Plano de treinos com máquina multifunções
São várias as pessoas que têm na sua posse máquinas de musculação multifunções, contudo na grande maioria dos casos estas são utilizadas escassas vezes e, depois ficam encostadas num canto da sala. Se tem uma destas máquinas, por que não usufruir das suas potencialidades? Se não tem o tempo e/ou o dinheiro para se deslocar a um ginásio, estas podem ser as suas maiores aliadas na luta por um corpo mais saudável, definido e volumoso.
Por ser um acessório extremamente versátil e lhe permitir realizar uma panóplia de exercícios, as máquinas multifunções aliadas a um par de halteres reguláveis vão possibilitar, que trabalhe a maioria dos grupos musculares sem sair de casa e sem gastar dinheiro extra. De forma a aproveitar todas as suas potencialidades, elaboramos um plano de treinos para a máquina multifunções que inclui os mais variados exercícios e, que vai permitir que atinja os seus objetivos e aproveite ao máximo o investimento feito.
Treino A (segunda-feira)
– Flexões de tronco | Puxada na frente com polia alta
– Supino com halteres | Puxada à nuca na polia alta
– Peck deck | Remada com polia baixa
– Abdominal em polia alta | “Super-Homem”
Treino B (quarta-feira)
– Arnold Press | Remanda vertical com polia
– Elevação frontal com polia baixa | Elevação lateral inclinado com polia
– Fundos entre bancos | Curl Scott
– Tríceps pulley | Curl martelo com polia
Treino C (sexta-feira)
– Agachamento com halteres | Levantamento terra com halteres
– Afundos com halteres | Crul em pé com uma perna
– Hiperextensões | Panturrilha unilateral em pé
– Prancha | Bird-Dog
Observações
Número de séries: O número de séries vai depender da sua capacidade e resistência física. Se não está na sua melhor forma deve começar primeiro por séries mais reduzidas, e com o avançar das semanas deve ir aumentando gradualmente, por exemplo na primeira semana deve fazer 1 série, na segunda semana 2 séries e a partir da terceira semana pode apostar entre as 3 e as 6 séries.
Número de repetições: Caso esteja em baixo de forma deve apostar nas 12 a 15 repetições por série. Nas semanas seguintes pode reduzir progressivamente este número para 8 a 12 repetições por série, aumentando em paralelo o peso das cargas.
Descanso: Apesar de não ser um denominador de extrema importância, aconselhamos que descanse o menor tempo possível entre exercícios da mesma supersérie. Relativamente ao tempo de pausa entre cada supersérie deve descansar entre 2 a 3 minutos.
Plano de treinos de Supersérie
Resultados, resultados e resultados que demoramos tanto para alcançar. Por vezes, mesmo tendo um cuidado exímio com a alimentação e treinando regularmente, o nosso corpo não responde como gostaríamos, parece que não nos quer obedecer e que o que estamos a fazer não é o suficiente.Por isso mesmo é que vamos apresentar-te o método de treino com superséries, bastante intenso e exigente, mas com resultados mais rápidos e visíveis. Ajuda-te a queimar aquela gordura a mais que teima em não sair, uma vez que este tipo de exercícios proporcionam um maior número de calorias gastas durante e pós-treino.
Para ti, que anseias por ver os teus objetivos alcançados temos um plano de treinos de supersérie, bastante ativo e enérgico, que vai levar os teus músculos a uma nova dinâmica e a uma intensa amplitude de movimentos.
Segunda-Feira (Peito, Costas e Braços)
– Supino com barra | Tração na barra fixa
– Supino com halteres | Puxada à nuca em polia alta
– Cruxifico com halteres | Remada T
– Fundos entre bancos com pesos | Curl com barra encostado
Quarta-Feira (Pernas)
– Agachamento frontal | Levantamento de terra com pernas retas
– Prensa de pernas | Hiperextensões
– Extensão de pernas | Flexão da perna deitado
– Panturrilha em máquina | Panturrilha sentado
Sexta-Feira (Ombros)
– Press militar com barra à frente | Remada vertical
– Press militar com barra à nuca | Elevação lateral com halteres
– Elevação frontal com halteres | Elevação lateral deitado em banco
– Flexão do quadril em banco inclinado | Sit up em banco inclinado
Observações
Número de séries: O número de séries recomendado é de pelo menos 2 em cada um dos exercícios. Apesar disso, caso esteja na sua máxima forma física e possua uma boa capacidade de recuperação em treinos intensos pode aumentar o número para 6 séries por exercício.
