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Planos de Treinos – Definição
Cada corpo é um corpo, e cada mente é uma mente, logo estamos de acordo que não somos todos iguais, certo? Por isso mesmo cada atleta necessita de um plano de treinos específico, de modo a satisfazer as suas necessidades e capacidades. É preciso ter em conta vários fatores como o sexo, idade, pontos fortes e fracos, objetivos pretendidos, resistência entre outros, de modo a não forçar e lesionar os nossos músculos.
Mas será que existem planos de treino “base”? Existem sim planos “base” que pode adotar, mas voltamos a frisar que este pode não se adaptar a si, daí que seja sempre prudente procurar aconselhamento profissional para desenvolver o seu próprio plano. De forma a conseguirmos ajudá-lo vamos planificar um treino de musculação com superséries, orientado para a perda de peso e consequente aumento da massa muscular.
Segunda-Feira (Peitoral, costas, lombares, abdominais)
– Supersérie de Supino declinado com halteres | Elevações de tronco em supinação
– Supersérie de Supino inclinado com halteres | Puxada de dorsais em polia alta
– Supersérie de Peck Deck | Remada com barra
– Supersérie de Abdominal no chão | Elevação do tronco e/ou membros inferiores
Terça-Feira (Descanso/Cardio)
Pode aproveitar os dias de descanso do treino de musculação, para realizar o seu treino cardiovascular, mas tenha cuidado para não exagerar no tempo dedicado, pois enquanto perde peso, pode também diminuir a massa muscular. Por isso aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos.
Quarta-Feira (Pernas, lombares, abdominais)
– Supersérie de agachamento com barra
– Supersérie de agachamento hack em máquina | Hip thrust
– Supersérie de extensões de pernas | Flexões de pernas
– Supersérie de elevações dos gémeos em pé | Elevações dos gémeos sentados
– Supersérie de hiperextensões | Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Quinta-Feira (Descanso/Cardio)
Aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos de treino cardiovascular.
Sexta-Feira (Ombros e braços)
– Supersérie de Press militar à frente | Remada vertical na polia baixa
– Supersérie de Elevações frontais com barra | Elevações posteriores com halteres
– Supersérie de Supino com barra | Curl de pé com barra
– Supersérie de Extensões de tríceps deitado | Curl Spider com halteres
– Supersérie de Curl com corda em polia baixa | Flexão dos punhos em supinação
Sábado (Descanso/Cardio)
Aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos de treino cardiovascular.
Observações
Número de séries: Este fator depende da sua capacidade de recuperação e/ou nível de forma física. Pode por exemplo executar 2 a 4 séries por cada exercício.
Número de repetições: Também aqui depende da sua condição física, podendo realizar entre 6 a12 repetições por série. Mesmo que o seu objetivo seja perder gordura, deve continuar a treinar para força e hipertrofia, de modo a manter a maior quantidade de massa muscular.
Definir a barriga sem fazer abdominais? Sim, é possível
Definir a barriga sem fazer abdominais? Sim, é possível
Por vezes, quando ouvimos falar de ter um corpo saudável e definido arranjamos múltiplas desculpas para não embarcarmos nesta dinâmica, ou porque não há a possibilidade de pagar um ginásio, ou porque os treinos são intensos e vão agravar as dores nas costas e pescoço, ou ainda, porque está cansado de realizar sempre os mesmo exercícios. Mas, no final de contas até gostava de queimar aquela gordurinha a mais na barriga e conseguir uns abdominais definidos e invejáveis.
Então não precisa de continuar a arranjar estratagemas para não treinar, e porquê? Porque estamos aqui para lhe confidenciar, que com esforço e dedicação é possível conseguir uns abdominais de sonho, sem gastar um único cêntimo. Como? A nossa solução encontra-se já ao virar da próxima linha, com dicas de exercícios que pode fazer sem sair de casa e, que o vai ajudar a conseguir o tão desejado “six pack”.
