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Como reduzir o índice glicémico? Descubra o segredo
Os adeptos de um estilo de vida saudável, praticantes de desporto têm por norma um cuidado redobrado com a sua dieta alimentar. O cuidado com a seleção dos alimentos é baseado não só nos macronutrientes que o constituem (hidratos de carbono, proteínas e gorduras), mas, também no índice glicémico (IG) que carateriza cada um e é exatamente neste índice que nos vamos focar neste artigo.
Sem mais demoras, vamos começar por vos esclarecer de uma forma sucinta em que consiste afinal o índice glicémico. Bem, na realidade serve para nos ajudar a analisar a velocidade com que o açúcar, de um determinado alimento, atinge a nossa corrente sanguínea.
Existem alimentos de alto IG, tal como o pão branco, têm uma maior área de atuação após cada treino. Devido à sua rápida digestão originam picos elevados da glicose na corrente sanguínea, podendo haver a absorção de outros suplementos alimentares. Por outro lado alimentos com baixo IG, como a aveia, que para além de não serem tão prejudiciais à nossa saúde são um combustível, para quem pratica atividades físicas. Estes devem ser consumidos de preferência antes de cada treino, pois proporcionam uma digestão mais progressiva, logo um aumento mais gradual da glicose, proporcionando uma energia constante ao longo dos exercícios.
Apesar dos alimentos de alto índice glicémico terem um papel preponderante na alimentação dos atletas são os de baixo IG que se sobressaem, uma vez que apresentam um maior número de benefícios. Maior quantidade de gordura perdida sem haver uma redução drástica da massa muscular, maior controlo do apetite, níveis de insulina e glicemia mais estáveis após as refeições, redução do risco de diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares são apenas alguns dos aspetos positivos.
Caso se estejam a perguntar, como é que podem elaborar refeições, propriamente ditas, com estes alimentos sem alterar o índice glicémico não precisam de se preocupar… Nós temos a resposta.
Alimentos, condimentos e ervas com baixo IG
– Cereais integrais | Pão integral
– Legumes (feijão, grão-de-bico, soja…) | Frutas (maçã, pera, laranja, pêssego…)
– Batata-Doce | Vinagre | Canela
– Chá-verde | Gengibre
Refrigeração dos alimentos
Quando os alimentos ricos em hidratos de carbono são expostos a temperaturas baixas, após terem sido previamente cozinhados, o seu índice glicémico apresenta uma redução bastante significativa. Com este processo há um aumento da quantidade de amido resistente, ou seja que não é digerido pelo nosso corpo, contudo, também pode proporcionar benefícios para a nossa saúde, como melhorias ao nível da flora intestinal, maior oxidação dos lípidos e redução do risco de cancro do cólon.
Proteína nas refeições
Uma refeição que inclua proteínas traz vários benefícios para o nosso organismo. Para além de nos ajudar a perder peso e a ganhar massa muscular, também estimula a secreção de insulina originando uma subida mais subtil dos níveis de glicose no sangue após cada refeição. A ingestão de proteína proporciona ainda um melhor controlo de glicose, aumento da sensação de saciedade e uma grande redução da ingestão de calorias.
Formas de treinar os abdominais – Definição
O famoso “six pack” desejado e cobiçado, por grande parte das pessoas é o primeiro alvo de atenção do nosso corpo, exibindo a nossa boa forma física. Apesar disso, não é nada fácil consegui-los. Intensificar o treino de abdominais uns atrás dos outros não é o suficiente, pois existem imensos músculos entre as nossas ancas e ombros, que merecem a nossa atenção e dedicação. Se ficaste com dúvidas sobre qual o treino que deves adotar, deixamos-te algumas dicas dos melhores exercícios para trabalhares e definires os teus abdominais e, assim alcançares o tão sonhado “six pack”.
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Em primeiro lugar deves segurar-te numa barra fixa e depois levantar ascendentemente as pernas, fletindo assim os quadris/ancas, até que este fique ligeiramente acima da linha horizontal. Em segundo lugar é preciso que te contraias e mantenhas nesta posição durante aproximadamente um minuto, invertendo logo de seguida o movimento, voltando assim à posição inicial do exercício. Este pode e deve ser repetido as vezes que quiseres, ajudando-te a trabalhar com maior intensidade o reto abdominal e os oblíquos externos, mas também o reto femoral.