Número de repetições: Tal como para as séries, também aqui, deve ter em consideração a sua forma física e nível de recuperação, podendo realizar entre 6 a 12 repetições por série.
Descanso: Como este plano de treino é bastante intenso e exige muito da sua capacidade física, recomendamos que descanse no mínimo 2 minutos entre a realização de cada supersérie e 3 minutos entre os diferentes exercícios.
Plano de treinos de fim-de-semana
A nossa sociedade é cada vez mais dominada pelos cuidados com o corpo, por uma aparência cuidada e invejável, com músculos definidos e salientes, mas atenção, que estes não são os únicos motivos para as pessoas praticarem exercício. Esta prática proporciona doses extras de força para a nossa rotina diária, ajuda a libertarmos as energias negativas e a purificarmos o corpo, a alma e a mente.
Apesar desta teoria motivacional, nem sempre temos vontade de ir ao ginásio depois de um dia extenuante de trabalho, quando, ainda nos esperam todas as tarefas familiares e domésticas ao chegarmos a casa. Não se sinta sozinho, porque esta falta de tempo e, por vezes de vontade afeta muitas pessoas. Contudo isso não é desculpa para descuidarmos o nosso corpo e organismo, quando realmente se quer uma coisa há sempre solução. Solução essa que estamos prestes a desvendar.
Para ti, que andas numa correria desvairada durante a semana temos um plano de treinos de fim-de-semana, que te vai ajudar a treinar os músculos, mas mais importante vai permitir-te relaxar e libertar todo o stress acumulado nos outros 5 dias da semana.
Sábado (Parte Superior)
– Supino com halteres | Crucifixo com halteres
– Remo invertido | Remada com haltere
– Press militar com halteres | Elevações posteriores com halteres
– Fundos entre bancos | Press francês com haltere
– Curl com halteres | Curl martelo
Domingo (Parte Inferior)
– Afundo com halteres | Agachamento com barra alta
– Peso morto/Levantamento de terra com pernas retas | Ponte para glúteos
– Pantorrilha em pé com haltere | Super-Homem
– Abdominal com flexão do quadril | Prancha
Observações
Número de séries: Caso não esteja na sua melhor forma física aconselhamos que comece com calma, então deve iniciar este plano de treinos realizando 1 série por exercício na primeira semana, 2 séries na segunda e assim sucessivamente. Quando atingir o máximo da sua capacidade física pode aumentar o número de séries para 6 por exercício.
Número de repetições: Nas primeiras semanas não deverá abusar na quantidade de pesos, começando com um número de repetições que variam entre os 12 e os 15. Com o passar das semanas deverá aumentar progressivamente os pesos dos exercícios e diminuir o número de repetições para 6 a 12 por série.
Descanso: O descanso entre cada série vai variar tendo em conta o número de pesos adicionados em cada exercício. Ao levantar cargas mais pesadas irá precisar descansar durantes períodos de tempo mais longos, por isso aconselhamos que relaxe durante 1 a 5 minutos.
Planos de Treinos para Principiantes
É sempre complicado começarmos a fazer exercício físico, ora porque não sabemos a resistência e limitação do nosso corpo, ora porque não sabemos por onde começar, ora porque não temos noção de quais os exercícios que devemos fazer e para que servem. Bem na realidade, quando queremos tudo se torna uma desculpa para não o fazermos, mas é aí que nos devemos lembrar do porque de o fazer. Mais saúde física e mental, uma maior qualidade de vida, mais resistência, um corpo uniforme e definido e paz de espírito connosco mesmos.
Para ti que estás agora a começar e, que precisas de um empurrãozinho extra vamos ajudar-te a delinear o teu primeiro plano de treino, com exercícios para as pernas, peito, ombros, costas, braços, abdominais e lombares. Mas não te esqueças que deves sempre procurar o aconselhamento de um profissional, que te ajude a perceber as limitações do teu corpo, afinal de contas não parece assim tão difícil.