Elevação lateral das pernas
Para a realização deste exercício começa por te deitar de lado mantendo a coluna reta, e as pernas esticadas uma sobreposta em cima da outra. Com a cabeça apoiada numa das mãos e a outra assente no chão, imediatamente em frente ao tronco, eleva as duas pernas ao mesmo tempo e depois volte à posição inicial.
Observação: Para intensificar a dificuldade do exercício podes apostar por utilizar pesos nos tornozelos.
Ponte
Inicie o exercício deitando-te com a barriga para cima e flete os joelhos, de modo a que toda a extensão dos pés esteja assente no chão. Deste modo o teu corpo ganha a forma de uma ponte, apoiado tanto pelos pés como pelos ombros desenvolvendo com intensidade a zona abdominal.
Observação: Deves elevar as ancas o máximo que conseguires e aguentares essa posição durante pelo menos 30 segundos, com o intuito da amplitude e a intensidade do movimento serem maiores.
Elevação de pernas e tronco
Em primeiro lugar deita-te no chão de costas com a barriga para cima e mantem o corpo reto, com as pernas juntas e esticadas. Depois expira e eleva, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas fazendo com que estes vão de encontro um ao outro, mas sem se tocarem (vais ficar sentado, apenas com os músculos dos glúteos a tocarem no chão). Mantêm-te nesta posição durante alguns segundos e por fim regressa lentamente à posição inicial.
Observação: Para uma realização correta do exercício é importante que mantenhas os abdominais contraídos, as costas retas e as mãos localizadas à altura dos joelhos. Podes ainda aumentar o grau de dificuldade dos movimentos, através da utilização de pesos nos tornozelos.
Agachamento
Começa por te colocares de pé, mantendo-os afastados um do outro com a mesma largura da linha dos ombros. Sempre com as costas retas estica os braços para a frente, de modo a manter o equilíbrio, e desce lentamente o teu corpo até que os teus joelhos estejam dobrados. No momento em que baixas o teu corpo é importante que os teus joelhos passem a linha dos pés (quando observado na vertical), as ancas devem estar ligeiramente dobradas para trás e as costas devem manter-se sempre direitas. Por fim, volta gradualmente à tua posição inicial com os joelhos e as ancas completamente esticados.
Observação: É extremamente importante que mantenhas a cabeça virada para a frente, bem como as costas retas e os pés bem apoiados no chão (sem nunca levantar o calcanhar), com uma distribuição de peso uniforme por toda a extensão do pé.
Plano de treino para mulheres – Corpo inteiro
Se há uns anos atrás os ginásios eram maioritariamente frequentados pelo sexo masculino, nos últimos tempos este fenómeno sofreu uma grande reviravolta, observando-se gradualmente cada vez mais mulheres a cuidar e definir o seu corpo. Talvez a necessidade de fugir à rotina do dia-a-dia, ou a procura por renovar energias e fortalecer os seus músculos, ou para relaxar e purificar a alma, ou pura e simplesmente para conseguir um físico definido e saudável sejam apenas alguns dos fatores que levam, hoje em dia, mais mulheres a praticar desporto.
Assim, a pensar em todas as mulheres que tem uma vida atribulada delineamos um plano de treinos, o mais completo possível, para que possa ao mesmo tempo atingir os seus objetivos e rentabilizar o seu tempo. Este plano vai portanto ajudá-la a relaxar, definir e delinear todas as linhas do seu corpo, focando-se com especial atenção nos músculos das pernas e dos glúteos.