Observação: Deves ter o cuidado de manter o tronco fixo ao longo de todos os movimentos, de forma a concentrar toda a tensão nos músculos abdominais.
Flexão do quadril em banco plano
Começa por te deitar de costas em cima de um banco, certificando-te de que estas estão bem assentes e, coloca ainda as duas mãos na parte superior do banco. Após estares preparado eleva as pernas para cima. Primeiro até à cabeça de modo a fletires por completo os quadris/ancas, depois em direção aos ombros fletindo a cintura e elevando os glúteos do banco. Lentamente volta à postura inicial e repete o exercício as vezes que desejares. Também aqui os músculos que vais trabalhar são o reto abdominal e femoral e os oblíquos externos.
Observação: Este exercício pode apresentar três variantes: uma com banco inclinado, outra com a utilização de um haltere seguro pelos pés (aumento da resistência), ou a junção das duas.
Abdominal com flexão do quadril
Primeiramente senta-te na ponta de um banco plano e apoia os braços nas suas laterais. O movimento de pernas que deves adotar inicia-se com estas esticadas, seguindo-se do seu levantamento e posterior aproximação (mútua) dos joelhos ao tronco. Depois deves voltar à tua posição inicial baixando e estendendo as pernas, à medida que posicionas o tronco para trás. Podes repetir o exercício as vezes que o seu corpo suportar, trabalhando com maior intensidade o reto abdominal e oblíquos externos, mas também o reto femoral.
Observação: É importante que no decorrer deste exercício o movimento do tronco e das pernas seja feito ao mesmo tempo, aproximando-os e afastando-os um do outro.
Abdominal em polia alta
Posiciona-te de pé e com as costas voltadas para a máquina de polia alta, agarrando-te às cordas e colocando as mãos ao lado da cabeça. Após a preparação inicial mantém as pernas unidas e fletidas, movendo depois a cintura para baixo, de modo a que os teus cotovelos circulem ao longo dos quadris/ancas. Lentamente assume a posição inicial e torna a repetir os movimentos. Este exercício tem vários adeptos, pois a amplitude do movimento proporciona uma tensão/resistência constante aumentando a intensidade de trabalho dos músculos.
Observação: Tem cuidado para não utilizar cargas demasiado pesadas, pois pode provocar lesões muito sérias.
Prancha
Começa por deitar-te no chão com a barriga para baixo e, com os cotovelos abaixo dos ombros. Junta ainda as pernas e mantém a ponta dos dedos dos pés no chão. Depois, levanta o corpo para cima até que este se encontre numa posição quase horizontal, sendo que neste momento só te deves apoiar nos cotovelos (alinhados com os ombros) e na ponta dos pés. Deverás manter esta posição, sem te mexeres, durante algum tempo. Os músculos trabalhados são exatamente os mesmos dos exercícios anteriores.
Observação: Aqui os músculos são trabalhados de forma isométrica, ou seja sem movimento, daí que seja importante manteres o corpo alinhado na mesma posição, para ser feita tensão sobre os músculos.
Prancha lateral
Neste exercício deverás deitar-te de lado com o cotovelo abaixo dos ombros, mantendo as pernas juntas e esticadas, uma por cima da outra. Levanta o corpo para cima até que este fique reto e, apoia-te apenas no cotovelo e na ponta dos pés mantendo-te sempre na mesma posição. Este exercício é excelente para trabalhar e definir os oblíquos externos e internos, reto abdominal, glúteo médio e mínimo.
Observação: Tal como no exercício anterior, também aqui os músculos são trabalhados de forma isométrica, porém podem ainda ser trabalhados de uma forma mais dinâmica, através do movimento ascendente e descendente dos quadris.
Planos de Treinos para perda de gordura
Regra geral nunca estamos 100% felizes com o nosso corpo. Tentamos todas as dietas e exercícios, mas existe sempre uma gordurinha que gostávamos de eliminar, uns músculos que gostávamos de ter mais definidos. Talvez o problema esteja no planeamento da nossa alimentação, e na escolha dos exercícios ideais e mais eficazes para o nosso corpo. Os exercícios que o nosso amigo faz podem não ser os mais aconselhados para nós, não se esqueçam que cada corpo reage de forma diferente aos diversos estímulos. Mas não se apoquente, também existe uma solução para si.
