Definir a barriga sem fazer abdominais? Sim, é possível
Definir a barriga sem fazer abdominais? Sim, é possível
Por vezes, quando ouvimos falar de ter um corpo saudável e definido arranjamos múltiplas desculpas para não embarcarmos nesta dinâmica, ou porque não há a possibilidade de pagar um ginásio, ou porque os treinos são intensos e vão agravar as dores nas costas e pescoço, ou ainda, porque está cansado de realizar sempre os mesmo exercícios. Mas, no final de contas até gostava de queimar aquela gordurinha a mais na barriga e conseguir uns abdominais definidos e invejáveis.
Então não precisa de continuar a arranjar estratagemas para não treinar, e porquê? Porque estamos aqui para lhe confidenciar, que com esforço e dedicação é possível conseguir uns abdominais de sonho, sem gastar um único cêntimo. Como? A nossa solução encontra-se já ao virar da próxima linha, com dicas de exercícios que pode fazer sem sair de casa e, que o vai ajudar a conseguir o tão desejado “six pack”.
Elevação lateral das pernas
Para a realização deste exercício começa por te deitar de lado mantendo a coluna reta, e as pernas esticadas uma sobreposta em cima da outra. Com a cabeça apoiada numa das mãos e a outra assente no chão, imediatamente em frente ao tronco, eleva as duas pernas ao mesmo tempo e depois volte à posição inicial.
Observação: Para intensificar a dificuldade do exercício podes apostar por utilizar pesos nos tornozelos.
Ponte
Inicie o exercício deitando-te com a barriga para cima e flete os joelhos, de modo a que toda a extensão dos pés esteja assente no chão. Deste modo o teu corpo ganha a forma de uma ponte, apoiado tanto pelos pés como pelos ombros desenvolvendo com intensidade a zona abdominal.
Observação: Deves elevar as ancas o máximo que conseguires e aguentares essa posição durante pelo menos 30 segundos, com o intuito da amplitude e a intensidade do movimento serem maiores.
Elevação de pernas e tronco
Em primeiro lugar deita-te no chão de costas com a barriga para cima e mantem o corpo reto, com as pernas juntas e esticadas. Depois expira e eleva, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas fazendo com que estes vão de encontro um ao outro, mas sem se tocarem (vais ficar sentado, apenas com os músculos dos glúteos a tocarem no chão). Mantêm-te nesta posição durante alguns segundos e por fim regressa lentamente à posição inicial.
Observação: Para uma realização correta do exercício é importante que mantenhas os abdominais contraídos, as costas retas e as mãos localizadas à altura dos joelhos. Podes ainda aumentar o grau de dificuldade dos movimentos, através da utilização de pesos nos tornozelos.
Agachamento
Começa por te colocares de pé, mantendo-os afastados um do outro com a mesma largura da linha dos ombros. Sempre com as costas retas estica os braços para a frente, de modo a manter o equilíbrio, e desce lentamente o teu corpo até que os teus joelhos estejam dobrados. No momento em que baixas o teu corpo é importante que os teus joelhos passem a linha dos pés (quando observado na vertical), as ancas devem estar ligeiramente dobradas para trás e as costas devem manter-se sempre direitas. Por fim, volta gradualmente à tua posição inicial com os joelhos e as ancas completamente esticados.
Observação: É extremamente importante que mantenhas a cabeça virada para a frente, bem como as costas retas e os pés bem apoiados no chão (sem nunca levantar o calcanhar), com uma distribuição de peso uniforme por toda a extensão do pé.
Vitamina D, a mais brilhante de todas!
Ao falarmos de uma alimentação rica e equilibrada é impossível deixarmos de fora as vitaminas, antes pelo contrário, elas assumem um papel de grande importância na manutenção e desenvolvimento do nosso organismo. De entre todas as vitaminas existentes, o grande destaque desta vez vai para a Vitamina D por causa de todas as suas potencialidades.
Conhecida pelo grande público como a vitamina proveniente do sol, a Vitamina D é importante para todos os seres humanos, sejam eles angelicais bebés ou adultos com uma vasta história de vida. Apesar de a principal fonte de produção desta vitamina ocorrer através da exposição solar, uma vez que os raios ultravioletas ativam a sua síntese, esta pode ser encontrada em alguns alimentos nossos conhecidos, como por exemplo o atum, sardinha, carne bovina, fígado, ovos, queijo, laranjas, entre outros.
