Planos de Treinos para Principiantes
É sempre complicado começarmos a fazer exercício físico, ora porque não sabemos a resistência e limitação do nosso corpo, ora porque não sabemos por onde começar, ora porque não temos noção de quais os exercícios que devemos fazer e para que servem. Bem na realidade, quando queremos tudo se torna uma desculpa para não o fazermos, mas é aí que nos devemos lembrar do porque de o fazer. Mais saúde física e mental, uma maior qualidade de vida, mais resistência, um corpo uniforme e definido e paz de espírito connosco mesmos.
Para ti que estás agora a começar e, que precisas de um empurrãozinho extra vamos ajudar-te a delinear o teu primeiro plano de treino, com exercícios para as pernas, peito, ombros, costas, braços, abdominais e lombares. Mas não te esqueças que deves sempre procurar o aconselhamento de um profissional, que te ajude a perceber as limitações do teu corpo, afinal de contas não parece assim tão difícil.
Treino A – Pernas
– Prensa de pernas | Séries: 2 | Repetição: 12
– Flexão de pernas | Séries: 2 | Repetição: 12
– Elevação dos gêmeos | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino B – Peito/Ombros
– Supino com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
– Press militar com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino C – Costas
– Puxada na frente com polia alta | Séries: 2 | Repetição: 12
– Remada com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino D – Braços
– Curl com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
– Extensões de tríceps deitado | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino E – Abdominais/Lombares
– Hiperextensões | Séries: 2 | Repetição: 12
– Crunches | Séries: 2 | Repetição: 12
Observações
Este plano de treino deve ser feito com todos os exercícios apresentados, preferencialmente às segundas, quartas e sexta-feira, de modo a existir sempre um dia de descanso entre os dias de treino.
Cardio: Recomendamos 20 minutos de exercício de baixa intensidade no final dos treinos.
Dicas: Aconselhamos que antes de cada sessão de treino aqueças durante cerca de 5 minutos numa bicicleta. Se os movimentos forem feitos com precisão e de forma adequada deverás ter resultados significativos, tanto de força, como de massa muscular num curto espaço de tempo.
Plano de treinos de hipertrofia – 3 Dias
Deambulamos numa sociedade caracterizada pela sua intensidade e energia frenética, onde estamos sempre ocupados com mil e uma coisas, mas acabamos por nunca ter tempo para coisa nenhuma. A grande maioria da população tem as suas agendas tão ocupadas, com todos os segundos contados ao pormenor, não existindo disponibilidade nem predisposição de se deslocarem com tanta frequência ao ginásio.
Por este motivo elaboramos um plano de treinos bastante completo e produtivo, com atividades selecionadas minuciosamente, de modo a trabalhar eficientemente diversos grupos musculares com a maior intensidade possível. Se, neste momento estás a pensar no plano que temos, não precisas de esperar mais. Para ti, e só por ser para ti, que tens pouco tempo disponível na tua rotina, desenvolvemos um conjunto de exercícios de hipertrofia de 3 dias, baseado essencialmente no método de superséries. Apesar deste, também ser bastante utilizado para queimar gordura é igualmente eficaz no aumento da hipertrofia e da força muscular.
Para saberes mais e poderes incluí-lo na tua rotina, deixamos-te aqui a lista completa de exercícios de hipertrofia de 3 dias. Não percas mais tempo e tira o máximo de proveito do teu treino.
Segunda-Feira
– Fundo para peitoral | Elevações de tronco
– Supino com halteres | Puxada atrás com polia alta
– Peck Deck | Remada em polia baixa
– Hiperextensões | Flexão do quadril em barra fixa
Quarta-Feira
– Agachamento com barra | Levantamento “Bom dia”
– Extensões de pernas | Flexão de pernas
– Elevações de gêmeos em pé | Elevações de gêmeos sentado
– Flexão dos punhos com barra | Extensão dos punhos com barra
Sexta-Feira
– Press Militar | Encolhimentos de ombros com halteres
– Elevações laterais com halteres | Elevações posteriores com halteres
– Fundos entre bancos | Curl com barra em pronação
– Extensões em banco inclinado | Curl martelo com halteres
Observações
Treino Cardiovascular: Antes de iniciar qualquer um destes exercícios é importante que faça 5 minutos (mínimo) de cardio, de forma a aumentar a temperatura corporal e a circulação sanguínea.
Número de séries: O número de séries depende da sua preparação física, sendo o mínimo 2 séries e o máximo 4, se estiver em plena forma e se tiver uma boa capacidade de recuperação.
Número de repetições: Uma vez que este plano de treinos tem como intuito ajudá-lo a aumentar a força e a massa muscular deve apostar entre 6 a 12 repetições por série.