Se procura perder a tal gordurinha sem perder massa muscular, este programa de treinos parece ter sido idealizado para si. Através do método de superséries vamos ajudá-lo a atingir o seu objetivo de uma forma eficiente, intensa e saudável e, como bónus, ainda pode aumentar a sua massa muscular.
Ficou curioso? Então continue a ler e acompanhe-nos numa das muitas jornadas que o vai levar a perder as gorduras, que tanto teimam em não desaparecer.
Segunda-Feira (Zona Superior)
– Supino plano com halteres | Puxada na frente com polia alta
– Pec Deck | Remada T
– Press militar com halteres | Encolhimento de ombros com halteres
– Fundos entre bancos | Curl com halteres
– Puxada de trícepes em polia alta | Curl martelo com halteres
Terça-Feira (Zona Inferior)
– Agachamento com barra | Levantamento “Bom dia”
– Agachamento hack com barra | Flexão de pernas deitado em máquina
– Elevações de gêmeos na leg press | Elevações de gêmeos sentado com barra
– Hiperextensões | Flexão do quadril apoiado
Quarta-Feira (Cardio)
– 20 minutos de bicicleta estática | 20 minutos máquina step
Quinta-Feira (Zona Superior)
– Supino com barra | Puxada na frente com polia alta
– Aberturas com halteres | Remada com haltere
– Press militar com barra | Remada alta com barra
– Supino com agarre junto | Curl com barra
– Extensões de tríceps em banco plano | Curl com barra em pronação
Sexta-Feira (Zona Inferior)
– Agachamento hack em máquina | Peso morto a pernas retas
– Extensões de pernas | Flexão de pernas sentado em máquinas
– Elevações de gêmeos em máquina | Elevações de gêmeos sentado em máquina
– Hiperextensões em banco inclinado | Abdominal com flexão do quadril
Sábado (Cardio)
– 20 minutos de spinning | 20 minutos esteira
Domingo (Descanso)
Observações
Todos os exercícios deste plano de treino (excetuando os de cardio) devem ser iniciados com pelo menos 5 minutos de atividades cardiovasculares (intensidade moderada), de modo a preparar o seu corpo para os exercícios de musculação que se seguem.
Uma vez que este treino é particularmente cansativo e intenso, recomendamos que não o realize mais do que 2 a 3 semanas seguidas, em especial quando este está a ser complementado com um regime de restrição calórica.
Número de séries: Regra geral deverá fazer por exercício 3 séries, exceto no “agachamento com barra” e no “levantamento bom dia” (exercícios de terça-feira) que pode realizar 6 séries.
Número de repetições: O número de séries depende da sua condição física, mas o ideal será conseguir fazer entre 8 a 12 repetições por série.
Treino cardiovascular: Este treino ajuda-o não só a queimar calorias diariamente, como também é importante na recuperação dos treinos de musculação.
Receitas de comer e chorar por mais!
Por mais cuidado que se tenha com a alimentação, chega a uma altura em que as ideias inovadoras para as receitas começam a ser mais escassas, em que parece que se come e bebe sempre a mesma coisa. Somos solidários com essa questão e, por isso mesmo é que nos preocupamos em surgir sempre com uma receita diferente, que vai dar uma nova dinâmica à sua dieta.
Há quem pense que só é possível utilizar os suplementos para fazer batidos ou sumos, mas isso não passa de um mito. Os suplementos alimentares são um excelente aliado para criar receitas deliciosas e proteicas, que ao mesmo tempo o vão saciar e fornecer energia e o melhor de tudo… são saudáveis e extremamente nutritivas. As receitas que trazemos desta vez para a mesa são uns apetitosos mini donuts de banana e chocolate, e umas bolachas com pepitas de cacau e mirtilos, sendo que o suplemento base das duas é a whey protein. Saia da monotonia, corra para a cozinha e convide os seus amigos para desfrutarem destes novos e explosivos sabores.
Mini Donuts de banana e chocolate (20 porções)
Ingredientes
– 100mL de claras;
– 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
– 1 colher de sopa de Whey protein (sabor a chocolate ou outro da sua preferência);
– ½ banana média;
– 2 colheres de sopa de chocolate granulado ou em pepitas.
