Planos de Treinos – Definição
Cada corpo é um corpo, e cada mente é uma mente, logo estamos de acordo que não somos todos iguais, certo? Por isso mesmo cada atleta necessita de um plano de treinos específico, de modo a satisfazer as suas necessidades e capacidades. É preciso ter em conta vários fatores como o sexo, idade, pontos fortes e fracos, objetivos pretendidos, resistência entre outros, de modo a não forçar e lesionar os nossos músculos.
Mas será que existem planos de treino “base”? Existem sim planos “base” que pode adotar, mas voltamos a frisar que este pode não se adaptar a si, daí que seja sempre prudente procurar aconselhamento profissional para desenvolver o seu próprio plano. De forma a conseguirmos ajudá-lo vamos planificar um treino de musculação com superséries, orientado para a perda de peso e consequente aumento da massa muscular.
Segunda-Feira (Peitoral, costas, lombares, abdominais)
– Supersérie de Supino declinado com halteres | Elevações de tronco em supinação
– Supersérie de Supino inclinado com halteres | Puxada de dorsais em polia alta
– Supersérie de Peck Deck | Remada com barra
– Supersérie de Abdominal no chão | Elevação do tronco e/ou membros inferiores
Terça-Feira (Descanso/Cardio)
Pode aproveitar os dias de descanso do treino de musculação, para realizar o seu treino cardiovascular, mas tenha cuidado para não exagerar no tempo dedicado, pois enquanto perde peso, pode também diminuir a massa muscular. Por isso aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos.
Quarta-Feira (Pernas, lombares, abdominais)
– Supersérie de agachamento com barra
– Supersérie de agachamento hack em máquina | Hip thrust
– Supersérie de extensões de pernas | Flexões de pernas
– Supersérie de elevações dos gémeos em pé | Elevações dos gémeos sentados
– Supersérie de hiperextensões | Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Quinta-Feira (Descanso/Cardio)
Aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos de treino cardiovascular.
Sexta-Feira (Ombros e braços)
– Supersérie de Press militar à frente | Remada vertical na polia baixa
– Supersérie de Elevações frontais com barra | Elevações posteriores com halteres
– Supersérie de Supino com barra | Curl de pé com barra
– Supersérie de Extensões de tríceps deitado | Curl Spider com halteres
– Supersérie de Curl com corda em polia baixa | Flexão dos punhos em supinação
Sábado (Descanso/Cardio)
Aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos de treino cardiovascular.
Observações
Número de séries: Este fator depende da sua capacidade de recuperação e/ou nível de forma física. Pode por exemplo executar 2 a 4 séries por cada exercício.
Número de repetições: Também aqui depende da sua condição física, podendo realizar entre 6 a12 repetições por série. Mesmo que o seu objetivo seja perder gordura, deve continuar a treinar para força e hipertrofia, de modo a manter a maior quantidade de massa muscular.
Definir a barriga sem fazer abdominais? Sim, é possível
Definir a barriga sem fazer abdominais? Sim, é possível
Por vezes, quando ouvimos falar de ter um corpo saudável e definido arranjamos múltiplas desculpas para não embarcarmos nesta dinâmica, ou porque não há a possibilidade de pagar um ginásio, ou porque os treinos são intensos e vão agravar as dores nas costas e pescoço, ou ainda, porque está cansado de realizar sempre os mesmo exercícios. Mas, no final de contas até gostava de queimar aquela gordurinha a mais na barriga e conseguir uns abdominais definidos e invejáveis.
Então não precisa de continuar a arranjar estratagemas para não treinar, e porquê? Porque estamos aqui para lhe confidenciar, que com esforço e dedicação é possível conseguir uns abdominais de sonho, sem gastar um único cêntimo. Como? A nossa solução encontra-se já ao virar da próxima linha, com dicas de exercícios que pode fazer sem sair de casa e, que o vai ajudar a conseguir o tão desejado “six pack”.
Elevação lateral das pernas
Para a realização deste exercício começa por te deitar de lado mantendo a coluna reta, e as pernas esticadas uma sobreposta em cima da outra. Com a cabeça apoiada numa das mãos e a outra assente no chão, imediatamente em frente ao tronco, eleva as duas pernas ao mesmo tempo e depois volte à posição inicial.