Sendo a grande responsável pela monotorização de 270 genes, a Vitamina D é uma das atrizes principais na história da nossa saúde e bem-estar. Favorece não só a absorção de cálcio, fortalecendo os ossos e dentes, como previne o aparecimento de doenças graves, como o raquitismo e a osteoporose, e ainda combate enxaquecas e diminui o risco de doenças cardíacas.
Não corra o risco de ficar com carência deste nutriente, pois os problemas podem ser mais que muitos. Diminuição de fósforo e cálcio no sangue, irritabilidade, inquietação, anorexia, fraqueza muscular e aumento de peso são apenas alguns dos problemas que o podem apanhar desprevenido.
Sempre que pensar que já sabe tudo sobre a Vitamina D, volte a observar o grande ciclo da sua vida e vai ver que é novamente surpreendido. Por isso, o melhor é aproveitar todos os momentos livres e dar uma caminhada ao ar livre, expondo-se diariamente ao sol durante 15 a 20 minutos e vai ver que a sua pele agradece e o seu organismo ainda mais.
Importância da Vitamina D:
– Fortalece os ossos: A vitamina D é essencial para que o cálcio seja absorvido pelos nossos ossos. Aliás estes suplementos andam de mãos dadas um com o outro ajudando a prevenir eventuais fraturas.
– Protege o coração: Este nutriente tem um papel imprescindível na regulamentação das contrações do músculo cardíaco e no relaxamento dos vasos sanguíneos. Quando a vitamina D se encontra em falta é possível que o cálcio fique acumulado nas artérias, contribuindo para o risco de composição de placas, podendo resultar na insuficiência cardíaca, enfarte e/ou derrame.
– Maior segurança durante a gravidez: Durante o primeiro trimestre de gravidez há uma maior possibilidade de ocorrência de abortos espontâneos, e muitas vezes este fenómeno dá-se pela insuficiência de vitamina D no organismo. A carência deste nutriente pode também forçar um parto prematuro, originar infeções e diabetes durante a gravidez e causar futuras complicações respiratórias para o bebé.
Suplementos pré e pós treino
Os principais pilares que sustentam uma vida plena, saudável e um corpo tonificado são a alimentação, o exercício físico e o descanso. Contudo existem alturas em que estes pilares por si só não são suficientes, é preciso um combustível extra para atingir os resultados ambicionados. É exatamente aí que os suplementos dão o ar da sua graça, servindo como um complemento, nunca substituto, de uma dieta alimentar equilibrada. Salientamos por isso, que em caso algum deve começar a tomar qualquer tipo de suplemento sem primeiro ouvir a opinião de um profissional de saúde, de modo a poder integrá-lo no seu plano alimentar.
Com base nesta premissa, a suplementação irá ajudá-lo a agilizar o seu processo de treino e a otimizar os resultados obtidos. Mas atenção que estas substâncias têm muito que se lhes diga. Cada uma delas têm uma função muito própria, potenciando objetivos específicos e dependendo da altura em que as consome o efeito pode, ou não, ser maior.
Quando conjugados com a alimentação existem suplementos mais indicados para antes e depois dos treinos. Os suplementos pré-treino têm como objetivo fornecer mais energia durante os exercícios, reduzir a sensação de fadiga e potenciar o desenvolvimento muscular, enquanto que os pós-treino reidratam o corpo, repõem o glicogénio e normalizam a glicemia, e ainda otimizam a reparação proteica. É por isso essencial que tenha, sempre, em linha de conta aquilo que pretende obter com estes componentes, não os deve escolher por mero instinto ou causalidade, pois os efeitos podem prejudicar os seus resultados.
Suplementos pré-treino
Cafeína – Este suplemento encontra-se presente em vários queimadores de gordura, uma vez que estimula os níveis de energia e beneficia quem pretende perder peso. A cafeína apresenta ainda outras características importantíssimas, especialmente quando ingerida antes dos treinos, tais como a sua potencialização das capacidades de concentração e estado de alerta, aumento do limiar de dor e diminuição do grau de esforço. Como este composto é de absorção rápida e o seu pico de concentração é facilmente atingido, o momento da sua ingestão corresponde a 1 hora antes de cada treino físico.