Preparação:
Junte todos os ingredientes e bata tudo muito bem com a varinha ou então no liquidificador. Depois de a massa estar pronta molde-a para fazer os mini donuts.
Bolachas proteicas com pepitas de cacau e mirtilos
Ingredientes
– 20gr de linhaça moída;
– 25gr de whey protein de baunilha;
– 2 colheres de sopa de açúcar de coco ou adoçante;
– 1 colher de sopa de óleo de coco;
– 1 ovo;
– 1 colher de café de fermento;
– Pepitas de cacau/chocolate e mirtilos desidratados para a cobertura.
Preparação:
Comece por misturar todos os ingredientes (o fermento deve ser o último), e depois faça uma bola e leve-a ao frigorífico durante cerca de 5h. Separe a massa em algumas porções, sendo que a quantidade de cada porção vai depender do tamanho, que quer que as bolachas tenham. Após esticar os bocados de massa deite as pepitas de cacau e os mirtilos, e leve-os ao forno pré-aquecido a 180º durante 20 minutos até ter as suas bolachas prontas.
Cardio VS Musculação – Como queimar calorias
Na sociedade em que nos inserimos começa a haver, felizmente, a pouco e pouco uma maior preocupação com os cuidados alimentares, com a prática de exercício físico e com um corpo livre de excesso de gorduras. Um corpo saudável faz com que tenhamos uma mente e uma predisposição mais estáveis e ativas.
Apesar de existir uma maior afluência aos ginásios, ainda são várias as pessoas que lutam contra o excesso de peso, a dificuldade e/ou necessidade de o perder. Muitas delas ainda não tiveram a força necessária, para se começarem a exercitar e outras não sabem qual o treino mais indicado para si. Portanto, um dos parâmetros mais importantes a esclarecer é: para perder peso qual é o melhor treino? Treino Cardio ou treino de musculação? Na realidade à primeira vista o treino cardio é mais recomendado para quem quer perder peso, contudo o treino de musculação/pesos também acarreta vários benefícios relativamente à perda de massa gorda.
Ficou ainda mais confuso? Bem, ao optar por qualquer um destes treinos vai sempre queimar calorias, mas a boa notícia é que não precisa de escolher apenas um. Na verdade a conjugação destes dois tipos de exercícios no seu plano vai levá-lo a conseguir atingir o tão desejado objetivo e, ainda irá aumentar e definir a massa muscular do seu corpo. De forma a esclarecermos minuciosamente qualquer dúvida que tenha restado, indicamos-lhe já de seguida as potencialidades tanto do treino de cardio, como do treino de musculação/pesos.
Treinos de Cardio
De forma geral, os treinos cardio são associados ao aumento da resistência cardiovascular e à sua excelente habilidade para queimar calorias de uma forma rápida e eficaz. Para aqueles que procuram perder peso com a máxima urgência, este tipo de treino prevalece sobre o realizado com pesos. Apesar disso, se procura alcançar outros objetivos e definir e tonificar o seu corpo, o treino cardiovascular não é o mais indicado para si uma vez que não vai apenas eliminar calorias, mas, também queimar vários tipos de massa inclusivamente a massa muscular.
Para além disto é necessário ter sempre em linha de pensamento um aspeto que vai fazer toda a diferença. Ao optar pelo treino cardio vai obviamente perder peso de forma quase instantânea, contudo ao abandonar a atividade física o seu metabolismo volta ao ritmo normal, não promovendo assim a queima de gorduras fora do ambiente desportivo.
Treinos de Musculação
Apesar do treino de musculação/pesos não queimar calorias à mesma velocidade que o de cardio não quer dizer que seja uma pior escolha. Para além deste tipo de treino também ser ideal para quem perder peso, tem ainda outras vantagens, como a potencialização da construção e definição da massa muscular. Ou seja, ao optar por exercícios com pesos vai estar não só a eliminar aqueles quilinhos a mais (massa gorda), como ao mesmo tempo vai conseguir tonificar vários grupos musculares resultando num corpo mais magro e definido.