Observação: Para intensificar a dificuldade do exercício podes apostar por utilizar pesos nos tornozelos.
Ponte
Inicie o exercício deitando-te com a barriga para cima e flete os joelhos, de modo a que toda a extensão dos pés esteja assente no chão. Deste modo o teu corpo ganha a forma de uma ponte, apoiado tanto pelos pés como pelos ombros desenvolvendo com intensidade a zona abdominal.
Observação: Deves elevar as ancas o máximo que conseguires e aguentares essa posição durante pelo menos 30 segundos, com o intuito da amplitude e a intensidade do movimento serem maiores.
Elevação de pernas e tronco
Em primeiro lugar deita-te no chão de costas com a barriga para cima e mantem o corpo reto, com as pernas juntas e esticadas. Depois expira e eleva, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas fazendo com que estes vão de encontro um ao outro, mas sem se tocarem (vais ficar sentado, apenas com os músculos dos glúteos a tocarem no chão). Mantêm-te nesta posição durante alguns segundos e por fim regressa lentamente à posição inicial.
Observação: Para uma realização correta do exercício é importante que mantenhas os abdominais contraídos, as costas retas e as mãos localizadas à altura dos joelhos. Podes ainda aumentar o grau de dificuldade dos movimentos, através da utilização de pesos nos tornozelos.
Agachamento
Começa por te colocares de pé, mantendo-os afastados um do outro com a mesma largura da linha dos ombros. Sempre com as costas retas estica os braços para a frente, de modo a manter o equilíbrio, e desce lentamente o teu corpo até que os teus joelhos estejam dobrados. No momento em que baixas o teu corpo é importante que os teus joelhos passem a linha dos pés (quando observado na vertical), as ancas devem estar ligeiramente dobradas para trás e as costas devem manter-se sempre direitas. Por fim, volta gradualmente à tua posição inicial com os joelhos e as ancas completamente esticados.
Observação: É extremamente importante que mantenhas a cabeça virada para a frente, bem como as costas retas e os pés bem apoiados no chão (sem nunca levantar o calcanhar), com uma distribuição de peso uniforme por toda a extensão do pé.
Plano de treino para mulheres – Corpo inteiro
Se há uns anos atrás os ginásios eram maioritariamente frequentados pelo sexo masculino, nos últimos tempos este fenómeno sofreu uma grande reviravolta, observando-se gradualmente cada vez mais mulheres a cuidar e definir o seu corpo. Talvez a necessidade de fugir à rotina do dia-a-dia, ou a procura por renovar energias e fortalecer os seus músculos, ou para relaxar e purificar a alma, ou pura e simplesmente para conseguir um físico definido e saudável sejam apenas alguns dos fatores que levam, hoje em dia, mais mulheres a praticar desporto.
Assim, a pensar em todas as mulheres que tem uma vida atribulada delineamos um plano de treinos, o mais completo possível, para que possa ao mesmo tempo atingir os seus objetivos e rentabilizar o seu tempo. Este plano vai portanto ajudá-la a relaxar, definir e delinear todas as linhas do seu corpo, focando-se com especial atenção nos músculos das pernas e dos glúteos.
Segunda-Feira (Pernas)
– Agachamento com barra | Extensões de pernas
– Peso morto/Levantamento de terra com pernas retas | Flexão de pernas deitado em máquina
– Glúteos em polia baixa em pé | Elevações de gémeos
Terça-Feira (Peito, Costas, Abdominais)
– Supino com halteres | Peck deck
– Puxada na frente com polia alta | Remada com polia baixa em semi-pronação
– Encolhimentos de ombros com barra | Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Quinta-Feira (Pernas)
– Afundos com halteres | Hip thrust
– Flexão de pernas em pé | Glúteos na máquina smith
– Máquina adutora | Elevações de gémeos na máquina
Sexta-Feira (Ombros, Braços, Abdominais)
– Press militar com halteres | Elevações laterais com halteres
– Puxada de tríceps | Curl Scott com barra
– Hiperextensões em banco inclinado | Prancha
Observações
Cardio: Antes de iniciar os treinos é estritamente recomendável, que se dedique a fazer cerca de 5 a 15 minutos de exercícios cardiovasculares com uma intensidade moderada.