Treino A – Pernas
– Prensa de pernas | Séries: 2 | Repetição: 12
– Flexão de pernas | Séries: 2 | Repetição: 12
– Elevação dos gêmeos | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino B – Peito/Ombros
– Supino com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
– Press militar com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino C – Costas
– Puxada na frente com polia alta | Séries: 2 | Repetição: 12
– Remada com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino D – Braços
– Curl com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
– Extensões de tríceps deitado | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino E – Abdominais/Lombares
– Hiperextensões | Séries: 2 | Repetição: 12
– Crunches | Séries: 2 | Repetição: 12
Observações
Este plano de treino deve ser feito com todos os exercícios apresentados, preferencialmente às segundas, quartas e sexta-feira, de modo a existir sempre um dia de descanso entre os dias de treino.
Cardio: Recomendamos 20 minutos de exercício de baixa intensidade no final dos treinos.
Dicas: Aconselhamos que antes de cada sessão de treino aqueças durante cerca de 5 minutos numa bicicleta. Se os movimentos forem feitos com precisão e de forma adequada deverás ter resultados significativos, tanto de força, como de massa muscular num curto espaço de tempo.
Plano de treinos de hipertrofia – 3 Dias
Deambulamos numa sociedade caracterizada pela sua intensidade e energia frenética, onde estamos sempre ocupados com mil e uma coisas, mas acabamos por nunca ter tempo para coisa nenhuma. A grande maioria da população tem as suas agendas tão ocupadas, com todos os segundos contados ao pormenor, não existindo disponibilidade nem predisposição de se deslocarem com tanta frequência ao ginásio.
Por este motivo elaboramos um plano de treinos bastante completo e produtivo, com atividades selecionadas minuciosamente, de modo a trabalhar eficientemente diversos grupos musculares com a maior intensidade possível. Se, neste momento estás a pensar no plano que temos, não precisas de esperar mais. Para ti, e só por ser para ti, que tens pouco tempo disponível na tua rotina, desenvolvemos um conjunto de exercícios de hipertrofia de 3 dias, baseado essencialmente no método de superséries. Apesar deste, também ser bastante utilizado para queimar gordura é igualmente eficaz no aumento da hipertrofia e da força muscular.
Para saberes mais e poderes incluí-lo na tua rotina, deixamos-te aqui a lista completa de exercícios de hipertrofia de 3 dias. Não percas mais tempo e tira o máximo de proveito do teu treino.
Segunda-Feira
– Fundo para peitoral | Elevações de tronco
– Supino com halteres | Puxada atrás com polia alta
– Peck Deck | Remada em polia baixa
– Hiperextensões | Flexão do quadril em barra fixa
Quarta-Feira
– Agachamento com barra | Levantamento “Bom dia”
– Extensões de pernas | Flexão de pernas
– Elevações de gêmeos em pé | Elevações de gêmeos sentado
– Flexão dos punhos com barra | Extensão dos punhos com barra
Sexta-Feira
– Press Militar | Encolhimentos de ombros com halteres
– Elevações laterais com halteres | Elevações posteriores com halteres
– Fundos entre bancos | Curl com barra em pronação
– Extensões em banco inclinado | Curl martelo com halteres
Observações
Treino Cardiovascular: Antes de iniciar qualquer um destes exercícios é importante que faça 5 minutos (mínimo) de cardio, de forma a aumentar a temperatura corporal e a circulação sanguínea.
Número de séries: O número de séries depende da sua preparação física, sendo o mínimo 2 séries e o máximo 4, se estiver em plena forma e se tiver uma boa capacidade de recuperação.
Número de repetições: Uma vez que este plano de treinos tem como intuito ajudá-lo a aumentar a força e a massa muscular deve apostar entre 6 a 12 repetições por série.
Descanso: Tendo em conta, que este treino de superséries é bastante intenso deve, após cada série, descansar pelo menos um minuto antes de iniciar outro exercício.
Exercícios para fazer em casa.
Para manter uma boa forma é necessário seguir certos métodos e formas que podem facilitar a sua atividade física, no entanto nem sempre isso é possível por diversas razões como a falta de tempo ou disponibilidade.