Para quem não necessita de resultados tão imediatos na balança o treino de musculação pode ser uma boa opção, ajudando-o a queimar calorias a longo prazo e ao mesmo tempo a ganhar massa muscular. Esta é bastante importante, pois ao contrário do treino cardio, quanto mais massa muscular tiver mais energia o seu corpo vai gastar, mesmo que seja em meras atividades do dia-a-dia.
Plano de treinos com máquina multifunções
São várias as pessoas que têm na sua posse máquinas de musculação multifunções, contudo na grande maioria dos casos estas são utilizadas escassas vezes e, depois ficam encostadas num canto da sala. Se tem uma destas máquinas, por que não usufruir das suas potencialidades? Se não tem o tempo e/ou o dinheiro para se deslocar a um ginásio, estas podem ser as suas maiores aliadas na luta por um corpo mais saudável, definido e volumoso.
Por ser um acessório extremamente versátil e lhe permitir realizar uma panóplia de exercícios, as máquinas multifunções aliadas a um par de halteres reguláveis vão possibilitar, que trabalhe a maioria dos grupos musculares sem sair de casa e sem gastar dinheiro extra. De forma a aproveitar todas as suas potencialidades, elaboramos um plano de treinos para a máquina multifunções que inclui os mais variados exercícios e, que vai permitir que atinja os seus objetivos e aproveite ao máximo o investimento feito.
Treino A (segunda-feira)
– Flexões de tronco | Puxada na frente com polia alta
– Supino com halteres | Puxada à nuca na polia alta
– Peck deck | Remada com polia baixa
– Abdominal em polia alta | “Super-Homem”
Treino B (quarta-feira)
– Arnold Press | Remanda vertical com polia
– Elevação frontal com polia baixa | Elevação lateral inclinado com polia
– Fundos entre bancos | Curl Scott
– Tríceps pulley | Curl martelo com polia
Treino C (sexta-feira)
– Agachamento com halteres | Levantamento terra com halteres
– Afundos com halteres | Crul em pé com uma perna
– Hiperextensões | Panturrilha unilateral em pé
– Prancha | Bird-Dog
Observações
Número de séries: O número de séries vai depender da sua capacidade e resistência física. Se não está na sua melhor forma deve começar primeiro por séries mais reduzidas, e com o avançar das semanas deve ir aumentando gradualmente, por exemplo na primeira semana deve fazer 1 série, na segunda semana 2 séries e a partir da terceira semana pode apostar entre as 3 e as 6 séries.
Número de repetições: Caso esteja em baixo de forma deve apostar nas 12 a 15 repetições por série. Nas semanas seguintes pode reduzir progressivamente este número para 8 a 12 repetições por série, aumentando em paralelo o peso das cargas.
Descanso: Apesar de não ser um denominador de extrema importância, aconselhamos que descanse o menor tempo possível entre exercícios da mesma supersérie. Relativamente ao tempo de pausa entre cada supersérie deve descansar entre 2 a 3 minutos.
Plano de treinos de Supersérie
Resultados, resultados e resultados que demoramos tanto para alcançar. Por vezes, mesmo tendo um cuidado exímio com a alimentação e treinando regularmente, o nosso corpo não responde como gostaríamos, parece que não nos quer obedecer e que o que estamos a fazer não é o suficiente.Por isso mesmo é que vamos apresentar-te o método de treino com superséries, bastante intenso e exigente, mas com resultados mais rápidos e visíveis. Ajuda-te a queimar aquela gordura a mais que teima em não sair, uma vez que este tipo de exercícios proporcionam um maior número de calorias gastas durante e pós-treino.
Para ti, que anseias por ver os teus objetivos alcançados temos um plano de treinos de supersérie, bastante ativo e enérgico, que vai levar os teus músculos a uma nova dinâmica e a uma intensa amplitude de movimentos.
Segunda-Feira (Peito, Costas e Braços)
– Supino com barra | Tração na barra fixa
– Supino com halteres | Puxada à nuca em polia alta
– Cruxifico com halteres | Remada T
– Fundos entre bancos com pesos | Curl com barra encostado
Quarta-Feira (Pernas)
– Agachamento frontal | Levantamento de terra com pernas retas
– Prensa de pernas | Hiperextensões
– Extensão de pernas | Flexão da perna deitado
– Panturrilha em máquina | Panturrilha sentado
Sexta-Feira (Ombros)
– Press militar com barra à frente | Remada vertical
– Press militar com barra à nuca | Elevação lateral com halteres
– Elevação frontal com halteres | Elevação lateral deitado em banco
– Flexão do quadril em banco inclinado | Sit up em banco inclinado
Observações
Número de séries: O número de séries recomendado é de pelo menos 2 em cada um dos exercícios. Apesar disso, caso esteja na sua máxima forma física e possua uma boa capacidade de recuperação em treinos intensos pode aumentar o número para 6 séries por exercício.
