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Plano de treinos de hipertrofia – 3 Dias
Deambulamos numa sociedade caracterizada pela sua intensidade e energia frenética, onde estamos sempre ocupados com mil e uma coisas, mas acabamos por nunca ter tempo para coisa nenhuma. A grande maioria da população tem as suas agendas tão ocupadas, com todos os segundos contados ao pormenor, não existindo disponibilidade nem predisposição de se deslocarem com tanta frequência ao ginásio.
Por este motivo elaboramos um plano de treinos bastante completo e produtivo, com atividades selecionadas minuciosamente, de modo a trabalhar eficientemente diversos grupos musculares com a maior intensidade possível. Se, neste momento estás a pensar no plano que temos, não precisas de esperar mais. Para ti, e só por ser para ti, que tens pouco tempo disponível na tua rotina, desenvolvemos um conjunto de exercícios de hipertrofia de 3 dias, baseado essencialmente no método de superséries. Apesar deste, também ser bastante utilizado para queimar gordura é igualmente eficaz no aumento da hipertrofia e da força muscular.
Para saberes mais e poderes incluí-lo na tua rotina, deixamos-te aqui a lista completa de exercícios de hipertrofia de 3 dias. Não percas mais tempo e tira o máximo de proveito do teu treino.
Segunda-Feira
– Fundo para peitoral | Elevações de tronco
– Supino com halteres | Puxada atrás com polia alta
– Peck Deck | Remada em polia baixa
– Hiperextensões | Flexão do quadril em barra fixa
Quarta-Feira
– Agachamento com barra | Levantamento “Bom dia”
– Extensões de pernas | Flexão de pernas
– Elevações de gêmeos em pé | Elevações de gêmeos sentado
– Flexão dos punhos com barra | Extensão dos punhos com barra
Sexta-Feira
– Press Militar | Encolhimentos de ombros com halteres
– Elevações laterais com halteres | Elevações posteriores com halteres
– Fundos entre bancos | Curl com barra em pronação
– Extensões em banco inclinado | Curl martelo com halteres
Observações
Treino Cardiovascular: Antes de iniciar qualquer um destes exercícios é importante que faça 5 minutos (mínimo) de cardio, de forma a aumentar a temperatura corporal e a circulação sanguínea.
Número de séries: O número de séries depende da sua preparação física, sendo o mínimo 2 séries e o máximo 4, se estiver em plena forma e se tiver uma boa capacidade de recuperação.
Número de repetições: Uma vez que este plano de treinos tem como intuito ajudá-lo a aumentar a força e a massa muscular deve apostar entre 6 a 12 repetições por série.
Descanso: Tendo em conta, que este treino de superséries é bastante intenso deve, após cada série, descansar pelo menos um minuto antes de iniciar outro exercício.
Queijo Quark, de sombra o grande destaque das cozinhas!
Várias são as pessoas que não resistem a um delicioso pedaço de queijo, mas depois, quando pensam nas calorias que estes acarretam tentam resistir à tentação. Contudo, já não precisam mais de “virar a cara” ao fruto proibido. Para aqueles que não vivem sem queijo, mas que são atletas, ou pura e simplesmente adeptos de uma alimentação saudável existe uma simples solução, o sedoso queijo quark.
Produzido através do leite de vaca, a espessura do queijo quark transporta-nos para a textura do iogurte grego. Seduzindo-nos com a conjugação da sua consistência leve, cremosa e com um paladar ligeiramente ácido, este alimento que surgiu das sombras veio para ficar.
Um dos grandes problemas no consumo de queijos é a dificuldade em equilibrar as vantagens nutricionais com a gestão de peso. A solução que temos para si é substituí-los pelo quark. Porquê? Porque este é extremamente rico em proteína de alto teor biológico, contém nutrientes imprescindíveis para o nosso organismo, como o cálcio e o fósforo, e ainda apresenta níveis reduzidos de gordura e hidratos de carbono. Todas estas características fazem com que seja uma excelente opção, para quem quer aumentar a massa muscular.