Número de séries: O número de séries a executar vai variar tendo em conta o seu nível de recuperação física. O mais recomendado é de 2 a 6 séries por cada exercício, exceto se estiveres a treinar as pernas, aí o número aconselhado é de 4 séries.
Número de repetições: Para saber o nível de repetições ideal para si deverá em primeira instância definir o objetivo do treino. Se este passa por ganhar massa muscular ou estabilizar a massa magra, então o mais indicado é que se dedique a realizar entre 7 a 12 repetições por série na zona do tronco e 20 nos exercícios de pernas.
Descanso: O descanso entre cada série vai variar dependendo da zona que está a trabalhar. No caso de estar a fazer exercícios para a parte superior do corpo o tempo de pausa vai dos 60 a 120 segundos, enquanto que, para a zona inferior o tempo deve estar compreendido entre os 120 e os 180 segundos.
Suplementos pré e pós treino
Os principais pilares que sustentam uma vida plena, saudável e um corpo tonificado são a alimentação, o exercício físico e o descanso. Contudo existem alturas em que estes pilares por si só não são suficientes, é preciso um combustível extra para atingir os resultados ambicionados. É exatamente aí que os suplementos dão o ar da sua graça, servindo como um complemento, nunca substituto, de uma dieta alimentar equilibrada. Salientamos por isso, que em caso algum deve começar a tomar qualquer tipo de suplemento sem primeiro ouvir a opinião de um profissional de saúde, de modo a poder integrá-lo no seu plano alimentar.
Com base nesta premissa, a suplementação irá ajudá-lo a agilizar o seu processo de treino e a otimizar os resultados obtidos. Mas atenção que estas substâncias têm muito que se lhes diga. Cada uma delas têm uma função muito própria, potenciando objetivos específicos e dependendo da altura em que as consome o efeito pode, ou não, ser maior.
Quando conjugados com a alimentação existem suplementos mais indicados para antes e depois dos treinos. Os suplementos pré-treino têm como objetivo fornecer mais energia durante os exercícios, reduzir a sensação de fadiga e potenciar o desenvolvimento muscular, enquanto que os pós-treino reidratam o corpo, repõem o glicogénio e normalizam a glicemia, e ainda otimizam a reparação proteica. É por isso essencial que tenha, sempre, em linha de conta aquilo que pretende obter com estes componentes, não os deve escolher por mero instinto ou causalidade, pois os efeitos podem prejudicar os seus resultados.
Suplementos pré-treino
Cafeína – Este suplemento encontra-se presente em vários queimadores de gordura, uma vez que estimula os níveis de energia e beneficia quem pretende perder peso. A cafeína apresenta ainda outras características importantíssimas, especialmente quando ingerida antes dos treinos, tais como a sua potencialização das capacidades de concentração e estado de alerta, aumento do limiar de dor e diminuição do grau de esforço. Como este composto é de absorção rápida e o seu pico de concentração é facilmente atingido, o momento da sua ingestão corresponde a 1 hora antes de cada treino físico.
Arginina – A arginina é um aminoácido que tem como principal objetivo alargar e dilatar os vasos sanguíneos. Assim, quando ocorre esta dilatação há um maior fluxo de nutrientes e oxigénio por todos os músculos. Daí que sempre que este suplemento é consumido no pré-treino exista um maior estimulo, que provoca um relaxamento dos vasos do músculo sob maior tensão, nutrindo eficientemente estas células.
BCAA’s – Esta substância baseia-se, de forma genérica, na agregação de três aminoácidos: valina, leucina e isoleucina. Esta está associada a uma redução da fadiga muscular durante os treinos; a um aumento da síntese proteica, repondo as cadeias de aminoácidos destruídas; a um aumento da resistência física e consequentemente potencia um aumento da massa muscular.
Suplementos pós-treino
Whey Protein – Esta proteína do soro de leite é talvez o suplemento pós-treino mais conhecido e consumido pelos atletas, tanto principiantes como de alta competição. Para além dos aminoácidos essenciais que a constituem, que ajudam na reparação e crescimento do tecido muscular, a whey também apresenta um rápido esvaziamento gástrico e uma rápida absorção.
Caseína – Tal como o suplemento anterior, também a caseína é uma proteína do soro de leite, só que esta apresenta uma velocidade de absorção muito mais lenta e constante. Por isso mesmo é uma excelente opção não só para os momentos seguintes a um treino, como, para períodos em que não temos possibilidade de comer, proporcionando-nos um fornecimento mais gradual e pausado dos nutrientes.