Arginina – A arginina é um aminoácido que tem como principal objetivo alargar e dilatar os vasos sanguíneos. Assim, quando ocorre esta dilatação há um maior fluxo de nutrientes e oxigénio por todos os músculos. Daí que sempre que este suplemento é consumido no pré-treino exista um maior estimulo, que provoca um relaxamento dos vasos do músculo sob maior tensão, nutrindo eficientemente estas células.
BCAA’s – Esta substância baseia-se, de forma genérica, na agregação de três aminoácidos: valina, leucina e isoleucina. Esta está associada a uma redução da fadiga muscular durante os treinos; a um aumento da síntese proteica, repondo as cadeias de aminoácidos destruídas; a um aumento da resistência física e consequentemente potencia um aumento da massa muscular.
Suplementos pós-treino
Whey Protein – Esta proteína do soro de leite é talvez o suplemento pós-treino mais conhecido e consumido pelos atletas, tanto principiantes como de alta competição. Para além dos aminoácidos essenciais que a constituem, que ajudam na reparação e crescimento do tecido muscular, a whey também apresenta um rápido esvaziamento gástrico e uma rápida absorção.
Caseína – Tal como o suplemento anterior, também a caseína é uma proteína do soro de leite, só que esta apresenta uma velocidade de absorção muito mais lenta e constante. Por isso mesmo é uma excelente opção não só para os momentos seguintes a um treino, como, para períodos em que não temos possibilidade de comer, proporcionando-nos um fornecimento mais gradual e pausado dos nutrientes.
Creatina – A creatina é a conjugação de vários aminoácidos e é conhecida como um suplemento de melhoria de performance, que proporciona um aumento do nível de força, redução da sensação de fadiga e um aumento consistente da massa magra. Apesar de estar fortemente associada a um aumento do rendimento no treino, logo a uma utilização pré-treino, a ingestão de creatina é extremamente vantajosa após a atividade física, pois as proteínas e os hidratos de carbono de uma refeição amplificam a captação de creatina pelo músculo.
Receita fitness – Salmão no forno com ananás
Acreditamos que saiba da importância de ter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. Mas admita lá, por vezes não existe o tempo, nem a paciência que gostaria para elaborar uma refeição, tendo por base esse parâmetro. Por sabermos dessa dificuldade é que preparamos para si uma receita muito saudável, simples e de comer e chorar por mais. O nosso salmão no forno com ananás vai não só deixá-lo saciado durante muito mais tempo, como também irá potenciar o seu crescimento muscular, melhorar a sua memória e reduzir o stress quotidiano.
Coloque o avental e disponha todos os ingredientes, pois a sua aventura está prestes a começar. Não perca mais tempo e meta as mãos à obra e, depois deixe-se invadir pelos aromas e texturas deste delicioso prato gastronómico.
Ingredientes (2 porções)
– 400g filetes de salmão;
– 1 ananás pequeno;
– 200g de espargos;
– 2 limões;
– 1 cebola vermelha;
– 1 ramo de coentros;
– 1 ramo de hortelã;
– Sal q.b;
– Pimenta preta q.b
– Azeite.
Preparação do salmão:
- Disponha os filetes de salmão numa travessa de ir ao forno. Depois tempere-os com meio sumo de limão, azeite, pimenta preta e sal q.b.
- Corte a segunda metade do limão e coloque-a por cima do salmão, juntamente com o coentro picado. Deixe-o absorver os temperos durante cerca de 15 minutos.
- Ligue o forno a 170ºC para ele pré-aquecer.
- Enquanto espera que o forno aqueça vá preparando os espargos. Comece por lavá-los e por cortar as pontas.
- De seguida amarre-os com uma corda e coloque-os dentro de uma panela com água a ferver durante cerca de 7 minutos. Quando estiverem cozidos retire-os e mergulhe-os numa taça com água fria ou com gelo durante 5 a 10 segundos.
- Quando o forno estiver quente, coloque a travessa com o salmão durante 15 a 20 minutos. É importante que não deixe o salmão secar, por isso quando ele estiver pronto retire-o imediatamente do forno.
- O salmão e os espargos estão prontos a servir.
Preparação do molho de ananás:
- Descasque o ananás e corte-o em cubos muito pequenos. Depois pique as folhas de hortelã e a cebola vermelha.