A par com as suas propriedades, o queijo quark apresenta inúmeros benefícios e é ainda um alimento extraordinariamente versátil, sendo utilizado para a confeção de pratos salgados e doces. Seja a ser utilizado em molhos para saladas, ou a acompanhar e abrilhantar os pequenos-almoços, ou a dar textura aos pratos principais e às sobremesas, as possibilidades para confecionar este delicioso alimento estão ao mero alcance da sua criatividade.
Benefícios:
– Contém alto teor de proteína: Como já referimos o queijo quark é extremamente rico em proteínas de alto valor biológico, o que ajuda ao desenvolvimento da massa muscular. Para além disso é uma excelente opção para refeições intermediárias, pois como a sua absorção é bastante lenta, permite que se mantenha saciado durante muito mais tempo.
– Baixos níveis de gordura e hidratos de carbono: Para aqueles que não conseguem eliminar o queijo da sua vida, a melhor opção é sem dúvida o quark. A possibilidade de equilibrar a proteína de alto valor biológico, com o baixo teor de gordura e hidratos de carbono é a escolha mais segura, para os amantes de uma vida saudável.
– Rico em cálcio: As grandes quantidades de cálcio que constituem este alimento, contribuem para uma manutenção e fortificação óssea.
– Preço acessível à carteira de todos: Para além de todos estes benefícios existe um vasto leque de opções de queijo quark no mercado adequado à carteira de todas as pessoas.
Exercícios cardiovasculares para o Verão – Benefícios
Quando chegam os dias de maior calor parece que esquecemos por completo as idas ao ginásio. As idas à praia e os banhos no mar tornam-se muito mais apetecíveis. O que acontece, é que finda a época balnear andamos a lamentar-nos pelos cantos, por termos perdido os resultados conquistados ao longo do ano. Se este é o seu caso, saiba desde já que existem algumas soluções para se manter na linha. Que soluções? Os exercícios cardiovasculares, os seus maiores aliados no Verão.
Para além de serem muito convidativos com o tempo mais quente, os exercícios cardiovasculares apresentam uma infinidade de benefícios para todos os indivíduos. Benefícios estes que vão desde a capacidade de aumentar a funcionalidade respiratória, potenciar a circulação sanguínea de modo a que esta melhore os diabetes, a hipertensão, entre outras.
De não esquecer também, que quem pretende manter e/ou perder peso deve abraçar os exercícios cardiovasculares, como se fossem um membro da família. O facto de trabalhar com os grandes grupos musculares existentes no nosso corpo faz com que acelere a olhos vistos o metabolismo, levando assim a um maior consumo energético. Por isso, não deixe que os dias de Verão o enfeiticem e lhe levem a melhor. Pode continuar a ir até à praia apanhar sol, mas, como não queremos que se esqueça dos benefícios, que a prática dos exercícios cardiovasculares pode ter na sua vida, temos aqui uma listinha especial.
Caminhar
A prática de caminhar é, talvez, aquela que mais faz parte do quotidiano das pessoas da nossa sociedade. E não é para menos. As caminhadas ajudam a melhorar a circulação e a capacidade cardiovascular, prevenindo o risco de enfartes, e ainda melhoram a oxigenação cerebral, potenciando a sensação de bem-estar. Para além disso, ajuda a prevenir a osteoporose e no caso dos diabéticos potencia a diminuição da glicemia.
Correr
A essência básica das corridas vai um bocadinho de encontro ao das caminhadas, contudo, as corridas impõe uma velocidade, intensidade e ritmo muito mais acentuadas. Os seus benefícios parecem acompanhar o seu ritmo frenético, sendo que provocam não só uma melhoria visível da capacidade cardiorrespiratória e uma diminuição da frequência cardíaca de repouso, como também uma redução dos níveis de colesterol. Mas os benefícios das corridas não se ficam por aqui, existindo uma melhoria notória da função renal através da eliminação de toxinas, e tal como as caminhadas previnem a osteoporose e, quase que nos esquecíamos é uma excelente aliada para quem procura perder peso.