Descanso: Tendo em conta, que este treino de superséries é bastante intenso deve, após cada série, descansar pelo menos um minuto antes de iniciar outro exercício.
Exercícios cardiovasculares para o Verão – Benefícios
Quando chegam os dias de maior calor parece que esquecemos por completo as idas ao ginásio. As idas à praia e os banhos no mar tornam-se muito mais apetecíveis. O que acontece, é que finda a época balnear andamos a lamentar-nos pelos cantos, por termos perdido os resultados conquistados ao longo do ano. Se este é o seu caso, saiba desde já que existem algumas soluções para se manter na linha. Que soluções? Os exercícios cardiovasculares, os seus maiores aliados no Verão.
Para além de serem muito convidativos com o tempo mais quente, os exercícios cardiovasculares apresentam uma infinidade de benefícios para todos os indivíduos. Benefícios estes que vão desde a capacidade de aumentar a funcionalidade respiratória, potenciar a circulação sanguínea de modo a que esta melhore os diabetes, a hipertensão, entre outras.
De não esquecer também, que quem pretende manter e/ou perder peso deve abraçar os exercícios cardiovasculares, como se fossem um membro da família. O facto de trabalhar com os grandes grupos musculares existentes no nosso corpo faz com que acelere a olhos vistos o metabolismo, levando assim a um maior consumo energético. Por isso, não deixe que os dias de Verão o enfeiticem e lhe levem a melhor. Pode continuar a ir até à praia apanhar sol, mas, como não queremos que se esqueça dos benefícios, que a prática dos exercícios cardiovasculares pode ter na sua vida, temos aqui uma listinha especial.
Caminhar
A prática de caminhar é, talvez, aquela que mais faz parte do quotidiano das pessoas da nossa sociedade. E não é para menos. As caminhadas ajudam a melhorar a circulação e a capacidade cardiovascular, prevenindo o risco de enfartes, e ainda melhoram a oxigenação cerebral, potenciando a sensação de bem-estar. Para além disso, ajuda a prevenir a osteoporose e no caso dos diabéticos potencia a diminuição da glicemia.
Correr
A essência básica das corridas vai um bocadinho de encontro ao das caminhadas, contudo, as corridas impõe uma velocidade, intensidade e ritmo muito mais acentuadas. Os seus benefícios parecem acompanhar o seu ritmo frenético, sendo que provocam não só uma melhoria visível da capacidade cardiorrespiratória e uma diminuição da frequência cardíaca de repouso, como também uma redução dos níveis de colesterol. Mas os benefícios das corridas não se ficam por aqui, existindo uma melhoria notória da função renal através da eliminação de toxinas, e tal como as caminhadas previnem a osteoporose e, quase que nos esquecíamos é uma excelente aliada para quem procura perder peso.
Saltar à corda
Quando eramos miúdos, esta era talvez das atividades mais interessantes para fazermos em conjunto, pois, para além de ser extremamente divertida, era uma oportunidade de convivermos com os nossos amiguinhos. Agora já mais crescidos, está na hora de percebermos os outros benefícios de saltar à corda. Em primeiro lugar podemos saltar em qualquer lugar, em segundo é extremamente fácil de aumentarmos o ritmo e a intensidade e em terceiro lugar melhora a condição cardiovascular. Ainda apresenta como benefícios a prevenção da osteoporose, e o facto de trabalhar ao milésimo de segundo todos os grupos musculares do nosso corpo.
Subir escadas
À primeira vista quase ninguém se lembraria disto, mas a verdade é que subir escadas é um excelente exercício cardiovascular. Assim como o salto à corda, também subir escadas pode ser feito em qualquer lugar e é bastante fácil de aumentar o nível de intensidade. Previne igualmente a osteoporose e melhora a condição cardiovascular, só que aqui apenas trabalha e tonifica todos os músculos inferiores.
Andar de bicicleta
Desde crianças que esta atividade não atividade não sai das nossas vidas, chegou e ocupou o seu lugar por tempo indeterminado. Andar de bicicleta não é apenas um divertimento, um momento de relaxe, como também permite melhorar a resistência cardiovascular, previne doenças coronárias e diminui a tensão arterial, colesterol e triglicerídeos. Este desporto cardiovascular desenvolve os músculos das pernas, glúteos e abdominais e acima de tudo confere-nos uma sensação de bem-estar e liberdade.
Nadar
O exercício por excelência do Verão, seja no mar ou na piscina, umas boas braçadas fazem com que entremos não só em contacto com um novo ambiente, como potenciam um desenvolvimento integral e um alongamento da nossa musculatura. Para além disso a natação apresenta imensos benefícios cardiovasculares, previne doenças cerebrais como o Alzheimer, aumenta a mobilidade articular e entra em contacto com todos os grupos musculares.
