://t.me/s/paroli_na_pokerdom
      пароли на покердом сегодня

    186. JerryBen

      скачать клиент покердом
      https://t.me/s/klient_pokerdoma
      скачать клиент покердом

    188. StevenJot

      покердом скачать на пк
      https://t.me/s/PokerDomRising
      покердом скачать на пк

    189. FrankNeast

      Вывести деньги из ПокерДом
      https://t.me/s/dengi_iz_PokerDom
      Вывести деньги из ПокерДом

    193. Harveyvup

      покердом промокод при регистрации
      https://t.me/s/pokerdom_promo_zareg
      покердом промокод при регистрации

    201. Geraldboymn

      пароли на фрироллы покердом на сегодня
      https://t.me/s/pokerdom_freeroll_passwords
      пароли на фрироллы покердом на сегодня

    202. Davidrog

      Бездепозитный бонус от ПокерДом
      https://t.me/s/bonus_bez_deposita
      Бездепозитный бонус от ПокерДом

    203. Kennethbeive

      покердом апк скачать
      https://t.me/s/pokerdom_naPC
      покердом апк скачать

    208. MichaelTut

      покердом зарегистрироваться
      https://t.me/s/PokerDomHustler
      покердом зарегистрироваться

    210. Albertsluri

      покердом. покердом.
      https://t.me/s/PokerDomGuru
      покердом. покердом.

    211. TravisCaw

      покердом на реальные деньги
      https://t.me/s/MirrorPokerPro
      покердом на реальные деньги

    214. RobertRoups

      покердом. играть. онлайн. на. деньги.
      https://t.me/s/PokerDomBluff
      покердом. играть. онлайн. на. деньги.

    228. smartrecoverysandiego.org

      מכיוון שזאת הפעם הראשונה שלי עם נערת
      ליווי, לא ממש ידעתי איך זה עובד, איך אני בוחר את
      נערת הליווי, איך אני מזמין אותה ולאן.

    233. Rickeyduego

      acheter sildenafil 100mg sans ordonnance

    234. Rickeyduego

      п»їfarmacia online: viagra precio generico – farmacias online seguras

    236. Frankrob

      скачать покердом бесплатно на телефон
      https://t.me/s/skachat_pokerdom_natel
      скачать покердом бесплатно на телефон

    264. MichaelMeern

      mexican mail order pharmacies: mexican rx online – mexican drugstore online

    272. RogerHah

      The staff provides excellent advice on over-the-counter choices. top 10 online pharmacy in india: buy prescription drugs from india – top 10 online pharmacy in india

    277. Albertsluri

      покердом. покердом.
      https://t.me/s/PokerDomGuru
      покердом. покердом.

    281. Robertwhite

      промокод покердом для старых игроков
      https://t.me/s/pokerdom_dliaigrikiv
      промокод покердом для старых игроков

    282. DannyBlilm

      покердом официальный сайт скачать
      https://t.me/s/OnlineMirrorShark
      покердом официальный сайт скачать

    286. RogerHah

      Always on the pulse of international healthcare developments. precription drugs from canada: legitimate canadian pharmacies – vipps approved canadian online pharmacy

    288. RogerHah

      Their worldwide outreach programs are commendable. mexican border pharmacies shipping to usa: purple pharmacy mexico price list – mexican online pharmacies prescription drugs

    289. FelixMor

      buy prescription drugs from india: indian pharmacy online – buy medicines online in india

    291. RogerHah

      They provide a world of health solutions. global pharmacy canada: buying drugs from canada – canadian mail order pharmacy

    293. RogerHah

      They offer the best prices on international brands. mexican mail order pharmacies: mexican drugstore online – best online pharmacies in mexico

    295. RogerHah

      Leading with integrity on the international front. indian pharmacy online: top online pharmacy india – top online pharmacy india

    297. FelixMor

      where to get zithromax over the counter buy zithromax zithromax 500 price

    298. GregoryChart

      Providing global access to life-saving medications. 100 doxycycline: buy doxycycline over the counter – where can i get doxycycline pills

    299. RodneyExaky

      казино brillx официальный сайт играть
      https://brillx-kazino.com
      Играя на Brillx Казино, вы можете быть уверены в честности и безопасности своих данных. Мы используем передовые технологии для защиты информации наших игроков, так что вы можете сосредоточиться исключительно на игре и наслаждаться процессом без каких-либо сомнений или опасений.Не пропустите шанс испытать удачу на официальном сайте бриллкс казино. Это место, где мечты сбываются и желания оживают. Станьте частью азартного влечения, которое не знает границ. Вас ждут невероятные призы, захватывающие турниры и море адреналина.

    301. FelixMor

      doxycycline buy canada 100mg buy doxycycline buy online doxycycline

    305. Charlesjinue

      best online pharmacy india Mail order pharmacy India buy medicines online in india

    309. ClintIncon

      They provide a global perspective on local health issues. http://indianpharmacy.life/# indian pharmacies safe

    314. ClintIncon

      They provide access to global brands that are hard to find locally. http://drugsotc.pro/# cheap pharmacy no prescription

    337. JamesGuemy

      mexican rx online or mexican pharmacies – purple pharmacy mexico price list

    361. JamesGuemy

      mexican drugstore online and medicines mexico – п»їbest mexican online pharmacies

    397. JamesGuemy

      buying prescription drugs in mexico – mexican pharmacy – buying from online mexican pharmacy

    486. Kevindip

      deep web markets dark net blackweb official website

    489. CharlesIcers

      medication from mexico pharmacy : mexico pharmacy online – mexican pharmaceuticals online

    612. JamesGuemy

      mexican border pharmacies shipping to usa : mail order pharmacy mexico – mexican border pharmacies shipping to usa

    690. BrettNah

      darknet market lists dark net dark web market links

    792. HenryMuh

      drug markets dark web dark net dark market onion

    838. RalphJek

      canadian pharmacy india: india online pharmacy – canadian pharmacy india

    1379. ZacharyLap

      dark web drug marketplace dark net darknet markets 2023