Saltar à corda
Quando eramos miúdos, esta era talvez das atividades mais interessantes para fazermos em conjunto, pois, para além de ser extremamente divertida, era uma oportunidade de convivermos com os nossos amiguinhos. Agora já mais crescidos, está na hora de percebermos os outros benefícios de saltar à corda. Em primeiro lugar podemos saltar em qualquer lugar, em segundo é extremamente fácil de aumentarmos o ritmo e a intensidade e em terceiro lugar melhora a condição cardiovascular. Ainda apresenta como benefícios a prevenção da osteoporose, e o facto de trabalhar ao milésimo de segundo todos os grupos musculares do nosso corpo.
Subir escadas
À primeira vista quase ninguém se lembraria disto, mas a verdade é que subir escadas é um excelente exercício cardiovascular. Assim como o salto à corda, também subir escadas pode ser feito em qualquer lugar e é bastante fácil de aumentar o nível de intensidade. Previne igualmente a osteoporose e melhora a condição cardiovascular, só que aqui apenas trabalha e tonifica todos os músculos inferiores.
Andar de bicicleta
Desde crianças que esta atividade não atividade não sai das nossas vidas, chegou e ocupou o seu lugar por tempo indeterminado. Andar de bicicleta não é apenas um divertimento, um momento de relaxe, como também permite melhorar a resistência cardiovascular, previne doenças coronárias e diminui a tensão arterial, colesterol e triglicerídeos. Este desporto cardiovascular desenvolve os músculos das pernas, glúteos e abdominais e acima de tudo confere-nos uma sensação de bem-estar e liberdade.
Nadar
O exercício por excelência do Verão, seja no mar ou na piscina, umas boas braçadas fazem com que entremos não só em contacto com um novo ambiente, como potenciam um desenvolvimento integral e um alongamento da nossa musculatura. Para além disso a natação apresenta imensos benefícios cardiovasculares, previne doenças cerebrais como o Alzheimer, aumenta a mobilidade articular e entra em contacto com todos os grupos musculares.
Dançar
Costuma-se dizer que dançar faz bem ao corpo e à alma, e nós vimos exatamente corroborar essa citação. Enquanto dançamos o nosso corpo liberta endorfinas, que provoca a sensação de bem-estar ao nosso corpo e à nossa mente, aumentando as nossas capacidades físicas e psicológicas. A par disso, melhora ainda a nossa condição cardiovascular, previne a osteoporose e aumenta a mobilidade articular e a amplitude de movimentos.
Uma fruta de Verão por dia, imagine os milagres que fazia!
A fruta é um dos alimentos indispensáveis em qualquer dieta equilibrada, pois contém vários nutrientes e minerais indispensáveis à nossa saúde e bem-estar. Apesar de esta nos acompanhar ao longo de todo o ano, o seu consumo dispara a pique por altura do Verão, uma vez que devido ao forte calor que se faz sentir são muito mais apetecíveis.
Para além disso, as frutas continuam a somar inúmeros benefícios à sua lista, tais como a forte capacidade de hidratação (devido às suas quantidades de água), os seus altos teores de vitaminas, o facto de serem extremamente frescas e pouco calóricas. Mesmo que seja extremamente tentador comer as frutas de época a toda a hora, não deve abusar nas quantidades, devendo cingir-se a 3 peças no mínimo e a 5 peças no máximo por dia. Se seguir estas recomendações pode aventurar-se à vontade pela nossa lista de frutas de verão, pois as possibilidades, variedades e sabores são mais que muitos e recomendam-se.
Alperce/Damasco
Os alperces/damasco apresentam-se com uma cor laranja e dão-nos os primeiros sinais de que o Verão está à porta. Apesar de não serem muito sumarentos são muito nutritivos, contendo elevados teores de fibra, vitamina C e A, entre outros.