Dançar
Costuma-se dizer que dançar faz bem ao corpo e à alma, e nós vimos exatamente corroborar essa citação. Enquanto dançamos o nosso corpo liberta endorfinas, que provoca a sensação de bem-estar ao nosso corpo e à nossa mente, aumentando as nossas capacidades físicas e psicológicas. A par disso, melhora ainda a nossa condição cardiovascular, previne a osteoporose e aumenta a mobilidade articular e a amplitude de movimentos.
Aprende a atenuar as dores musculares – Exercícios
A atividade física transporta inúmeros benefícios e vantagens para a nossa vida, contudo, também acarreta consigo alguns dissabores, tal como as dores musculares. Que atire o primeiro haltere quem nunca sentiu, pelo menos uma vez na vida, algum desconforto muscular após um dia intenso de exercícios físicos. Este tipo de desconforto pode também surgir quando se inicia uma nova rotina de treinos, ou quando se trabalham músculos pouco desenvolvidos, ou ainda, quando se retoma a atividade física após um longo período de pausa.
Assim, a dor muscular tardia consiste em uma inflamação das células musculares, inflamação esta que pode durar vários dias após o treino, até que o músculo esteja completamente recuperado. Não julgue que só os principiantes é que estão sujeitos às dores musculares, pois até os atletas mais experientes não estão imunes a estas travessuras. Por isso mesmo, dedicamos este artigo a todos aqueles que veem o desporto como um companheiro para todas as ocasiões, e nada melhor do que sugerirmos alguns exercícios para atenuar as dores musculares.
Como amenizar as dores musculares?
Pode parecer contraditório o que lhe vamos dizer, mas para aliviar os músculos doridos o melhor mesmo é continuar a praticar exercício. No entanto, não deve começar imediatamente com a mesma intensidade a que estava habituado, os exercícios podem até ser os mesmos que levaram às dores musculares, mas devem ser mais curtos e com cargas mais leves. Existem ainda outras opções de recuperação que pode seguir, como é o caso da prática de ioga ou o recurso ao rolo de espuma.
Posições de Ioga
Flexão lateral (braços): A realização deste exercício é bastante simples, sendo que primeiro deve-se colocar de pé, com os pés juntos, elevando ao mesmo tempo os braços e juntando as palmas das mãos acima da cabeça. De seguida, permanecendo com os braços esticados, incline o corpo para a esquerda e para a direita até sentir o alongamento dos músculos.
Borboleta deitada (pernas): Após estar sentado, dobre e incline as pernas para os lados unindo as palmas dos pés. Depois incline-se calmamente para trás, até ficar deitado no chão e empurrando suavemente os joelhos, também eles para o chão, mantenha esta posição durante alguns instantes.
Cobra (abdominais): Deitando-se no chão de barriga para baixo, coloque as mãos imediatamente abaixo dos ombros. Depois à medida que inspira comece lentamente a levantar a cabeça e o tronco, mantendo as ancas junto ao chão e os ombros afastados das orelhas. Por fim, volta lentamente à posição inicial.
Rolo de Espuma
Coluna Vertebral: Para a realização deste exercício deve colocar o rolo de espuma, na horizontal, em baixo da parte superior das costas. De seguida dobre os joelhos, de modo aos pés ficarem bem assentes no chão, e coloque as mãos atrás da cabeça elevando ligeiramente as ancas. O movimento seguinte consiste em deslizar lentamente o rolo da parte superior para o meio das costas, sendo que, quando o rolo atingir uma zona menos tensa deve manter-se imóvel durante uns segundos, voltando finalmente à posição inicial.
Gémeos: Comece por se sentar com o rolo de espuma debaixo do gémeo direito sobrepondo a perna esquerda. Depois, apoiando o peso do corpo com ambas as mãos faça o rolo deslizar por toda a extensão do gémeo. É importante que vá não só mudando o ângulo da perna nas repetições, para que trabalhe tanto os músculos interiores como exteriores, como também que alterne a perna que está em contacto com o rolo.
Quadríceps: Deitando-se de barriga para baixo posicione o rolo debaixo das ancas, e apoiando o corpo com as mãos incline-se sobre o quadríceps direito deslizando o rolo desde a anca até ao joelho. À medida que repete o exercício deve mudar o ângulo da perna, de modo a trabalhar toda a extensão do músculo, e também trocar o quadríceps a ser desenvolvido.
Exercícios para fazer em casa.
Para manter uma boa forma é necessário seguir certos métodos e formas que podem facilitar a sua atividade física, no entanto nem sempre isso é possível por diversas razões como a falta de tempo ou disponibilidade.
Assim, é possível que seja ativo fisicamente através de pequenos exercícios feitos dentro de sua casa e sem ter a obrigação de pagar um espaço que não irá ser muito aproveitado por si.