- Com a ajuda de um ralador raspe um bocado da casca de limão. Junte as raspas e meio sumo de limão ao preparado anterior.
- Guarde no frigorífico até ter todos os ingredientes cozinhados.
Como reduzir o índice glicémico? Descubra o segredo
Os adeptos de um estilo de vida saudável, praticantes de desporto têm por norma um cuidado redobrado com a sua dieta alimentar. O cuidado com a seleção dos alimentos é baseado não só nos macronutrientes que o constituem (hidratos de carbono, proteínas e gorduras), mas, também no índice glicémico (IG) que carateriza cada um e é exatamente neste índice que nos vamos focar neste artigo.
Sem mais demoras, vamos começar por vos esclarecer de uma forma sucinta em que consiste afinal o índice glicémico. Bem, na realidade serve para nos ajudar a analisar a velocidade com que o açúcar, de um determinado alimento, atinge a nossa corrente sanguínea.
Existem alimentos de alto IG, tal como o pão branco, têm uma maior área de atuação após cada treino. Devido à sua rápida digestão originam picos elevados da glicose na corrente sanguínea, podendo haver a absorção de outros suplementos alimentares. Por outro lado alimentos com baixo IG, como a aveia, que para além de não serem tão prejudiciais à nossa saúde são um combustível, para quem pratica atividades físicas. Estes devem ser consumidos de preferência antes de cada treino, pois proporcionam uma digestão mais progressiva, logo um aumento mais gradual da glicose, proporcionando uma energia constante ao longo dos exercícios.
Apesar dos alimentos de alto índice glicémico terem um papel preponderante na alimentação dos atletas são os de baixo IG que se sobressaem, uma vez que apresentam um maior número de benefícios. Maior quantidade de gordura perdida sem haver uma redução drástica da massa muscular, maior controlo do apetite, níveis de insulina e glicemia mais estáveis após as refeições, redução do risco de diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares são apenas alguns dos aspetos positivos.
Caso se estejam a perguntar, como é que podem elaborar refeições, propriamente ditas, com estes alimentos sem alterar o índice glicémico não precisam de se preocupar… Nós temos a resposta.
Alimentos, condimentos e ervas com baixo IG
– Cereais integrais | Pão integral
– Legumes (feijão, grão-de-bico, soja…) | Frutas (maçã, pera, laranja, pêssego…)
– Batata-Doce | Vinagre | Canela
– Chá-verde | Gengibre
Refrigeração dos alimentos
Quando os alimentos ricos em hidratos de carbono são expostos a temperaturas baixas, após terem sido previamente cozinhados, o seu índice glicémico apresenta uma redução bastante significativa. Com este processo há um aumento da quantidade de amido resistente, ou seja que não é digerido pelo nosso corpo, contudo, também pode proporcionar benefícios para a nossa saúde, como melhorias ao nível da flora intestinal, maior oxidação dos lípidos e redução do risco de cancro do cólon.
Proteína nas refeições
Uma refeição que inclua proteínas traz vários benefícios para o nosso organismo. Para além de nos ajudar a perder peso e a ganhar massa muscular, também estimula a secreção de insulina originando uma subida mais subtil dos níveis de glicose no sangue após cada refeição. A ingestão de proteína proporciona ainda um melhor controlo de glicose, aumento da sensação de saciedade e uma grande redução da ingestão de calorias.
Receitas de comer e chorar por mais!
Por mais cuidado que se tenha com a alimentação, chega a uma altura em que as ideias inovadoras para as receitas começam a ser mais escassas, em que parece que se come e bebe sempre a mesma coisa. Somos solidários com essa questão e, por isso mesmo é que nos preocupamos em surgir sempre com uma receita diferente, que vai dar uma nova dinâmica à sua dieta.
Há quem pense que só é possível utilizar os suplementos para fazer batidos ou sumos, mas isso não passa de um mito. Os suplementos alimentares são um excelente aliado para criar receitas deliciosas e proteicas, que ao mesmo tempo o vão saciar e fornecer energia e o melhor de tudo… são saudáveis e extremamente nutritivas. As receitas que trazemos desta vez para a mesa são uns apetitosos mini donuts de banana e chocolate, e umas bolachas com pepitas de cacau e mirtilos, sendo que o suplemento base das duas é a whey protein. Saia da monotonia, corra para a cozinha e convide os seus amigos para desfrutarem destes novos e explosivos sabores.