Ameixa
Ao contrário do alperce, a ameixa é bastante sumarenta e doce e podemos encontrá-la nas mais variadas cores. Rica em potentes antioxidantes como o flavonoides e betacarotenos, a ameixa previne o envelhecimento celular. Como contém um alto teor de fibras ajuda a combater os problemas de obstipação.
Morango
O sabor adocicado e a cor avermelhada dos morangos torna-os extremamente apetecíveis e tentadores. Mas não é só por isso que os devemos comer. Este fruto possui um elevado valor nutricional, sendo especialmente rico em vitamina C e manganésio, e é também uma fruta pouco calórica, com propriedades anti-inflamatórias.
Mirtilos
Nos últimos tempos, este fruto tem saltado para o topo das preferências dos adeptos de uma vida saudável devido às suas baixas calorias, ao seu valor nutricional, mas especialmente à explosão e oscilação de sabores. Variando do levemente doce, para o ácido e amargo, os mirtilos são ricos em antioxidantes que auxiliam na diminuição do colesterol.
Cerejas
Sem dúvida alguma, que esta é uma das frutas mais procuradas e consumidas durante o Verão. A brincadeira de fazer das cerejas um brinco e o seu vermelho intenso são talvez algumas das características mais marcantes desta fruta. Porém apresentam outras características, como por exemplo as suas quantidades de água, fibra, cálcio, ferro e vitaminas A, B e C, que lhe conferem propriedades refrescantes, diuréticas e laxantes.
Melancia
A melancia é talvez a fruta de Verão mais sumarenta e refrescante de todas. O seu valor calórico é extremamente baixo, pois o seu principal componente é a água (cerca de 92%) sendo por isso a fruta ideal para manter os níveis de hidratação. Para além disso contém vitamina A, B6, C e magnésio, podendo e devendo ser consumida com grande frequência, uma vez que para além de o hidratar, também o vai manter saciado durante muito mais tempo.
Melão e Meloa
Assim como a melancia, também o melão e a meloa são ricas em água, apesar de apresentarem menores quantidades e, por isso são bastante hidratantes. Apesar do seu sabor adocicado, estas frutas têm níveis muito baixos de açúcar, logo possuem poucas calorias. São ainda uma excelente fonte de vitamina C, A, potássio, magnésio, fibra e, devido ao seu baixo valor calórico ajudam a regular o apetite.
Uvas
A combinação perfeita entre uma textura suave, mas ao mesmo tempo estaladiça, com um sabor doce e ácido faz das uvas um dos petiscos mais populares de todos. A sua conotação refrescante conjugada com o seu valor nutricional (contém taninos e fibra) conferem às uvas um enorme destaque nas saladas de fruta.
Bloqueadores de Gordura
Sobe para a balança, desce da balança, sobe outra vez para a balança e assim consecutivamente. Esta é a rotina diária das pessoas que lutam a todo o custo para perder peso. Qualquer quilinho que desapareça é uma vitória gigantesca. Um dos grandes aliados para travar esta dura batalha são os bloqueadores de gordura, ou blockers. Compostos por ingredientes naturais, extratos de ervas ou substâncias químicas, estes suplementos são conhecidos por impedirem a absorção de gordura e de calorias, por nós ingeridas. Esta redução de absorção por parte do nosso organismo, quando combinada com um plano alimentar hipercalórico e com exercício físico contínuo resultam numa perda de peso massiva.
O efeito dos bloqueadores de gordura pode contudo variar, tendo em conta as diferentes dosagens que são ingeridas, o tipo de organismo, a prática regular de atividades físicas, o tipo de alimentação, entre outras condicionantes. Porém há sempre uma coisa que deve ter consciência, o objetivo destes suplementos é sempre o mesmo, a diminuição da apreensão de gordura e de calorias consumidas. Todas as gorduras que não forem retidas vão ser automaticamente expelidas pelo organismo e, uma vez que não se encontram no nosso corpo não se observa uma assimilação de calorias, o que resulta num controlo de peso.