Pode optar por realizar os seguintes exercícios, fazendo deles uma boa rotina.
Saltar à corda
Saltar a corda é uma boa opção pois em cerca de 15 minutos consegue perder cerca de 180 calorias. Esta é uma boa hipótese para quem não gosta de caminhar ou correr pois o número de perda de calorias é bastante semelhante e assim poderá trabalhar ao seu próprio ritmo.
Agachamentos
É um exercício bastante fácil de realizar e trabalha sobretudo as zonas inferiores do corpo. Comece com séries de 20 minutos e vá aumentando à medida que se sentir mais resistente e preparado.
Abdominais
Os abdominais são o exercício mais fácil e eficaz para perder aquelas gordurinhas na barriga. Faça este exercício o número de vezes que conseguir, no entanto, se dividir os exercícios em séries tornará o seu treino muito mais fácil de realizar.
Subir e descer escadas
Esta é uma boa técnica para tonificar as pernas e sem fazer grandes esforços, se tiver escadas em casa, aproveite e perca um bocado do seu tempo e exercite. Este tipo de exercícios ajudam também o seu metabolismo a funcionar melhor.
Prancha
Este exercício põe em prova a sua resistência já que se deve colocar os cotovelos pousados no chão e as pernas bem esticadas sem tocar com os joelhos no chão. O objetivo é pôr os seus músculos estabilizadores a trabalhar e a ficarem o máximo de tempo sem fletir.
Correr no lugar
É uma excelente forma de treinar as pernas e as nádegas de uma forma rápida e eficaz, basta escolher um lugar e correr nesse mesmo lugar levantando o mais possível os seus joelhos. Se tiver uma bicicleta própria, use-a, mas se não tiver não há problema algum pois com este exercício consegue os mesmos resultados, basta ter motivação e força de vontade.
Dançar
A dança é a forma mais divertida para fazer atividade física e perder peso, então arranje uma boa música, bem mexida e bem divertida e dance da forma que quiser.
Liberte-se e verá que no final de umas horas para além de se sentir exausto irá se sentir bastante descontraído e nem irá notar que esteve a fazer exercício físico.
Para praticar desporto em casa basta ter força de vontade e tornar essa atividade num momento bom e relaxante sem ser nada que o desmotive. Tenha sempre em atenção as suas capacidades físicas e os alongamento que são muito importantes.
De resto, divirta-se!
Definir a barriga sem fazer abdominais? Sim, é possível
Por vezes, quando ouvimos falar de ter um corpo saudável e definido arranjamos múltiplas desculpas para não embarcarmos nesta dinâmica, ou porque não há a possibilidade de pagar um ginásio, ou porque os treinos são intensos e vão agravar as dores nas costas e pescoço, ou ainda, porque está cansado de realizar sempre os mesmo exercícios. Mas, no final de contas até gostava de queimar aquela gordurinha a mais na barriga e conseguir uns abdominais definidos e invejáveis.
Plano de treinos para homens – Corpo inteiro
A cada dia que passa existe uma maior perceção da importância do exercício físico na nossa vida, das transformações que este traz para a nossa vida. A energia que confere ao nosso corpo para nos movermos mais fácil e agilmente, e a predisposição renovada para enfrentarmos as diferentes atividades diárias são apenas alguns dos fatores que fazem aumentar a sua procura.
Indicadores de que o teu corpo precisa de mais proteína
A proteína pertence ao grande grupo dos macronutrientes (hidratos de carbonos e gorduras), e dentro de todas as suas funções há uma que se destaca, o papel de fornecer energia ao nosso corpo potenciando a manutenção, reconstrução e crescimento do tecido muscular. Por isso mesmo deve apostar numa dieta repleta de alimentos extremamente ricos em proteínas, como por exemplo carne, peixe, ovos, legumes (lentilhas, grão, feijão…), cereais integrais, sementes e algumas frutas.
Aprende como atenuar as dores musculares – Exercícios
A atividade física transporta inúmeros benefícios e vantagens para a nossa vida, contudo, também acarreta consigo alguns dissabores, tal como as dores musculares. Que atire o primeiro haltere quem nunca sentiu, pelo menos uma vez na vida, algum desconforto muscular após um dia intenso de exercícios físicos. Este tipo de desconforto pode também surgir quando se inicia uma nova rotina de treinos, ou quando se trabalham músculos pouco desenvolvidos, ou ainda, quando se retoma a atividade física após um longo período de pausa.
Plano de treinos tri-séries
Por vezes não é fácil conseguirmos o corpo que desejamos, com uns músculos saudáveis e definidos, isto deve-se muitas vezes ao facto de o empenho não ser o necessário ou de negligenciarmos os treinos e alimentação. É preciso estabelecer regras metódicas, haver dedicação para alcançar os objetivos, nada aparece por mero acaso.