Mini Donuts de banana e chocolate (20 porções)
Ingredientes
– 100mL de claras;
– 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
– 1 colher de sopa de Whey protein (sabor a chocolate ou outro da sua preferência);
– ½ banana média;
– 2 colheres de sopa de chocolate granulado ou em pepitas.
Preparação:
Junte todos os ingredientes e bata tudo muito bem com a varinha ou então no liquidificador. Depois de a massa estar pronta molde-a para fazer os mini donuts.
Bolachas proteicas com pepitas de cacau e mirtilos
Ingredientes
– 20gr de linhaça moída;
– 25gr de whey protein de baunilha;
– 2 colheres de sopa de açúcar de coco ou adoçante;
– 1 colher de sopa de óleo de coco;
– 1 ovo;
– 1 colher de café de fermento;
– Pepitas de cacau/chocolate e mirtilos desidratados para a cobertura.
Preparação:
Comece por misturar todos os ingredientes (o fermento deve ser o último), e depois faça uma bola e leve-a ao frigorífico durante cerca de 5h. Separe a massa em algumas porções, sendo que a quantidade de cada porção vai depender do tamanho, que quer que as bolachas tenham. Após esticar os bocados de massa deite as pepitas de cacau e os mirtilos, e leve-os ao forno pré-aquecido a 180º durante 20 minutos até ter as suas bolachas prontas.
O que NÃO deves fazer durante a tua dieta
Felizmente, cada vez mais a população da nossa sociedade procura manter-se informada no que diz respeito às dietas alimentares, sejam elas para ganhar massa muscular, para engordar ou para perder emagrecer. Por si só, já é difícil tomarmos a iniciativa de iniciarmos uma dieta para queimar gordura, a ideia de deixarmos de comer as coisas que mais gostamos e, que tanto nos dão prazer é muitas vezes um dos grandes entraves.
Quando finalmente procuramos ajuda de um nutricionista, para elaborar um plano alimentar e começarmos a nossa dieta, ficamos por vezes frustrados e irritados com a falta de resultados, sejam eles imediatos ou a longo prazo. Quase sempre a falta destes resultados é exclusivamente culpa da nossa parte, pois ou não estamos a complementar a alimentação com o exercício físico, ou estamos a saltar pormenores importantes do nosso plano. Numa dieta, para perder peso, é essencial que se esteja atento aos mais pequenos detalhes do dia-a-dia, fugir das tentações como o diabo foge da cruz e acima de tudo ter força de vontade.
Mesmo existindo uma lista com os alimentos, que devemos consumir é tão ou mais importante saber aquilo, que não devemos de maneira nenhuma fazer durante este período. Sabemos que é uma tarefa árdua, que é difícil e tentador não tropeçar nos obstáculos que vão surgindo, mas acredite que não está sozinho nesta caminhada. Queremos ajudá-lo nesta luta, para queimar as gorduras a mais e, por isso mesmo vamos dar-lhe algumas dicas sobre aquilo que não deve, em hipótese alguma fazer para alcançar os seus resultados.
Não comer demais
Apesar de muitos de vocês poderem pensar que não cometem este erro, pedimos que tentem analisar o número de calorias consumidas em cada refeição. Não se esqueçam que as calorias não se encontram apenas nos alimentos, mas, também nos temperos, nos molhos e nos óleos utilizados.
A regra base para perder peso passa por ingerir menos calorias, do que aquelas que vamos gastar ao longo do nosso dia. É claro que a qualidade das calorias que absorvemos é extremamente importante, daí que seja preciso atingir o equilíbrio perfeito entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras saudáveis, de modo a aumentarmos a massa muscular magra e queimarmos ao mesmo tempo gordura.
Não estar a ingerir a proteína necessária
A inclusão de proteína na nossa dieta é extremamente importante e não deve ser colocada de parte, pois auxilia a construção e manutenção dos nossos órgãos e tecidos musculares. Para além disso, quando selecionamos alimentos de alto teor proteico, tendo sempre em conta a quantidade que o nosso organismo precisa, vamos ficar saciados durante muito mais tempo e não vamos ter a tentação de “atacarmos” o frigorífico ao longo do dia.