A sua utilização pode ser feita de duas formas distintas, ou contínua ou esporádica. Se optar pela forma contínua, quer dizer que está a apostar nos bloqueadores de gordura como um complemento à sua dieta, isto é, ao serem conjugados com uma boa alimentação e com a prática de exercício a perda de massa gorda vai ser contínua e regular. Caso opte pela forma esporádica, e utilize os suplementos após refeições hipercalóricas, como por exemplo fast-food, bolos, entre outros, vai existir uma redução das calorias já absorvidas e uma minimização dos impactos destes excedentes alimentares.
Para além da redução da absorção de gordura e de calorias, os bloqueadores de gorduras acarretam consigo outros benefícios, tais como a minimização da concentração de colesterol, servem de auxílio os planos de emagrecimento e promovem a perda de peso. Embora tenham imensas potencialidades não deve consumir bloqueadores de gorduras, quando associados a ómega 3, triglicerídeos de cadeia média, ou vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), pois pode-se verificar uma diminuição da sua eficácia.
Aprende a atenuar as dores musculares – Exercícios
A atividade física transporta inúmeros benefícios e vantagens para a nossa vida, contudo, também acarreta consigo alguns dissabores, tal como as dores musculares. Que atire o primeiro haltere quem nunca sentiu, pelo menos uma vez na vida, algum desconforto muscular após um dia intenso de exercícios físicos. Este tipo de desconforto pode também surgir quando se inicia uma nova rotina de treinos, ou quando se trabalham músculos pouco desenvolvidos, ou ainda, quando se retoma a atividade física após um longo período de pausa.
Assim, a dor muscular tardia consiste em uma inflamação das células musculares, inflamação esta que pode durar vários dias após o treino, até que o músculo esteja completamente recuperado. Não julgue que só os principiantes é que estão sujeitos às dores musculares, pois até os atletas mais experientes não estão imunes a estas travessuras. Por isso mesmo, dedicamos este artigo a todos aqueles que veem o desporto como um companheiro para todas as ocasiões, e nada melhor do que sugerirmos alguns exercícios para atenuar as dores musculares.
Como amenizar as dores musculares?
Pode parecer contraditório o que lhe vamos dizer, mas para aliviar os músculos doridos o melhor mesmo é continuar a praticar exercício. No entanto, não deve começar imediatamente com a mesma intensidade a que estava habituado, os exercícios podem até ser os mesmos que levaram às dores musculares, mas devem ser mais curtos e com cargas mais leves. Existem ainda outras opções de recuperação que pode seguir, como é o caso da prática de ioga ou o recurso ao rolo de espuma.
Posições de Ioga
Flexão lateral (braços): A realização deste exercício é bastante simples, sendo que primeiro deve-se colocar de pé, com os pés juntos, elevando ao mesmo tempo os braços e juntando as palmas das mãos acima da cabeça. De seguida, permanecendo com os braços esticados, incline o corpo para a esquerda e para a direita até sentir o alongamento dos músculos.
Borboleta deitada (pernas): Após estar sentado, dobre e incline as pernas para os lados unindo as palmas dos pés. Depois incline-se calmamente para trás, até ficar deitado no chão e empurrando suavemente os joelhos, também eles para o chão, mantenha esta posição durante alguns instantes.
Cobra (abdominais): Deitando-se no chão de barriga para baixo, coloque as mãos imediatamente abaixo dos ombros. Depois à medida que inspira comece lentamente a levantar a cabeça e o tronco, mantendo as ancas junto ao chão e os ombros afastados das orelhas. Por fim, volta lentamente à posição inicial.
Rolo de Espuma
Coluna Vertebral: Para a realização deste exercício deve colocar o rolo de espuma, na horizontal, em baixo da parte superior das costas. De seguida dobre os joelhos, de modo aos pés ficarem bem assentes no chão, e coloque as mãos atrás da cabeça elevando ligeiramente as ancas. O movimento seguinte consiste em deslizar lentamente o rolo da parte superior para o meio das costas, sendo que, quando o rolo atingir uma zona menos tensa deve manter-se imóvel durante uns segundos, voltando finalmente à posição inicial.