Segunda-Feira (Pernas)
– Agachamento com barra | Extensões de pernas
– Peso morto/Levantamento de terra com pernas retas | Flexão de pernas deitado em máquina
– Glúteos em polia baixa em pé | Elevações de gémeos
Terça-Feira (Peito, Costas, Abdominais)
– Supino com halteres | Peck deck
– Puxada na frente com polia alta | Remada com polia baixa em semi-pronação
– Encolhimentos de ombros com barra | Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Quinta-Feira (Pernas)
– Afundos com halteres | Hip thrust
– Flexão de pernas em pé | Glúteos na máquina smith
– Máquina adutora | Elevações de gémeos na máquina
Sexta-Feira (Ombros, Braços, Abdominais)
– Press militar com halteres | Elevações laterais com halteres
– Puxada de tríceps | Curl Scott com barra
– Hiperextensões em banco inclinado | Prancha
Observações
Cardio: Antes de iniciar os treinos é estritamente recomendável, que se dedique a fazer cerca de 5 a 15 minutos de exercícios cardiovasculares com uma intensidade moderada.
Número de séries: O número de séries a executar vai variar tendo em conta o seu nível de recuperação física. O mais recomendado é de 2 a 6 séries por cada exercício, exceto se estiveres a treinar as pernas, aí o número aconselhado é de 4 séries.
Número de repetições: Para saber o nível de repetições ideal para si deverá em primeira instância definir o objetivo do treino. Se este passa por ganhar massa muscular ou estabilizar a massa magra, então o mais indicado é que se dedique a realizar entre 7 a 12 repetições por série na zona do tronco e 20 nos exercícios de pernas.
Descanso: O descanso entre cada série vai variar dependendo da zona que está a trabalhar. No caso de estar a fazer exercícios para a parte superior do corpo o tempo de pausa vai dos 60 a 120 segundos, enquanto que, para a zona inferior o tempo deve estar compreendido entre os 120 e os 180 segundos.
Vitamina D, a mais brilhante de todas!
Ao falarmos de uma alimentação rica e equilibrada é impossível deixarmos de fora as vitaminas, antes pelo contrário, elas assumem um papel de grande importância na manutenção e desenvolvimento do nosso organismo. De entre todas as vitaminas existentes, o grande destaque desta vez vai para a Vitamina D por causa de todas as suas potencialidades.
Conhecida pelo grande público como a vitamina proveniente do sol, a Vitamina D é importante para todos os seres humanos, sejam eles angelicais bebés ou adultos com uma vasta história de vida. Apesar de a principal fonte de produção desta vitamina ocorrer através da exposição solar, uma vez que os raios ultravioletas ativam a sua síntese, esta pode ser encontrada em alguns alimentos nossos conhecidos, como por exemplo o atum, sardinha, carne bovina, fígado, ovos, queijo, laranjas, entre outros.
Sendo a grande responsável pela monotorização de 270 genes, a Vitamina D é uma das atrizes principais na história da nossa saúde e bem-estar. Favorece não só a absorção de cálcio, fortalecendo os ossos e dentes, como previne o aparecimento de doenças graves, como o raquitismo e a osteoporose, e ainda combate enxaquecas e diminui o risco de doenças cardíacas.
Não corra o risco de ficar com carência deste nutriente, pois os problemas podem ser mais que muitos. Diminuição de fósforo e cálcio no sangue, irritabilidade, inquietação, anorexia, fraqueza muscular e aumento de peso são apenas alguns dos problemas que o podem apanhar desprevenido.
Sempre que pensar que já sabe tudo sobre a Vitamina D, volte a observar o grande ciclo da sua vida e vai ver que é novamente surpreendido. Por isso, o melhor é aproveitar todos os momentos livres e dar uma caminhada ao ar livre, expondo-se diariamente ao sol durante 15 a 20 minutos e vai ver que a sua pele agradece e o seu organismo ainda mais.
Importância da Vitamina D:
– Fortalece os ossos: A vitamina D é essencial para que o cálcio seja absorvido pelos nossos ossos. Aliás estes suplementos andam de mãos dadas um com o outro ajudando a prevenir eventuais fraturas.