Número de repetições: Tal como para as séries, também aqui, deve ter em consideração a sua forma física e nível de recuperação, podendo realizar entre 6 a 12 repetições por série.
Descanso: Como este plano de treino é bastante intenso e exige muito da sua capacidade física, recomendamos que descanse no mínimo 2 minutos entre a realização de cada supersérie e 3 minutos entre os diferentes exercícios.
Descodificação das potencialidades do Ovo
Ao longo de várias décadas existiu um alimento que era considerado prejudicial à saúde, que surgiu por diversas vezes, como um dos causadores do aumento dos níveis de colesterol no sangue. Porém, estudos foram feitos e mal entendidos foram esclarecidos em relação a ele. Afinal de contas podemos comer mais que 1 ou 2 ovos por semana sem estarmos a prejudicar a nossa saúde.
É certo que, apenas um único ovo contém uma elevada quantidade de colesterol (uma média de 213 mg maioritariamente concentrados na gema). Apesar disso, ficou demonstrado que o aumento do colesterol provém mais rapidamente das gorduras saturadas (como por exemplo: enchidos, carnes vermelhas, queijos gordos) e das gorduras trans (como por exemplo: batatas fritas, biscoitos, etc) do que do colesterol da dieta.
Desmistificou-se portanto as sombras que envolviam o consumo dos ovos, passando este a ser um alimento imprescindível para uma dieta saudável e rica em nutrientes. Se antes nos diziam, que não podíamos comer mais que 1 ou 2 ovos por semana, hoje a palavra de ordem é outra. Um adulto pode ingerir um ovo por dia, desde que, quando conjugado com outros alimentos não ultrapasse os limites de colesterol diários (300 mg).
O ovo ganha assim um novo estatuto na nossa vida, esbanjando as suas proteínas de elevada qualidade e a excelência máxima dos seus micronutrientes, destacando-se as vitaminas do complexo B (B2, B6 e B12), vitamina A, D e K, fósforo, cálcio, iodo, magnésio, zinco, selénio e ferro, entre muitas outras. Assumindo um papel cada vez mais marcante, o ovo vem devagarinho pelas entrelinhas tirando o lugar aos outros alimentos, como a carne e o peixe, pois, para além de ter aminoácidos que preenchem as nossas necessidades, é ainda muito mais barato do que os restantes.
Benefícios Nutricionais
Controla o peso: Devido às suas proteínas de elevada qualidade, os ovos possibilitam uma sensação de saciedade mais duradoura e ajudam a manter a energia do organismo. Para além disso é uma mais-valia para a produção de força muscular e para a manutenção da massa muscular.
Função cerebral: Outro dos nutrientes chave do ovo é a colina (presente na gema), que é bastante importante para a função cerebral dos adultos, mantendo a estrutura das membranas celulares.
Ajuda a ter uma gestação saudável: A colina presente no ovo, também é um elemento essencial que contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso central do feto, um fator extremamente importante para a prevenção de anomalias fetais.
Melhora a visão: As grandes quantidades de luteína e zeaxantina presentes neste alimento ajudam a prevenir a degeneração macular, uma das principais causas de cegueira ou de outras patologias oculares.
Plano de treinos de fim-de-semana
A nossa sociedade é cada vez mais dominada pelos cuidados com o corpo, por uma aparência cuidada e invejável, com músculos definidos e salientes, mas atenção, que estes não são os únicos motivos para as pessoas praticarem exercício. Esta prática proporciona doses extras de força para a nossa rotina diária, ajuda a libertarmos as energias negativas e a purificarmos o corpo, a alma e a mente.