Gémeos: Comece por se sentar com o rolo de espuma debaixo do gémeo direito sobrepondo a perna esquerda. Depois, apoiando o peso do corpo com ambas as mãos faça o rolo deslizar por toda a extensão do gémeo. É importante que vá não só mudando o ângulo da perna nas repetições, para que trabalhe tanto os músculos interiores como exteriores, como também que alterne a perna que está em contacto com o rolo.
Quadríceps: Deitando-se de barriga para baixo posicione o rolo debaixo das ancas, e apoiando o corpo com as mãos incline-se sobre o quadríceps direito deslizando o rolo desde a anca até ao joelho. À medida que repete o exercício deve mudar o ângulo da perna, de modo a trabalhar toda a extensão do músculo, e também trocar o quadríceps a ser desenvolvido.
Aprenda a melhorar a sua postura
O estilo de vida da sociedade atual, ainda, não é o mais saudável de todos, causando sérios problemas à sua saúde. Um dos problemas mais esquecidos, e um dos mais graves é a má postura, que é um resultado do sedentarismo e de práticas pouco saudáveis. Uma postura inadequada vai acarretar sérias dificuldades a curto e a longo prazo, desde dores nas costas, a má mobilidade e envelhecimento acelerado.
Quem costuma sofrer mais destes problemas de postura são as pessoas que trabalham horas e horas sentados em uma cadeira. Porquê? Porque acabam por relaxar em demasia os músculos e, como consequência, perdem a capacidade de suportar devidamente o peso do seu corpo. Este é um dos principais motivos para existir uma manutenção e controle de uma postura correta e, para além disso irá ajudá-lo a prevenir o aparecimento de lesões crónicas, tendinites, contraturas e descompensações musculares.
De forma a evitar estes problemas posturais e as dores mais agudas, pode e deve começar já a adotar diariamente algumas soluções bastante simples, que vão fazer com que o seu dia seja muito mais relaxado, sem dores e sem complicações futuras.
Espreguiçar-se
Quando dormimos, os nossos músculos e articulações ficam parados durante muitas horas. Por isso ao acordarmos é importante que nos espreguicemos, com o intuito de aliviar, soltar e reajustar cada músculo na sua postura correta.
Ao trabalhar sentado, utilize um cinto
Ao passar-se muito tempo sentado durante o horário de trabalho, especialmente em frente ao computador, há uma propensão de curvar a postura, por se estar muito tempo na mesma posição. É normal que com o relaxamento abdominal, as costas e os ombros descaiam, ficando-se com uma postura completamente incorreta e dolorosa ao fim de algumas horas. De forma a não cair nesta tentação, coloque um cinto nas calças e pense que não se pode aproximar do cinto, isso fará com que contraia a zona abdominal e como consequência endireite a coluna.
Alterne a mão que segura o rato
Sabemos que é extremamente complicado alternar a mão que segura o rato, contudo a repetição do mesmo movimento diariamente pode causar lesões e desgastes das articulações. É muito comum que quem faz sempre o mesmo movimento com o rato, a partir de um determinado lado do corpo, sofra de tendinites na mão, ombro ou cotovelos. Por isso faça um esforço e vá variando a mão utilizada, de modo a evitar repercussões futuras.
Rode os ombros para trás o maior número de vezes possível
É importante que aja uma rotação para trás dos ombros, em especial quando trabalha, de forma a libertar toda a tensão acumulada nesta área, mas também para descomprimir a zona cervical.
Conduza com as costas do banco levantadas
Sempre que conduzimos existem vários sinais que exigem muito da nossa atenção, daí que exista uma tendência de relaxar a postura para nos sentirmos mais confortáveis. Mas na realidade não é isso que acontece, pois, quando passamos algum tempo nessa postura acabamos por ficar desconfortáveis. Por isso, a nossa sugestão é que mantenha as costas do banco direitas, de forma a encostar-se na totalidade, desde o cóccix até ao pescoço, mantendo assim um bom alinhamento da coluna.