Creatina – A creatina é a conjugação de vários aminoácidos e é conhecida como um suplemento de melhoria de performance, que proporciona um aumento do nível de força, redução da sensação de fadiga e um aumento consistente da massa magra. Apesar de estar fortemente associada a um aumento do rendimento no treino, logo a uma utilização pré-treino, a ingestão de creatina é extremamente vantajosa após a atividade física, pois as proteínas e os hidratos de carbono de uma refeição amplificam a captação de creatina pelo músculo.
Plano de treino Kettlebell
Quando se pratica exercício físico existem vários acessórios que potenciam o desenvolvimento muscular, perda de peso, ou qualquer outro objetivo a atingir. A par dos halteres, um dos acessórios mais utilizados é o kettlebel. Este é bastante utilizado na realização de exercícios balísticos, que combinam harmoniosamente o treino cardiovascular com treino de força e flexibilidade. Para além disso trabalham intensamente vários grupos musculares do nosso corpo, promovendo o aumento da força e resistência, sendo que o maior enfoque vai para a zona lombar, pernas e ombros.
Mas o kettlebel não é indicado apenas, para quem pretende aumentar a massa muscular, mas também para quem pretende queimar umas gordurinhas a mais. Por todas estas vantagens, e mais algumas, idealizamos um plano de treinos com kettlebel, que combina uma mistura de treinos aeróbicos com pesos, maximizando por um lado a perda de gorduras e por outro disparando o aumento da força e da massa muscular.
Treino A
– Levantamento Terra | Kettlebell Swing
– Kettlebell half get-ups | Flexões com Kettlebell
– Remada unilateral com Kettlebell | Afundo com Kettlebell
– Desenvolvimento unilateral com Kettlebell | Kettlebell Halo
Observações
1ª Semana: Comece o programa fazendo 6 a 8 repetições por exercício, com um período de 30 segundos de recuperação entre cada um. Pode e deve realizar este plano pelo menos 2 vezes por semana.
2ª Semana: Nesta semana pode aumentar o número de repetições para 10 a 12 em cada exercício, mantendo o mesmo tempo de descanso da semana anterior, assim como as vezes em que treina (pelo menos 2 por semana).
3ª Semana: Aqui faça 2 circuitos de 8 repetições por exercício e descanse 30 segundos entre cada exercício. Também aqui deve apostar em pelo menos 2 treinos por semana.
4ª Semana: Realize, pelo menos 3 vezes por semana, 2 circuitos completos de 12 repetições por exercício, com 30 segundos de descanso entre cada um.
5ª Semana: Nesta semana diminua o número de repetições para 10 por exercício, mas aumente o número de circuitos para 3 e mantenha o número de treinos semanais.
6ª Semana: Aqui mantenha o número de circuitos e os treinos semanais, mas aumente as repetições para 15 por exercício.
Plano de treinos para mulheres – Pernas
Cada vez mais o público feminino é adepto dos ginásios e das atividades físicas. Já não lhes chega uma alimentação equilibrada e um corpo esguio, procuram agora a musculação para definir e tornear os seus músculos. Em paralelo com os glúteos, os músculos das pernas são os que merecem especial atenção por parte das mulheres, são aqueles a quem elas dedicam uma atençãozinha especial.
Por isso mesmo é que selecionamos o melhor leque de exercícios, para um plano de treinos que tem como principal enfoque os músculos das pernas, mas que também vai ajudá-la a desenvolver os glúteos. Portanto, se é mulher não perca mais tempo e comece já a treinar para alcançar rapidamente os melhores resultados.
Treino A
– Agachamento com barra | Afundos com barra
– Hip Thrust | Glúteos em polia baixa em pé
– Flexão de pernas de pé em máquina | Adução em máquina
– Elevação de gémeos em máquina Smith | Elevações de gémeos sentado
Observações
Treino Cardio: Antes de iniciar qualquer um destes exercícios é importante que faça 5 a 12 minutos de exercício cardiovascular moderado, de forma a aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos e tendões. Um bom aquecimento das pernas é extremamente importante, pois como se trata de grupos musculares grandes e fortes, exigem pesos moderados ou pesados para serem estimulados, e caso não seja efetuado um bom aquecimento podem ocorrer lesões musculares.