– Protege o coração: Este nutriente tem um papel imprescindível na regulamentação das contrações do músculo cardíaco e no relaxamento dos vasos sanguíneos. Quando a vitamina D se encontra em falta é possível que o cálcio fique acumulado nas artérias, contribuindo para o risco de composição de placas, podendo resultar na insuficiência cardíaca, enfarte e/ou derrame.
– Maior segurança durante a gravidez: Durante o primeiro trimestre de gravidez há uma maior possibilidade de ocorrência de abortos espontâneos, e muitas vezes este fenómeno dá-se pela insuficiência de vitamina D no organismo. A carência deste nutriente pode também forçar um parto prematuro, originar infeções e diabetes durante a gravidez e causar futuras complicações respiratórias para o bebé.
Suplementos pré e pós treino
Os principais pilares que sustentam uma vida plena, saudável e um corpo tonificado são a alimentação, o exercício físico e o descanso. Contudo existem alturas em que estes pilares por si só não são suficientes, é preciso um combustível extra para atingir os resultados ambicionados. É exatamente aí que os suplementos dão o ar da sua graça, servindo como um complemento, nunca substituto, de uma dieta alimentar equilibrada. Salientamos por isso, que em caso algum deve começar a tomar qualquer tipo de suplemento sem primeiro ouvir a opinião de um profissional de saúde, de modo a poder integrá-lo no seu plano alimentar.
Com base nesta premissa, a suplementação irá ajudá-lo a agilizar o seu processo de treino e a otimizar os resultados obtidos. Mas atenção que estas substâncias têm muito que se lhes diga. Cada uma delas têm uma função muito própria, potenciando objetivos específicos e dependendo da altura em que as consome o efeito pode, ou não, ser maior.
Quando conjugados com a alimentação existem suplementos mais indicados para antes e depois dos treinos. Os suplementos pré-treino têm como objetivo fornecer mais energia durante os exercícios, reduzir a sensação de fadiga e potenciar o desenvolvimento muscular, enquanto que os pós-treino reidratam o corpo, repõem o glicogénio e normalizam a glicemia, e ainda otimizam a reparação proteica. É por isso essencial que tenha, sempre, em linha de conta aquilo que pretende obter com estes componentes, não os deve escolher por mero instinto ou causalidade, pois os efeitos podem prejudicar os seus resultados.
Suplementos pré-treino
Cafeína – Este suplemento encontra-se presente em vários queimadores de gordura, uma vez que estimula os níveis de energia e beneficia quem pretende perder peso. A cafeína apresenta ainda outras características importantíssimas, especialmente quando ingerida antes dos treinos, tais como a sua potencialização das capacidades de concentração e estado de alerta, aumento do limiar de dor e diminuição do grau de esforço. Como este composto é de absorção rápida e o seu pico de concentração é facilmente atingido, o momento da sua ingestão corresponde a 1 hora antes de cada treino físico.
Arginina – A arginina é um aminoácido que tem como principal objetivo alargar e dilatar os vasos sanguíneos. Assim, quando ocorre esta dilatação há um maior fluxo de nutrientes e oxigénio por todos os músculos. Daí que sempre que este suplemento é consumido no pré-treino exista um maior estimulo, que provoca um relaxamento dos vasos do músculo sob maior tensão, nutrindo eficientemente estas células.
BCAA’s – Esta substância baseia-se, de forma genérica, na agregação de três aminoácidos: valina, leucina e isoleucina. Esta está associada a uma redução da fadiga muscular durante os treinos; a um aumento da síntese proteica, repondo as cadeias de aminoácidos destruídas; a um aumento da resistência física e consequentemente potencia um aumento da massa muscular.
Suplementos pós-treino
Whey Protein – Esta proteína do soro de leite é talvez o suplemento pós-treino mais conhecido e consumido pelos atletas, tanto principiantes como de alta competição. Para além dos aminoácidos essenciais que a constituem, que ajudam na reparação e crescimento do tecido muscular, a whey também apresenta um rápido esvaziamento gástrico e uma rápida absorção.