Não se acomode demais no sofá
Por ser sinónimo de conforto, o sofá é na realidade um péssimo inimigo pra quem pretende adotar uma boa postura. Quando nos recostamos no sofá, a grande tendência é enrolar as costas, enterrar o pescoço nos ombros, entre outas. Mesmo que quando estiver sentado não se aperceba, estas posições só faram com que as dores nas costas piorem.
Aposte em exercício físico e em alongamentos
Os benefícios do exercício físico são mais que muitos. Neste caso específico irá ajudá-lo não só a aliviar o stress acumulado, como também a compensar a sua musculatura, para o auxiliar a manter uma boa postura corporal. Por sua vez, os alongamentos irão evitar possíveis contraturas posturais e melhorará a sensação de bem-estar.
Almofada deve ser ajustada ao pescoço
Quando acordamos com dores na cervical alguma coisa está errada. Mas o quê? A grande maioria das vezes, estas dores prendem-se pelo facto de utilizarmos almofadas muito mais altas ou muito mais baixas, do que o indicado para a altura do nosso pescoço. A almofada deve ser a melhor amiga de uma boa noite de sono, conferindo um apoio natural e confortável para a cabeça.
Álcool VS Aumento massa muscular
É perfeitamente normal quando vai jantar ou sair com os seus amigos, que beba uma cerveja ou um copo de vinho, mas saiba de antemão, que se o seu objetivo é aumentar a massa muscular não deve abusar no consumo de bebidas alcoólicas. Mesmo que mantenha uma dieta alimentar equilibrada, com todas as vitaminas e nutrientes imprescindíveis para o organismo, e mesmo que pratique regularmente exercício físico pode comprometer o desenvolvimento muscular com a ingestão de álcool.
Apesar do seu consumo moderado poder proporcionar alguns benefícios para a sua saúde, quando ingerido excessivamente é especialmente problemático, para os atletas que procuram a todo o custo melhorar a composição corporal. Assim, sugerimos que interiorize que grandes quantidades de álcool vão prejudicar a obtenção da massa muscular, mas caso não tenha ficado inteiramente convencido veja por si mesmo, como é que este pode afetar aquilo por que tanto tem trabalhado.
Afeta negativamente a síntese de proteínas
O fenómeno da síntese de proteínas baseia-se na junção dos aminoácidos, de modo a formarem proteínas completas. Assim, ao consumir álcool em demasia vai estar a retardar este processo até pelo menos 20% e, como os músculos são constituídos por proteína o crescimento e fortalecimento muscular pode ser gravemente afetado.
Reduz os níveis de testosterona e aumenta os de estrogênio
Com a ingestão de bebidas alcoólicas há um decréscimo significativo dos níveis de testosterona e um aumento do hormônio cortisol. Com a diminuição da testosterona existe também uma diminuição da massa magra, assim como uma quebra no fortalecimento, aumento e definição dos músculos e, ainda uma deficiência das vitaminas B1, B2, B6, B12 e C.
Potencia a desidratação
Sabe-se que a água desempenha um papel crucial para o desenvolvimento muscular, assim, quando ingere álcool obriga os rins a filtrarem grandes quantidades de água, podendo levar a níveis elevados de desidratação.
Esgota as vitaminas e os minerais
Como referido em cima, o álcool provoca uma drenagem rápida de várias vitaminas B, mas também da vitamina A, cálcio, zinco e fósforo. Com a carência destas vitaminas e minerais há um retrocesso acentuado do crescimento e manutenção da massa muscular.
Aumenta o armazenamento de gordura
O valor calórico das bebidas alcoólicas não é aproveitado pelo organismo da mesma forma que a glicose, não fornecendo qualquer tipo de combustível para as células do corpo, mas sim armazenando-a como gordura nos vasos sanguíneos.
Receitas para comer bem, muito bem!