Número de séries: O número de séries a realizar vai depender da sua capacidade de recuperação e/ou nível da forma física, sendo que o aconselhável ronda as 3 a 5 séries por exercício. Mesmo assim, como geralmente as pernas respondem melhor a um volume de treino elevado, não deverá existir qualquer problema se aumentar o número de séries por exercício.
Número de repetições: Os músculos das pernas reagem bem tanto a um número mais reduzido de repetições (por exemplo 6), como a um número mais elevado (20 repetições), daí que possa variar não só o peso colocado nos exercícios, como também o número de repetições por série.
Dica: Pode realizar este plano de treinos 1 a 2 vezes por semana, dependendo da sua capacidade de recuperação, e deve repousar este grupo muscular, pelo menos 48h horas, antes de voltar a exercita-lo.
Formas de treinar os abdominais – Definição
O famoso “six pack” desejado e cobiçado, por grande parte das pessoas é o primeiro alvo de atenção do nosso corpo, exibindo a nossa boa forma física. Apesar disso, não é nada fácil consegui-los. Intensificar o treino de abdominais uns atrás dos outros não é o suficiente, pois existem imensos músculos entre as nossas ancas e ombros, que merecem a nossa atenção e dedicação. Se ficaste com dúvidas sobre qual o treino que deves adotar, deixamos-te algumas dicas dos melhores exercícios para trabalhares e definires os teus abdominais e, assim alcançares o tão sonhado “six pack”.
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Em primeiro lugar deves segurar-te numa barra fixa e depois levantar ascendentemente as pernas, fletindo assim os quadris/ancas, até que este fique ligeiramente acima da linha horizontal. Em segundo lugar é preciso que te contraias e mantenhas nesta posição durante aproximadamente um minuto, invertendo logo de seguida o movimento, voltando assim à posição inicial do exercício. Este pode e deve ser repetido as vezes que quiseres, ajudando-te a trabalhar com maior intensidade o reto abdominal e os oblíquos externos, mas também o reto femoral.
Observação: Deves ter o cuidado de manter o tronco fixo ao longo de todos os movimentos, de forma a concentrar toda a tensão nos músculos abdominais.
Flexão do quadril em banco plano
Começa por te deitar de costas em cima de um banco, certificando-te de que estas estão bem assentes e, coloca ainda as duas mãos na parte superior do banco. Após estares preparado eleva as pernas para cima. Primeiro até à cabeça de modo a fletires por completo os quadris/ancas, depois em direção aos ombros fletindo a cintura e elevando os glúteos do banco. Lentamente volta à postura inicial e repete o exercício as vezes que desejares. Também aqui os músculos que vais trabalhar são o reto abdominal e femoral e os oblíquos externos.
Observação: Este exercício pode apresentar três variantes: uma com banco inclinado, outra com a utilização de um haltere seguro pelos pés (aumento da resistência), ou a junção das duas.
Abdominal com flexão do quadril
Primeiramente senta-te na ponta de um banco plano e apoia os braços nas suas laterais. O movimento de pernas que deves adotar inicia-se com estas esticadas, seguindo-se do seu levantamento e posterior aproximação (mútua) dos joelhos ao tronco. Depois deves voltar à tua posição inicial baixando e estendendo as pernas, à medida que posicionas o tronco para trás. Podes repetir o exercício as vezes que o seu corpo suportar, trabalhando com maior intensidade o reto abdominal e oblíquos externos, mas também o reto femoral.
Observação: É importante que no decorrer deste exercício o movimento do tronco e das pernas seja feito ao mesmo tempo, aproximando-os e afastando-os um do outro.
Abdominal em polia alta
Posiciona-te de pé e com as costas voltadas para a máquina de polia alta, agarrando-te às cordas e colocando as mãos ao lado da cabeça. Após a preparação inicial mantém as pernas unidas e fletidas, movendo depois a cintura para baixo, de modo a que os teus cotovelos circulem ao longo dos quadris/ancas. Lentamente assume a posição inicial e torna a repetir os movimentos. Este exercício tem vários adeptos, pois a amplitude do movimento proporciona uma tensão/resistência constante aumentando a intensidade de trabalho dos músculos.