Caseína – Tal como o suplemento anterior, também a caseína é uma proteína do soro de leite, só que esta apresenta uma velocidade de absorção muito mais lenta e constante. Por isso mesmo é uma excelente opção não só para os momentos seguintes a um treino, como, para períodos em que não temos possibilidade de comer, proporcionando-nos um fornecimento mais gradual e pausado dos nutrientes.
Creatina – A creatina é a conjugação de vários aminoácidos e é conhecida como um suplemento de melhoria de performance, que proporciona um aumento do nível de força, redução da sensação de fadiga e um aumento consistente da massa magra. Apesar de estar fortemente associada a um aumento do rendimento no treino, logo a uma utilização pré-treino, a ingestão de creatina é extremamente vantajosa após a atividade física, pois as proteínas e os hidratos de carbono de uma refeição amplificam a captação de creatina pelo músculo.
Plano de treino Kettlebell
Quando se pratica exercício físico existem vários acessórios que potenciam o desenvolvimento muscular, perda de peso, ou qualquer outro objetivo a atingir. A par dos halteres, um dos acessórios mais utilizados é o kettlebel. Este é bastante utilizado na realização de exercícios balísticos, que combinam harmoniosamente o treino cardiovascular com treino de força e flexibilidade. Para além disso trabalham intensamente vários grupos musculares do nosso corpo, promovendo o aumento da força e resistência, sendo que o maior enfoque vai para a zona lombar, pernas e ombros.
Mas o kettlebel não é indicado apenas, para quem pretende aumentar a massa muscular, mas também para quem pretende queimar umas gordurinhas a mais. Por todas estas vantagens, e mais algumas, idealizamos um plano de treinos com kettlebel, que combina uma mistura de treinos aeróbicos com pesos, maximizando por um lado a perda de gorduras e por outro disparando o aumento da força e da massa muscular.
Treino A
– Levantamento Terra | Kettlebell Swing
– Kettlebell half get-ups | Flexões com Kettlebell
– Remada unilateral com Kettlebell | Afundo com Kettlebell
– Desenvolvimento unilateral com Kettlebell | Kettlebell Halo
Observações
1ª Semana: Comece o programa fazendo 6 a 8 repetições por exercício, com um período de 30 segundos de recuperação entre cada um. Pode e deve realizar este plano pelo menos 2 vezes por semana.
2ª Semana: Nesta semana pode aumentar o número de repetições para 10 a 12 em cada exercício, mantendo o mesmo tempo de descanso da semana anterior, assim como as vezes em que treina (pelo menos 2 por semana).
3ª Semana: Aqui faça 2 circuitos de 8 repetições por exercício e descanse 30 segundos entre cada exercício. Também aqui deve apostar em pelo menos 2 treinos por semana.
4ª Semana: Realize, pelo menos 3 vezes por semana, 2 circuitos completos de 12 repetições por exercício, com 30 segundos de descanso entre cada um.
5ª Semana: Nesta semana diminua o número de repetições para 10 por exercício, mas aumente o número de circuitos para 3 e mantenha o número de treinos semanais.
6ª Semana: Aqui mantenha o número de circuitos e os treinos semanais, mas aumente as repetições para 15 por exercício.
Plano de treinos para mulheres – Pernas
Cada vez mais o público feminino é adepto dos ginásios e das atividades físicas. Já não lhes chega uma alimentação equilibrada e um corpo esguio, procuram agora a musculação para definir e tornear os seus músculos. Em paralelo com os glúteos, os músculos das pernas são os que merecem especial atenção por parte das mulheres, são aqueles a quem elas dedicam uma atençãozinha especial.
Por isso mesmo é que selecionamos o melhor leque de exercícios, para um plano de treinos que tem como principal enfoque os músculos das pernas, mas que também vai ajudá-la a desenvolver os glúteos. Portanto, se é mulher não perca mais tempo e comece já a treinar para alcançar rapidamente os melhores resultados.