Não comer demasiado rápido
O facto de comermos demasiado rápido só vai prejudicar os objetivos da dieta. O nosso cérebro precisa de tempo (uma média de 20 minutos), para assimilar a mensagem de que o nosso corpo já está saciado. Por isso, ao engolirmos apressadamente os alimentos não vamos ter a perceção de que na realidade já estamos satisfeitos.
Estar a beber líquidos impróprios
De todos os líquidos existentes, aquele que o nosso organismo precisa obrigatoriamente é de água, todos os outros não são “essenciais” para o seu bom funcionamento. É certo que bebidas como o café, o chá e até o leite trazem alguns benefícios para o nosso sistema, mas a sua ingestão em demasia pode prejudicar a perda de gordura, por serem bebidas açucaradas. Relativamente às bebidas alcoólicas recomendamos que, ou não as bebam, ou se beberem optem pela cerveja, porque não acarreta tantos malefícios como as restantes.
Pensar que toda a comida saudável não tem calorias
Mesmo que um alimento seja extremamente saudável, isso não quer dizer que o podemos consumir sempre que quisermos e em grandes quantidades. Alimentos como os frutos secos (nozes, amendoins…) e por exemplo o abacate devem ser consumidos moderadamente, pois tem grandes quantidades de calorias e podem provocar o aumento da massa gorda.
Estar sob grande stress
Sempre que nos encontramos ou sentimos stressados, o nosso organismo produz maiores quantidades de cortisol, que por sua vez faz aumentar o armazenamento de gordura corporal. Sabemos que, hoje em dia é extremamente difícil não estarmos constantemente sob situações de stress, mesmo assim, é importante tentarmos ao máximo fazer atividades que baixem este nível e que nos ajudem a relaxar.
Não dormir o suficiente
Assim como o stress, também a falta de boas horas de sono fazem aumentar o nível de cortisol, que consequentemente aumenta os níveis de gordura. Daí que seja importante adotar um horário, que nos faça dormir, pelo menos, 8 horas seguidas rodas as noites.
Cardio VS Musculação – Como queimar calorias
Na sociedade em que nos inserimos começa a haver, felizmente, a pouco e pouco uma maior preocupação com os cuidados alimentares, com a prática de exercício físico e com um corpo livre de excesso de gorduras. Um corpo saudável faz com que tenhamos uma mente e uma predisposição mais estáveis e ativas.
Apesar de existir uma maior afluência aos ginásios, ainda são várias as pessoas que lutam contra o excesso de peso, a dificuldade e/ou necessidade de o perder. Muitas delas ainda não tiveram a força necessária, para se começarem a exercitar e outras não sabem qual o treino mais indicado para si. Portanto, um dos parâmetros mais importantes a esclarecer é: para perder peso qual é o melhor treino? Treino Cardio ou treino de musculação? Na realidade à primeira vista o treino cardio é mais recomendado para quem quer perder peso, contudo o treino de musculação/pesos também acarreta vários benefícios relativamente à perda de massa gorda.
Ficou ainda mais confuso? Bem, ao optar por qualquer um destes treinos vai sempre queimar calorias, mas a boa notícia é que não precisa de escolher apenas um. Na verdade a conjugação destes dois tipos de exercícios no seu plano vai levá-lo a conseguir atingir o tão desejado objetivo e, ainda irá aumentar e definir a massa muscular do seu corpo. De forma a esclarecermos minuciosamente qualquer dúvida que tenha restado, indicamos-lhe já de seguida as potencialidades tanto do treino de cardio, como do treino de musculação/pesos.
Treinos de Cardio
De forma geral, os treinos cardio são associados ao aumento da resistência cardiovascular e à sua excelente habilidade para queimar calorias de uma forma rápida e eficaz. Para aqueles que procuram perder peso com a máxima urgência, este tipo de treino prevalece sobre o realizado com pesos. Apesar disso, se procura alcançar outros objetivos e definir e tonificar o seu corpo, o treino cardiovascular não é o mais indicado para si uma vez que não vai apenas eliminar calorias, mas, também queimar vários tipos de massa inclusivamente a massa muscular.
Para além disto é necessário ter sempre em linha de pensamento um aspeto que vai fazer toda a diferença. Ao optar pelo treino cardio vai obviamente perder peso de forma quase instantânea, contudo ao abandonar a atividade física o seu metabolismo volta ao ritmo normal, não promovendo assim a queima de gorduras fora do ambiente desportivo.