Observação: Tem cuidado para não utilizar cargas demasiado pesadas, pois pode provocar lesões muito sérias.
Prancha
Começa por deitar-te no chão com a barriga para baixo e, com os cotovelos abaixo dos ombros. Junta ainda as pernas e mantém a ponta dos dedos dos pés no chão. Depois, levanta o corpo para cima até que este se encontre numa posição quase horizontal, sendo que neste momento só te deves apoiar nos cotovelos (alinhados com os ombros) e na ponta dos pés. Deverás manter esta posição, sem te mexeres, durante algum tempo. Os músculos trabalhados são exatamente os mesmos dos exercícios anteriores.
Observação: Aqui os músculos são trabalhados de forma isométrica, ou seja sem movimento, daí que seja importante manteres o corpo alinhado na mesma posição, para ser feita tensão sobre os músculos.
Prancha lateral
Neste exercício deverás deitar-te de lado com o cotovelo abaixo dos ombros, mantendo as pernas juntas e esticadas, uma por cima da outra. Levanta o corpo para cima até que este fique reto e, apoia-te apenas no cotovelo e na ponta dos pés mantendo-te sempre na mesma posição. Este exercício é excelente para trabalhar e definir os oblíquos externos e internos, reto abdominal, glúteo médio e mínimo.
Observação: Tal como no exercício anterior, também aqui os músculos são trabalhados de forma isométrica, porém podem ainda ser trabalhados de uma forma mais dinâmica, através do movimento ascendente e descendente dos quadris.
Planos de Treinos para perda de gordura
Regra geral nunca estamos 100% felizes com o nosso corpo. Tentamos todas as dietas e exercícios, mas existe sempre uma gordurinha que gostávamos de eliminar, uns músculos que gostávamos de ter mais definidos. Talvez o problema esteja no planeamento da nossa alimentação, e na escolha dos exercícios ideais e mais eficazes para o nosso corpo. Os exercícios que o nosso amigo faz podem não ser os mais aconselhados para nós, não se esqueçam que cada corpo reage de forma diferente aos diversos estímulos. Mas não se apoquente, também existe uma solução para si.
Se procura perder a tal gordurinha sem perder massa muscular, este programa de treinos parece ter sido idealizado para si. Através do método de superséries vamos ajudá-lo a atingir o seu objetivo de uma forma eficiente, intensa e saudável e, como bónus, ainda pode aumentar a sua massa muscular.
Ficou curioso? Então continue a ler e acompanhe-nos numa das muitas jornadas que o vai levar a perder as gorduras, que tanto teimam em não desaparecer.
Segunda-Feira (Zona Superior)
– Supino plano com halteres | Puxada na frente com polia alta
– Pec Deck | Remada T
– Press militar com halteres | Encolhimento de ombros com halteres
– Fundos entre bancos | Curl com halteres
– Puxada de trícepes em polia alta | Curl martelo com halteres
Terça-Feira (Zona Inferior)
– Agachamento com barra | Levantamento “Bom dia”
– Agachamento hack com barra | Flexão de pernas deitado em máquina
– Elevações de gêmeos na leg press | Elevações de gêmeos sentado com barra
– Hiperextensões | Flexão do quadril apoiado
Quarta-Feira (Cardio)
– 20 minutos de bicicleta estática | 20 minutos máquina step
Quinta-Feira (Zona Superior)
– Supino com barra | Puxada na frente com polia alta
– Aberturas com halteres | Remada com haltere
– Press militar com barra | Remada alta com barra
– Supino com agarre junto | Curl com barra
– Extensões de tríceps em banco plano | Curl com barra em pronação
Sexta-Feira (Zona Inferior)
– Agachamento hack em máquina | Peso morto a pernas retas
– Extensões de pernas | Flexão de pernas sentado em máquinas
– Elevações de gêmeos em máquina | Elevações de gêmeos sentado em máquina
– Hiperextensões em banco inclinado | Abdominal com flexão do quadril
Sábado (Cardio)
– 20 minutos de spinning | 20 minutos esteira
Domingo (Descanso)
Observações
Todos os exercícios deste plano de treino (excetuando os de cardio) devem ser iniciados com pelo menos 5 minutos de atividades cardiovasculares (intensidade moderada), de modo a preparar o seu corpo para os exercícios de musculação que se seguem.