Apesar desta teoria motivacional, nem sempre temos vontade de ir ao ginásio depois de um dia extenuante de trabalho, quando, ainda nos esperam todas as tarefas familiares e domésticas ao chegarmos a casa. Não se sinta sozinho, porque esta falta de tempo e, por vezes de vontade afeta muitas pessoas. Contudo isso não é desculpa para descuidarmos o nosso corpo e organismo, quando realmente se quer uma coisa há sempre solução. Solução essa que estamos prestes a desvendar.
Para ti, que andas numa correria desvairada durante a semana temos um plano de treinos de fim-de-semana, que te vai ajudar a treinar os músculos, mas mais importante vai permitir-te relaxar e libertar todo o stress acumulado nos outros 5 dias da semana.
Sábado (Parte Superior)
– Supino com halteres | Crucifixo com halteres
– Remo invertido | Remada com haltere
– Press militar com halteres | Elevações posteriores com halteres
– Fundos entre bancos | Press francês com haltere
– Curl com halteres | Curl martelo
Domingo (Parte Inferior)
– Afundo com halteres | Agachamento com barra alta
– Peso morto/Levantamento de terra com pernas retas | Ponte para glúteos
– Pantorrilha em pé com haltere | Super-Homem
– Abdominal com flexão do quadril | Prancha
Observações
Número de séries: Caso não esteja na sua melhor forma física aconselhamos que comece com calma, então deve iniciar este plano de treinos realizando 1 série por exercício na primeira semana, 2 séries na segunda e assim sucessivamente. Quando atingir o máximo da sua capacidade física pode aumentar o número de séries para 6 por exercício.
Número de repetições: Nas primeiras semanas não deverá abusar na quantidade de pesos, começando com um número de repetições que variam entre os 12 e os 15. Com o passar das semanas deverá aumentar progressivamente os pesos dos exercícios e diminuir o número de repetições para 6 a 12 por série.
Descanso: O descanso entre cada série vai variar tendo em conta o número de pesos adicionados em cada exercício. Ao levantar cargas mais pesadas irá precisar descansar durantes períodos de tempo mais longos, por isso aconselhamos que relaxe durante 1 a 5 minutos.
Planos de Treinos para Principiantes
É sempre complicado começarmos a fazer exercício físico, ora porque não sabemos a resistência e limitação do nosso corpo, ora porque não sabemos por onde começar, ora porque não temos noção de quais os exercícios que devemos fazer e para que servem. Bem na realidade, quando queremos tudo se torna uma desculpa para não o fazermos, mas é aí que nos devemos lembrar do porque de o fazer. Mais saúde física e mental, uma maior qualidade de vida, mais resistência, um corpo uniforme e definido e paz de espírito connosco mesmos.
Para ti que estás agora a começar e, que precisas de um empurrãozinho extra vamos ajudar-te a delinear o teu primeiro plano de treino, com exercícios para as pernas, peito, ombros, costas, braços, abdominais e lombares. Mas não te esqueças que deves sempre procurar o aconselhamento de um profissional, que te ajude a perceber as limitações do teu corpo, afinal de contas não parece assim tão difícil.
Treino A – Pernas
– Prensa de pernas | Séries: 2 | Repetição: 12
– Flexão de pernas | Séries: 2 | Repetição: 12
– Elevação dos gêmeos | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino B – Peito/Ombros
– Supino com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
– Press militar com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino C – Costas
– Puxada na frente com polia alta | Séries: 2 | Repetição: 12
– Remada com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino D – Braços
– Curl com barra | Séries: 2 | Repetição: 12
– Extensões de tríceps deitado | Séries: 2 | Repetição: 12
Treino E – Abdominais/Lombares
– Hiperextensões | Séries: 2 | Repetição: 12
– Crunches | Séries: 2 | Repetição: 12
Observações
Este plano de treino deve ser feito com todos os exercícios apresentados, preferencialmente às segundas, quartas e sexta-feira, de modo a existir sempre um dia de descanso entre os dias de treino.
Cardio: Recomendamos 20 minutos de exercício de baixa intensidade no final dos treinos.
Dicas: Aconselhamos que antes de cada sessão de treino aqueças durante cerca de 5 minutos numa bicicleta. Se os movimentos forem feitos com precisão e de forma adequada deverás ter resultados significativos, tanto de força, como de massa muscular num curto espaço de tempo.