Treino A
– Agachamento com barra | Afundos com barra
– Hip Thrust | Glúteos em polia baixa em pé
– Flexão de pernas de pé em máquina | Adução em máquina
– Elevação de gémeos em máquina Smith | Elevações de gémeos sentado
Observações
Treino Cardio: Antes de iniciar qualquer um destes exercícios é importante que faça 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular moderado, de forma a aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos e tendões. Um bom aquecimento das pernas é extremamente importante, pois como se trata de grupos musculares grandes e fortes, exigem pesos moderados ou pesados para serem estimulados, e caso não seja efetuado um bom aquecimento podem ocorrer lesões musculares.
Número de séries: O número de séries a realizar vai depender da sua capacidade de recuperação e/ou nível da forma física, sendo que o aconselhável ronda as 3 a 5 séries por exercício. Mesmo assim, como geralmente as pernas respondem melhor a um volume de treino elevado, não deverá existir qualquer problema se aumentar o número de séries por exercício.
Número de repetições: Os músculos das pernas reagem bem tanto a um número mais reduzido de repetições (por exemplo 6), como a um número mais elevado (20 repetições), daí que possa variar não só o peso colocado nos exercícios, como também o número de repetições por série.
Dica: Pode realizar este plano de treinos 1 a 2 vezes por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação, e deve repousar este grupo muscular, pelo menos 48h horas, antes de voltar a exercita-lo.
Exercícios de TRX
O sistema TRX é uma ótima solução, para quem não tem tempo para se deslocar ao ginásio. Porquê? Porque o seu princípio de utilização é bastante acessível para todos, ajudando-o não só a treinar em casa, sem despesas mensais acrescidas, como também não irá ocupar grande espaço de arrumação em sua casa. Antes de começar os seus treinos, basta apenas pendurar o TRX em um suporte seguro e de seguida agarrar os estribos/pegas e começar a trabalhar o seu corpo contra a gravidade.
Devido à instabilidade proporcionada pelo sistema de suspensão a execução dos exercícios é mais complicada, potenciando um estímulo diferente dos equipamentos de musculação tradicionais e, proporcionando ainda um maior desenvolvimento das fibras musculares. Assim já sabe, se pretende adotar uma nova fórmula de fazer exercício sem sair da comodidade da sua casa, o sistema TRX é o ideal permitindo-lhe inovar nos movimentos e desafiar as leis da gravidade.
Flexões com os pés suspensos TRX
Nesta variação de flexões deve começar por apoiar ambos os pés nos estribos, e simultaneamente alinhe as pernas com o tronco. As mãos devem estar apoiadas no chão, com um afastamento ligeiramente maior do que a largura dos ombros. De seguida eleve o corpo, o máximo que conseguir, à medida que estica os braços e depois desça-o lentamente até o peito tocar no chão. Volte à sua posição inicial e repita o exercício as vezes que conseguir.
Remada invertida TRX
Para a realização da remada invertida TRX, posicione o corpo e a cabeça na mesma direção do mosquetão TRX, e incline-se para trás com os braços esticados e com as palmas das mãos a apontar uma para a outra. O próximo passo consiste em levar o seu corpo de encontro ao ponto de ancoragem, apertando bem as omoplatas. Por fim, regresse calma e controladamente à posição original.
Pikes TRX
Antes de iniciar a realização deste exercício deve assegurar-se, que os estrados se encontram a uma altura de 15 cm do chão. Após isto coloque os pés nas tiras do TRX e as mãos no chão, e sem dobrar os joelhos, levante os glúteos para cima até que o seu corpo forme a letra “V” ao contrário. Enquanto se encontra nesta posição deve contrair os seus abdominais o máximo possível, e de seguida desça suavemente até à sua primeira posição.