Uma vez que este treino é particularmente cansativo e intenso, recomendamos que não o realize mais do que 2 a 3 semanas seguidas, em especial quando este está a ser complementado com um regime de restrição calórica.
Número de séries: Regra geral deverá fazer por exercício 3 séries, exceto no “agachamento com barra” e no “levantamento bom dia” (exercícios de terça-feira) que pode realizar 6 séries.
Número de repetições: O número de séries depende da sua condição física, mas o ideal será conseguir fazer entre 8 a 12 repetições por série.
Treino cardiovascular: Este treino ajuda-o não só a queimar calorias diariamente, como também é importante na recuperação dos treinos de musculação.
O teu desenvolvimento muscular parou?
Existem alturas em que sentimos, que o nosso corpo não está a reagir da forma desejada a todos os estímulos que lhe proporcionamos, mas não conseguimos perceber onde falhamos. O plano de treinos é sempre cumprido, assim como a dieta, as horas de sono são as suficientes, mas apesar disso os resultados deixam de ser visíveis, foi portanto atingido um nível de estagnação muscular. Esta estagnação advém de uma adaptação muscular, de uma acomodação do corpo sempre aos mesmos exercícios e estímulos, verificando-se uma descida de rendimento, ganho de massa muscular, força e resistência.
Para que esta estagnação não aconteça deve mudar a sua rotina de treinos, renovar o seu leque de exercícios, reavaliar o seu plano alimentar, os seus hábitos de vida, entre outras possibilidades. O importante é que não desanime quando deixar de observar resultados, pois lembre-se que existe sempre uma solução para tudo e, desistir ou tomar medidas extremas não o vai ajudar a resolver este obstáculo. E por falar em solução, nós temos algumas sugestões para o precaver de entrar em estagnação muscular, ou caso já o esteja, para o ajudar a sair.
Desafia-te com novos exercícios
O facto de realizar vezes a fio os mesmos exercícios pode fazer com que os seus ganhos musculares deixem de aumentar, que se mantenham sempre na mesma posição. Para tal não acontecer pode começar por redefinir o seu plano de treinos, mantendo apenas os exercícios básicos como agachamento, supino e levantamento terra.
Períodos curtos para cada plano de treinos
Manter o mesmo plano de treinos por mais de 3 meses vai levá-lo quase instantaneamente a chegar à fase de estagnação, daí que o ideal seja manter o mesmo plano apenas por um período de 4 a 6 semanas para poder tirar todos os benefícios.
Mudar a divisão de treino
Imagina que o seu plano de treinos está dividido em 3 treinos específicos: treino A, em que trabalha o peito e os bíceps; treino B destinado aos ombros e tríceps e treino C para as costas e pernas. Durante a semana faz por exemplo duas vezes a sequência de treino ABC, ou duas vezes AB e três vezes o treino C, isto quer dizer que, para o seu corpo não se habituar sempre ao mesmo método de trabalho deve treinar um dos grupos com menos frequência.
Mudar as repetições
Tal como no ponto anterior, também aqui o seu corpo pode criar habituação ao sistema, sendo importante fazer alterações significativas. Supondo que normalmente faz 4 séries de 10 repetições existem duas opções que pode escolher: adicione mais peso e reduza o número de repetições (3 séries de 6 a 8 repetições), ou se faz menos repetições do que devia aposte em aumentar o número de repetições para 12 por série.
Estimular os músculos antes dos exercícios
De forma a potenciar o crescimento de um determinado músculo, aconselhamos que antes de começar uma série realize o primeiro exercício algumas vezes, mas com uma carga mais baixa do que o costume.
Mais trabalho em menos tempo
Ao tentar completar o ciclo de treino sempre num tempo mais baixo, vai estar não só a desafiar-se a si mesmo, como vai proporcionar novos estímulos aos músculos aumentando a capacidade de trabalho, potência, dureza e tamanho do corpo.
Alterar o horário de treino
Ao alterar o horário de treino, a que estamos habituados, é provável que a disposição seja diferente devido ao “fator surpresa”, podendo assim aumentar o rendimento dos exercícios.
Elaborar um plano de nutrição
É extremamente importante que faças o cálculo, sempre acompanhado por um médico, das proteínas, hidratos de carbono e gorduras necessárias para o teu organismo.
