Por vezes não é fácil conseguirmos o corpo que desejamos, com uns músculos saudáveis e definidos, isto deve-se muitas vezes ao facto de o empenho não ser o necessário ou de negligenciarmos os treinos e alimentação. É preciso estabelecer regras metódicas, haver dedicação para alcançar os objetivos, nada aparece por mero acaso.

Uma das melhores formas de promover o máximo de queima de gordura possível e de definir a massa muscular é o método de tri-séries. Este método é bastante exigente e ritmado, sendo composto por sequências de três séries consecutivas, de três exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular e com períodos de descanso muito reduzidos.

Se estabeleceu como meta perder peso e ao mesmo tempo definir os seus músculos num curto período de tempo, o plano de treinos de tri-séries parece ter sido elaborado à sua medida. Aventure-se com este leque de exercícios e atinja os seus objetivos num piscar de olhos.

Segunda-Feira (Peito, Tríceps)

– Supino com barra  |  Supino inclinado com halteres

– Cruxifixo com halteres  |  Fundos em barras

– Extensões de tríceps com barra  |  Extensões de tríceps em pé com polia baixa

Terça-Feira (Costas, Bíceps)

– Puxada na frente com polia alta  |  Remada T

– Pullover em polia alta  |  Curl com barra

– Curl scott com barra  |  Curl com haltere em semi-pronação

Quinta-Feira (Quadríceps, Isquiotibiais, lombares, glúteos, panturrilhas)

– Agachamento com barra  |  Prensa de pernas

– Extensões de pernas  |  Levantamento “Bom-dia”

– Hiperextensões  |  Flexão de pernas em máquina

– Panturrilhas em pé  |  Panturrilhas em máquina

– Panturrilhas sentado

Sexta-Feira (Ombros, abdominais)

– Press militar com halteres  |  Remada vertical

– Elevação lateral com tronco inclinado  |  Flexão do quadril suspenso em barra fixa

– Sit Up em banco inclinado  |  Jackknife sit up

Observações

Cardio: Uma vez que este treino é mais intenso que os normais, aconselhamos a que não realize mais do que 3 sessões de 30 minutos de treino cardiovascular. Para além disso, é preferível que aposte nestes treinos nos dias em que não faça exercícios de musculação, ou então após os treinos de tri-séries.

Número de séries: O número de séries a realizar vai depender da sua capacidade de recuperação e/ou nível da forma física. Assim, recomendamos um número de 3 a 6 séries por exercício.

Número de repetições: Dependendo da sua condição física deverá realizar entre 6 a 12 repetições por série com cargas moderadas, se estiver em baixa forma, ou se estiver na sua máxima força deve apostar em 6 repetições de alta intensidade.

Dica: Antes de iniciar o programa de treino de tri-séries deve aquecer entre 10 a 15 minutos numa máquina cardiovascular com intensidade baixa/moderada. Para além disso, deve no início do treino de cada grupo muscular começar primeiramente com séries com pesos leves, de modo a aquecer e preparar cada um dos músculos a serem desenvolvidos.