Crunch TRX
Para a realização deste exercício localize os estrados a cerca de 20 cm do chão e, de seguida coloque-se na típica posição de flexão, localizando as mãos imediatamente abaixo dos ombros. Depois apoie ambos os pés nas tiras do TRX e aproxime os joelhos do peito, ao mesmo tempo que sobe as suas ancas. Mantenha-se nesta posição durante alguns segundos contraindo os seus abdominais e, por fim regresse à posição inicial relaxando por completo as pernas.
Receita fitness – Salmão no forno com ananás
Acreditamos que saiba da importância de ter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. Mas admita lá, por vezes não existe o tempo, nem a paciência que gostaria para elaborar uma refeição, tendo por base esse parâmetro. Por sabermos dessa dificuldade é que preparamos para si uma receita muito saudável, simples e de comer e chorar por mais. O nosso salmão no forno com ananás vai não só deixá-lo saciado durante muito mais tempo, como também irá potenciar o seu crescimento muscular, melhorar a sua memória e reduzir o stress quotidiano.
Coloque o avental e disponha todos os ingredientes, pois a sua aventura está prestes a começar. Não perca mais tempo e meta as mãos à obra e, depois deixe-se invadir pelos aromas e texturas deste delicioso prato gastronómico.
Ingredientes (2 porções)
– 400g filetes de salmão;
– 1 ananás pequeno;
– 200g de espargos;
– 2 limões;
– 1 cebola vermelha;
– 1 ramo de coentros;
– 1 ramo de hortelã;
– Sal q.b;
– Pimenta preta q.b
– Azeite.
Preparação do salmão:
- Disponha os filetes de salmão numa travessa de ir ao forno. Depois tempere-os com meio sumo de limão, azeite, pimenta preta e sal q.b.
- Corte a segunda metade do limão e coloque-a por cima do salmão, juntamente com o coentro picado. Deixe-o absorver os temperos durante cerca de 15 minutos.
- Ligue o forno a 170ºC para ele pré-aquecer.
- Enquanto espera que o forno aqueça vá preparando os espargos. Comece por lavá-los e por cortar as pontas.
- De seguida amarre-os com uma corda e coloque-os dentro de uma panela com água a ferver durante cerca de 7 minutos. Quando estiverem cozidos retire-os e mergulhe-os numa taça com água fria ou com gelo durante 5 a 10 segundos.
- Quando o forno estiver quente, coloque a travessa com o salmão durante 15 a 20 minutos. É importante que não deixe o salmão secar, por isso quando ele estiver pronto retire-o imediatamente do forno.
- O salmão e os espargos estão prontos a servir.
Preparação do molho de ananás:
- Descasque o ananás e corte-o em cubos muito pequenos. Depois pique as folhas de hortelã e a cebola vermelha.
- Com a ajuda de um ralador raspe um bocado da casca de limão. Junte as raspas e meio sumo de limão ao preparado anterior.
- Guarde no frigorífico até ter todos os ingredientes cozinhados.
Alimentos alternativos à proteína animal
Os alimentos de origem animal são uma fonte proteica, que há muito fazem parte da nossa dieta, contudo estes hábitos têm vindo a sofrer a pouco e pouco algumas alterações, sendo por vezes substituídos por alimentos vegetais. Esta mudança dá-se por questões de vegetarianismo, de saúde, ou pura e simplesmente como forma de complementar a dieta tradicional.
Existe uma ideia generalizada de que os alimentos de origem animal, como a carne, peixe, ovos e lacticínios são as únicas fontes de proteína, porém existem opções de origem vegetal que apresentam as mesmas quantidades. O consumo de uma alimentação baseada neste macronutriente é extremamente importante não só para os atletas, pois mesmo quem não é adepto de fazer exercícios regularmente, também necessita de boas quantidades de proteína para ter energia para o dia-a-dia.