Descobrir o equilíbrio entre volume e intensidade
Não adianta de nada sobrecarregar-se com treinos diários, para atingir o corpo perfeito, ou para sair da estagnação, o seu corpo precisa e merece descansar. Se os seus treinos são de intensidade alta deve reduzir o número de vezes que treina por semana, se forem de intensidade baixa pode aumentar o número de treinos semanais.
Suplementos alimentares
Apesar de ter cuidado com a alimentação e de fazer exercício regularmente o seu corpo ainda se ressente? A sensação de fadiga muscular teima em não desaparecer? Pois, nesse caso talvez a dieta alimentar não esteja a ser o suficiente, para a intensidade com que treina, existindo a carência de alguns nutrientes. Para resolver este problema sugerimos a utilização de suplementos alimentares adequados ao seu organismo, que o ajudem a combater o desgaste físico.
Cardio VS Musculação – Como queimar calorias
Na sociedade em que nos inserimos começa a haver, felizmente, a pouco e pouco uma maior preocupação com os cuidados alimentares, com a prática de exercício físico e com um corpo livre de excesso de gorduras. Um corpo saudável faz com que tenhamos uma mente e uma predisposição mais estáveis e ativas.
Apesar de existir uma maior afluência aos ginásios, ainda são várias as pessoas que lutam contra o excesso de peso, a dificuldade e/ou necessidade de o perder. Muitas delas ainda não tiveram a força necessária, para se começarem a exercitar e outras não sabem qual o treino mais indicado para si. Portanto, um dos parâmetros mais importantes a esclarecer é: para perder peso qual é o melhor treino? Treino Cardio ou treino de musculação? Na realidade à primeira vista o treino cardio é mais recomendado para quem quer perder peso, contudo o treino de musculação/pesos também acarreta vários benefícios relativamente à perda de massa gorda.
Ficou ainda mais confuso? Bem, ao optar por qualquer um destes treinos vai sempre queimar calorias, mas a boa notícia é que não precisa de escolher apenas um. Na verdade a conjugação destes dois tipos de exercícios no seu plano vai levá-lo a conseguir atingir o tão desejado objetivo e, ainda irá aumentar e definir a massa muscular do seu corpo. De forma a esclarecermos minuciosamente qualquer dúvida que tenha restado, indicamos-lhe já de seguida as potencialidades tanto do treino de cardio, como do treino de musculação/pesos.
Treinos de Cardio
De forma geral, os treinos cardio são associados ao aumento da resistência cardiovascular e à sua excelente habilidade para queimar calorias de uma forma rápida e eficaz. Para aqueles que procuram perder peso com a máxima urgência, este tipo de treino prevalece sobre o realizado com pesos. Apesar disso, se procura alcançar outros objetivos e definir e tonificar o seu corpo, o treino cardiovascular não é o mais indicado para si uma vez que não vai apenas eliminar calorias, mas, também queimar vários tipos de massa inclusivamente a massa muscular.
Para além disto é necessário ter sempre em linha de pensamento um aspeto que vai fazer toda a diferença. Ao optar pelo treino cardio vai obviamente perder peso de forma quase instantânea, contudo ao abandonar a atividade física o seu metabolismo volta ao ritmo normal, não promovendo assim a queima de gorduras fora do ambiente desportivo.
Treinos de Musculação
Apesar do treino de musculação/pesos não queimar calorias à mesma velocidade que o de cardio não quer dizer que seja uma pior escolha. Para além deste tipo de treino também ser ideal para quem perder peso, tem ainda outras vantagens, como a potencialização da construção e definição da massa muscular. Ou seja, ao optar por exercícios com pesos vai estar não só a eliminar aqueles quilinhos a mais (massa gorda), como ao mesmo tempo vai conseguir tonificar vários grupos musculares resultando num corpo mais magro e definido.
Para quem não necessita de resultados tão imediatos na balança o treino de musculação pode ser uma boa opção, ajudando-o a queimar calorias a longo prazo e ao mesmo tempo a ganhar massa muscular. Esta é bastante importante, pois ao contrário do treino cardio, quanto mais massa muscular tiver mais energia o seu corpo vai gastar, mesmo que seja em meras atividades do dia-a-dia.
