É sempre complicado começarmos a fazer exercício físico, ora porque não sabemos a resistência e limitação do nosso corpo, ora porque não sabemos por onde começar, ora porque não temos noção de quais os exercícios que devemos fazer e para que servem. Bem na realidade, quando queremos tudo se torna uma desculpa para não o fazermos, mas é aí que nos devemos lembrar do porque de o fazer. Mais saúde física e mental, uma maior qualidade de vida, mais resistência, um corpo uniforme e definido e paz de espírito connosco mesmos.

Para ti que estás agora a começar e, que precisas de um empurrãozinho extra vamos ajudar-te a delinear o teu primeiro plano de treino, com exercícios para as pernas, peito, ombros, costas, braços, abdominais e lombares. Mas não te esqueças que deves sempre procurar o aconselhamento de um profissional, que te ajude a perceber as limitações do teu corpo, afinal de contas não parece assim tão difícil.

Treino A – Pernas

– Prensa de pernas  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

– Flexão de pernas  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

– Elevação dos gêmeos  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

Treino B – Peito/Ombros

– Supino com barra  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

– Press militar com barra  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

Treino C – Costas

– Puxada na frente com polia alta  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

– Remada com barra  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

Treino D – Braços

– Curl com barra  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

– Extensões de tríceps deitado  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

Treino E – Abdominais/Lombares

– Hiperextensões  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

– Crunches  |  Séries: 2  |  Repetição: 12

Observações

Este plano de treino deve ser feito com todos os exercícios apresentados, preferencialmente às segundas, quartas e sexta-feira, de modo a existir sempre um dia de descanso entre os dias de treino.

Cardio: Recomendamos 20 minutos de exercício de baixa intensidade no final dos treinos.

Dicas: Aconselhamos que antes de cada sessão de treino aqueças durante cerca de 5 minutos numa bicicleta. Se os movimentos forem feitos com precisão e de forma adequada deverás ter resultados significativos, tanto de força, como de massa muscular num curto espaço de tempo.