Uma dieta à base de vegetais é cada vez mais associada a uma redução dos riscos de hipertensão, diabetes e obesidade. Aliado a isto e às quantidades de hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais existem cada vez mais pessoas, que estão a optar por substituir a carne por fontes de proteínas como soja, legumes e bebidas vegetais. Se não sabe ao certo quais as melhores opções para poder substituir a carne, sugerimos alguns alimentos que têm os nutrientes necessários para o seu organismo.
Soja e Tofu
Um dos maiores substitutos da carne é, sem dúvida alguma, a soja que se apresenta como um alimento com altos teores de proteína, e com todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Pode-se encontrar a soja com diversos aspetos e feitios, como por exemplo sob a forma de grão (muito idêntico ao feijão), rebentos de soja (geralmente consumidos crus, cozidos ou estufados), com textura granulada, em formato de bife, ou em bebidas e iogurtes. Outra variante da soja é o tofu, que não é nada mais, nada menos do que soja coalhada vendida em blocos, com uma textura extremamente suave e plana. Os componentes do tofu conferem-lhe inúmeras vantagens, que vão desde manter os vasos sanguíneos saudáveis, aumentar a circulação do sangue, melhorar a função muscular e acelerar a recuperação dos músculos.
Tempeh
Assim como o tofu, também o tempeh é produzido através dos grãos de soja. Sendo que estes grãos são primeiramente demolhados, cozidos e depois fermentados até darem origem ao produto final. Contudo, ao contrário do tofu este alimento não perde qualquer nutriente ao longo de todo o processo, conferindo-lhe uma fonte ainda mais rica de proteínas. Para quem pretende substituir os produtos de origem animal, o tempeh é uma excelente escolha, não só por não conter gorduras saturadas, mas também pelo seu excelente paladar (algo semelhante às aves ou peixes), podendo apresentar-se grelhado, frito ou estufado.
Seitan
Outro excelente substituto da carne é o seitan, que, apesar de já fazer parte da dieta alimentar dos vegetarianos, ainda é desconhecido por grande parte da nossa sociedade. Este apresenta uma cor acastanhada, que por vezes dá-lhe um aspeto pouco atrativo, com uma textura esponjosa, mas não se deixe enganar pelo seu visual. Do ponto de vista nutricional, o seitan é rico em proteínas, não tem colesterol e apresenta menos calorias do que a carne. Apesar de serem muito semelhantes e de se cozinharem da mesma forma, o seitan não contém na sua composição vitaminas lipossolúveis e ferro, pelo que deve ser complementado com outras proteínas de elevado valor biológico.
Bebidas Vegetais
Se é intolerante à lactose, ou se pura e simplesmente procura uma alternativa ao leite de vaca a melhor opção são as bebidas vegetais. Porquê? Porque, para além de não conterem gorduras saturadas, são também extremamente nutritivas e isentas de colesterol. Engana-se quem pensa que as bebidas vegetais são apenas as de soja. Apesar de estas conterem uma maior quantidade de proteínas, existem ainda outras bebidas igualmente importantes tais como as de arroz, aveia, quinoa, amêndoa, avelã, entre outras.
Leguminosas
Para além de serem extremamente nutritivas, as leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas) oferecem-lhe uma panóplia de pratos diferentes e dinâmicos. Apesar de nenhuma destas ser tão completa quanto a soja, são mesmo assim uma excelente opção proteica para colocar na sua dieta alimentar, pois apresentam vários nutrientes que lhe vão proporcionar mais energia, satisfação e sensação de bem-estar.
Frutos Secos e Sementes
Tal como os grupos alimentares anteriores, também os frutos secos e as sementes são uma mais-valia para qualquer dieta, por serem uma fonte extraordinariamente rica em proteínas, vitaminas e minerais. Sugerimos assim que passe a optar por snacks, ou que adicione às suas saladas nozes, avelãs, amêndoas, sementes de girassol, cânhamo, linhaça e chia.