Treinos de Musculação
Apesar do treino de musculação/pesos não queimar calorias à mesma velocidade que o de cardio não quer dizer que seja uma pior escolha. Para além deste tipo de treino também ser ideal para quem perder peso, tem ainda outras vantagens, como a potencialização da construção e definição da massa muscular. Ou seja, ao optar por exercícios com pesos vai estar não só a eliminar aqueles quilinhos a mais (massa gorda), como ao mesmo tempo vai conseguir tonificar vários grupos musculares resultando num corpo mais magro e definido.
Para quem não necessita de resultados tão imediatos na balança o treino de musculação pode ser uma boa opção, ajudando-o a queimar calorias a longo prazo e ao mesmo tempo a ganhar massa muscular. Esta é bastante importante, pois ao contrário do treino cardio, quanto mais massa muscular tiver mais energia o seu corpo vai gastar, mesmo que seja em meras atividades do dia-a-dia.
Plano de treinos de fim-de-semana
A nossa sociedade é cada vez mais dominada pelos cuidados com o corpo, por uma aparência cuidada e invejável, com músculos definidos e salientes, mas atenção, que estes não são os únicos motivos para as pessoas praticarem exercício. Esta prática proporciona doses extras de força para a nossa rotina diária, ajuda a libertarmos as energias negativas e a purificarmos o corpo, a alma e a mente.
Apesar desta teoria motivacional, nem sempre temos vontade de ir ao ginásio depois de um dia extenuante de trabalho, quando, ainda nos esperam todas as tarefas familiares e domésticas ao chegarmos a casa. Não se sinta sozinho, porque esta falta de tempo e, por vezes de vontade afeta muitas pessoas. Contudo isso não é desculpa para descuidarmos o nosso corpo e organismo, quando realmente se quer uma coisa há sempre solução. Solução essa que estamos prestes a desvendar.
Para ti, que andas numa correria desvairada durante a semana temos um plano de treinos de fim-de-semana, que te vai ajudar a treinar os músculos, mas mais importante vai permitir-te relaxar e libertar todo o stress acumulado nos outros 5 dias da semana.
Sábado (Parte Superior)
– Supino com halteres | Crucifixo com halteres
– Remo invertido | Remada com haltere
– Press militar com halteres | Elevações posteriores com halteres
– Fundos entre bancos | Press francês com haltere
– Curl com halteres | Curl martelo
Domingo (Parte Inferior)
– Afundo com halteres | Agachamento com barra alta
– Peso morto/Levantamento de terra com pernas retas | Ponte para glúteos
– Pantorrilha em pé com haltere | Super-Homem
– Abdominal com flexão do quadril | Prancha
Observações
Número de séries: Caso não esteja na sua melhor forma física aconselhamos que comece com calma, então deve iniciar este plano de treinos realizando 1 série por exercício na primeira semana, 2 séries na segunda e assim sucessivamente. Quando atingir o máximo da sua capacidade física pode aumentar o número de séries para 6 por exercício.
Número de repetições: Nas primeiras semanas não deverá abusar na quantidade de pesos, começando com um número de repetições que variam entre os 12 e os 15. Com o passar das semanas deverá aumentar progressivamente os pesos dos exercícios e diminuir o número de repetições para 6 a 12 por série.
Descanso: O descanso entre cada série vai variar tendo em conta o número de pesos adicionados em cada exercício. Ao levantar cargas mais pesadas irá precisar descansar durantes períodos de tempo mais longos, por isso aconselhamos que relaxe durante 1 a 5 minutos.
Descobre como comer de forma saudável no trabalho.
Correria, stress e falta de tempo no dia-a-dia fazem com que manter uma dieta equilibrada e saudável no trabalho seja um verdadeiro desafio. A correria desenfreada para chegar a horas ao trabalho, e a agitação para ter tudo pronto a horas leva-nos muitas vezes a negligenciar refeições importantes, como o pequeno-almoço, ou a reduzir o número de refeições diárias.
Para além destes descuidos não serem, de todo, benéficos para a nossa saúde e bem-estar, também prejudicam a nossa produtividade, disposição e desempenho profissional. Por norma deveríamos comer em curtos espaços de tempo (3 em 3 horas), fazendo uma média de 6 refeições ao longo do dia, de forma a evitar um consumo muito grande e rápido de alimentos e, consequentemente o aumento da massa gorda.