Assim, é possível que seja ativo fisicamente através de pequenos exercícios feitos dentro de sua casa e sem ter a obrigação de pagar um espaço que não irá ser muito aproveitado por si.
Pode optar por realizar os seguintes exercícios, fazendo deles uma boa rotina.
Saltar à corda
Saltar a corda é uma boa opção pois em cerca de 15 minutos consegue perder cerca de 180 calorias. Esta é uma boa hipótese para quem não gosta de caminhar ou correr pois o número de perda de calorias é bastante semelhante e assim poderá trabalhar ao seu próprio ritmo.
Agachamentos
É um exercício bastante fácil de realizar e trabalha sobretudo as zonas inferiores do corpo. Comece com séries de 20 minutos e vá aumentando à medida que se sentir mais resistente e preparado.
Abdominais
Os abdominais são o exercício mais fácil e eficaz para perder aquelas gordurinhas na barriga. Faça este exercício o número de vezes que conseguir, no entanto, se dividir os exercícios em séries tornará o seu treino muito mais fácil de realizar.
Subir e descer escadas
Esta é uma boa técnica para tonificar as pernas e sem fazer grandes esforços, se tiver escadas em casa, aproveite e perca um bocado do seu tempo e exercite. Este tipo de exercícios ajudam também o seu metabolismo a funcionar melhor.
Prancha
Este exercício põe em prova a sua resistência já que se deve colocar os cotovelos pousados no chão e as pernas bem esticadas sem tocar com os joelhos no chão. O objetivo é pôr os seus músculos estabilizadores a trabalhar e a ficarem o máximo de tempo sem fletir.
Correr no lugar
É uma excelente forma de treinar as pernas e as nádegas de uma forma rápida e eficaz, basta escolher um lugar e correr nesse mesmo lugar levantando o mais possível os seus joelhos. Se tiver uma bicicleta própria, use-a, mas se não tiver não há problema algum pois com este exercício consegue os mesmos resultados, basta ter motivação e força de vontade.
Dançar
A dança é a forma mais divertida para fazer atividade física e perder peso, então arranje uma boa música, bem mexida e bem divertida e dance da forma que quiser.
Liberte-se e verá que no final de umas horas para além de se sentir exausto irá se sentir bastante descontraído e nem irá notar que esteve a fazer exercício físico.
Para praticar desporto em casa basta ter força de vontade e tornar essa atividade num momento bom e relaxante sem ser nada que o desmotive. Tenha sempre em atenção as suas capacidades físicas e os alongamento que são muito importantes.
De resto, divirta-se!
Plano de treinos para homens – Corpo inteiro
A cada dia que passa existe uma maior perceção da importância do exercício físico na nossa vida, das transformações que este traz para a nossa vida. A energia que confere ao nosso corpo para nos movermos mais fácil e agilmente, e a predisposição renovada para enfrentarmos as diferentes atividades diárias são apenas alguns dos fatores que fazem aumentar a sua procura.
Plano de treinos tri-séries
Por vezes não é fácil conseguirmos o corpo que desejamos, com uns músculos saudáveis e definidos, isto deve-se muitas vezes ao facto de o empenho não ser o necessário ou de negligenciarmos os treinos e alimentação. É preciso estabelecer regras metódicas, haver dedicação para alcançar os objetivos, nada aparece por mero acaso.
Cárdio: Antes ou depois do treino de musculação?
Assunto muito discutido nos ginásios, o exercício aeróbico é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o exercício aeróbico, faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida e mais vários outros benefícios. Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados.
Exercícios de Pilates – Definição Abdominal
De entre todas as modalidades físicas existe uma que se tem vindo a destacar ao longo dos últimos anos, maioritariamente junto do público feminino, falamos portanto do Pilates. Muito mais do que um género de treino ou uma variante do fitness, o pilates é uma filosofia de vida que gira em torno de uma boa respiração, concentração, controlo, precisão, fluidez e “centro”. O que é o “centro”? Também conhecido como “powerhouse” caracteriza-se como o conjunto dos músculos concebido pelos abdominais, glúteos e músculos da zona lombar.