Por mais cuidado que se tenha com a alimentação, chega a uma altura em que as ideias inovadoras para as receitas começam a ser mais escassas, em que parece que se come e bebe sempre a mesma coisa. Somos solidários com essa questão e, por isso mesmo é que nos preocupamos em surgir sempre com uma receita diferente, que vai dar uma nova dinâmica à sua dieta.
Há quem pense que só é possível utilizar os suplementos para fazer batidos ou sumos, mas isso não passa de um mito. Os suplementos alimentares são um excelente aliado para criar receitas deliciosas e proteicas, que ao mesmo tempo o vão saciar e fornecer energia e o melhor de tudo… são saudáveis e extremamente nutritivas. As receitas que trazemos desta vez para a mesa são um sedoso e refrescante gelado de batata-doce, para comer com a família e amigos, e uma nutritiva omelete de peru. O que tem em comum estes dois pratos? Ambos tem como suplemento base a whey protein. Saia da monotonia, corra para a cozinha e convide os seus amigos para desfrutarem destes novos e explosivos sabores.
Gelado Proteico de Batata-Doce
Ingredientes
– 1 batata-doce média, cozida e depois congelada;
– 2 bananas maduras, fatiadas e congeladas;
– 1 chávena e ¼ de leite de amêndoa;
– 1 scoop de whey protein de sabor a baunilha;
– 2 colheres de chá de canela;
– 1 pacote de stevia.
Preparação:
Comece por misturar no liquidificador o leite de amêndoa, a canela e a whey protein. Posteriormente acrescente as fatias das bananas e a batata-doce, misturando tudo muito bem até ficar com uma consistência suave e delicada. Por fim, para a aumentar a consistência do gelado coloque a massa durante 2 horas no congelador e depois pode servi-lo em pequenas taças.
Omelete de Peru com Whey Protein
Ingredientes
– 4 claras de ovos e uma gema;
– 1 scoop de whey protein;
– 2 fatias de peito de peru;
– 1 colher de queijo cottage;
– Sal q.b.
Preparação:
Numa taça junte as 4 claras e 1 gema e mexa tudo muito bem. Depois acrescente a whey protein, as 2 fatias de peito de peru, umas pedrinhas de sal e uma colher de queijo cottage. Depois deite 2 colheres de chá de água em uma frigideira antiaderente e, antes de deitar a mistura deixe-a aquecer levemente. Quando esta estiver dourada pode retirá-la da frigideira e servi-la com umas folhas de alface.
Alimentos com zero calorias
Os alimentos com zero calorias são aqueles que queimam mais calorias do que aquelas que contêm, ou seja fornecem sobretudo energia e não calorias.
São vários aqueles que podemos consumir que nos oferecem muita energia sem prejudicar uma dieta saudável.
Estes nutrientes, podem ser consumidos sem preocupação pois beneficiam uma alimentação livre de calorias:
Cenoura, Maçã, Espargos, Cogumelos, Limão, Beringela, Abacaxi, Beterraba, Framboesas,Toranja, Amoras, Espinafres, Mirtilos, Morango, Brócolos, Tomate, Pimenta, Melancia, Alho e o Rabanete.
Ao reduzir as suas calorias está reduzir a probabilidade de ter doenças como diabetes, dores nas articulações e problemas cardíacos.
No entanto as suas refeições devem ser reforçadas e complementadas com outros alimentos que precisa para uma refeição saudável, repleta de nutrientes e proteínas.
Nas suas refeições não deve faltar legumes, frutas, trigo, peixe e carnes brancas pois são produtos que lhe fazem falta.
Este tipo de alimentação é rica sobretudo em nutrientes, vitaminas, antioxidantes, cálcio,ou seja, o que cuidará do seu organismo.
As porções recomendadas de calorias para o homem são de 2500 calorias por dia e para a mulher são 2000 calorias por dia.
Coma bem e sem passar fome, pois é possível ser saudável sem aquela ideia de deixar de comer!