Sabemos que é complicado manter uma dieta no ambiente de trabalho, mas, como tudo na vida não é impossível. Temos alguns conselhos que o vão ajudar a evitar as tentações, a planificar as suas refeições e a lidar com todas as condicionantes do seu ambiente de trabalho.
Não falhar refeições
Com a nossa vida envolta cada vez mais em correrias desmedidas, em falta de tempo ou excesso de trabalho acabamos na maioria das vezes, por não fazermos o número de refeições necessárias para o nosso organismo. Cingimo-nos apenas ao almoço, muitas vezes fora de horas, e deixamos para segundo plano os lanches da manhã e da tarde.
Ao falharmos estas refeições intermediárias estamos a passar uma mensagem errada ao nosso organismo, estamos portanto a dizer-lhe para gastar menos calorias, do que aquelas, que realmente necessitamos. A ingestão das quantidades necessárias de energia e de nutrientes é extremamente importante, não só para o organismo funcionar na sua plenitude, mas também, para este recuperar do esforço físico a que está sujeito diariamente. Por isso mesmo, a melhor técnica que podemos ter é planificar e agendar as nossas refeições (pelo menos 6), de modo a não saltarmos nenhuma e, assim absorvermos as calorias que realmente o nosso corpo precisa. O planeamento ajuda ainda a que exista uma dieta variada e equilibrada, evitando que se coma todos os dias os mesmos alimentos e que se contorne a dieta.
Ter sempre snacks na gaveta
Apesar do planeamento das refeições surgem muitas vezes imprevistos, como por exemplo esquecemo-nos deles em casa, ou aquilo que comemos anteriormente não nos ter saciado tanto quanto devia. Quando ocorrem situações deste género é importante estarmos precavidos com uma solução alternativa saudável. Solução esta, que passa por ter sempre na nossa gaveta snacks saudáveis e ricos em fibras, como é exemplo barritas de proteína, frutos secos, entre outros.
Comer o pequeno-almoço em casa
Há quem diga que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, isto, porque é a primeira refeição que nos fornece energia nas primeiras horas. Daí que seja preferível tomarmos o pequeno-almoço em casa, em vez sairmos de “barriga vazia”, pois podemos controlar melhor os alimentos ingeridos, a composição nutricional e livrarmo-nos das várias tentações extremamente calóricas. Alimentos como pão integral, fruta, flocos de aveia, frutos secos são apenas algumas das opções que vão fornecer energia ao organismo e aumentar a predisposição para as atividades diárias.
Não comer em frente ao computador
Nem sempre temos o tempo que gostaríamos, para fazer cada uma das refeições, o que muitas vezes nos leva a comermos em frente ao computador. Mas essa prática está completamente errada, pois, por um lado vais estar distraído com o trabalho, logo vais comer mais do que aquilo que precisas, por outro não consegues apreciar, saborear e mastigar bem os alimentos. Caso tenhas uma cantina, ou uma área comum de refeições opta sempre, que possível, por comer nesse local aproveitando para descontrair e conviver com os teus colegas.
Beber água
A água é um bem extremamente essencial para a nossa vida e organismo, sendo fundamental que estejamos sempre hidratados. Por norma deve-se consumir entre 1,5L a 2L de água por dia, claro que este valor vai variar consoante se pratique ou não exercício físico. Quando o nosso corpo está desidratado isso vai-se refletir em problemas concentração, maior sensação de cansaço, o que na realidade acaba por prejudicar o rendimento de trabalho. Caso se queira variar um bocado existem outras opções alternativas saudáveis, como chá e/ou sumos de frutas feitos em casa com bastante gelo.
Não se deixar influenciar
As tentações estão por todo o lado, inclusive no local de trabalho. Vai haver alturas em que vamos querer desistir, em que vamos ver o nosso colega do lado a comer as nossas batatas fritas preferidas, ou aquele croissant cheio de chocolate, mas é aí que temos de respirar fundo e medir os prós e os contras da nossa dieta, de forma a evitarmos a tentação. Outra solução é angariarmos o maior número de pessoas à nossa volta, para, também eles começarem a praticar exercício e optarem por uma dieta saudável, melhorando o rendimento da equipa e afastando os alimentos calóricos.
