Os adeptos de um estilo de vida saudável, praticantes de desporto têm por norma um cuidado redobrado com a sua dieta alimentar. O cuidado com a seleção dos alimentos é baseado não só nos macronutrientes que o constituem (hidratos de carbono, proteínas e gorduras), mas, também no índice glicémico (IG) que carateriza cada um e é exatamente neste índice que nos vamos focar neste artigo.

Sem mais demoras, vamos começar por vos esclarecer de uma forma sucinta em que consiste afinal o índice glicémico. Bem, na realidade serve para nos ajudar a analisar a velocidade com que o açúcar, de um determinado alimento, atinge a nossa corrente sanguínea.

Existem alimentos de alto IG, tal como o pão branco, têm uma maior área de atuação após cada treino. Devido à sua rápida digestão originam picos elevados da glicose na corrente sanguínea, podendo haver a absorção de outros suplementos alimentares. Por outro lado alimentos com baixo IG, como a aveia, que para além de não serem tão prejudiciais à nossa saúde são um combustível, para quem pratica atividades físicas. Estes devem ser consumidos de preferência antes de cada treino, pois proporcionam uma digestão mais progressiva, logo um aumento mais gradual da glicose, proporcionando uma energia constante ao longo dos exercícios.

Apesar dos alimentos de alto índice glicémico terem um papel preponderante na alimentação dos atletas são os de baixo IG que se sobressaem, uma vez que apresentam um maior número de benefícios. Maior quantidade de gordura perdida sem haver uma redução drástica da massa muscular, maior controlo do apetite, níveis de insulina e glicemia mais estáveis após as refeições, redução do risco de diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares são apenas alguns dos aspetos positivos.

Caso se estejam a perguntar, como é que podem elaborar refeições, propriamente ditas, com estes alimentos sem alterar o índice glicémico não precisam de se preocupar… Nós temos a resposta.

Alimentos, condimentos e ervas com baixo IG

– Cereais integrais  |  Pão integral

– Legumes (feijão, grão-de-bico, soja…)  |  Frutas (maçã, pera, laranja, pêssego…)

– Batata-Doce   |  Vinagre  |  Canela

– Chá-verde  |  Gengibre

Refrigeração dos alimentos

Quando os alimentos ricos em hidratos de carbono são expostos a temperaturas baixas, após terem sido previamente cozinhados, o seu índice glicémico apresenta uma redução bastante significativa. Com este processo há um aumento da quantidade de amido resistente, ou seja que não é digerido pelo nosso corpo, contudo, também pode proporcionar benefícios para a nossa saúde, como melhorias ao nível da flora intestinal, maior oxidação dos lípidos e redução do risco de cancro do cólon.

Proteína nas refeições

Uma refeição que inclua proteínas traz vários benefícios para o nosso organismo. Para além de nos ajudar a perder peso e a ganhar massa muscular, também estimula a secreção de insulina originando uma subida mais subtil dos níveis de glicose no sangue após cada refeição. A ingestão de proteína proporciona ainda um melhor controlo de glicose, aumento da sensação de saciedade e uma grande redução da ingestão de calorias.