Cada corpo é um corpo, e cada mente é uma mente, logo estamos de acordo que não somos todos iguais, certo? Por isso mesmo cada atleta necessita de um plano de treinos específico, de modo a satisfazer as suas necessidades e capacidades. É preciso ter em conta vários fatores como o sexo, idade, pontos fortes e fracos, objetivos pretendidos, resistência entre outros, de modo a não forçar e lesionar os nossos músculos.

Mas será que existem planos de treino “base”? Existem sim planos “base” que pode adotar, mas voltamos a frisar que este pode não se adaptar a si, daí que seja sempre prudente procurar aconselhamento profissional para desenvolver o seu próprio plano. De forma a conseguirmos ajudá-lo vamos planificar um treino de musculação com superséries, orientado para a perda de peso e consequente aumento da massa muscular.

Segunda-Feira (Peitoral, costas, lombares, abdominais)

– Supersérie de Supino declinado com halteres  |  Elevações de tronco em supinação

– Supersérie de Supino inclinado com halteres  |  Puxada de dorsais em polia alta

– Supersérie de Peck Deck  |  Remada com barra

– Supersérie de Abdominal no chão  |  Elevação do tronco e/ou membros inferiores

Terça-Feira (Descanso/Cardio)

Pode aproveitar os dias de descanso do treino de musculação, para realizar o seu treino cardiovascular, mas tenha cuidado para não exagerar no tempo dedicado, pois enquanto perde peso, pode também diminuir a massa muscular. Por isso aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos.

Quarta-Feira (Pernas, lombares, abdominais)

– Supersérie de agachamento com barra

– Supersérie de agachamento hack em máquina  |  Hip thrust

– Supersérie de extensões de pernas  |  Flexões de pernas

– Supersérie de elevações dos gémeos em pé  |  Elevações dos gémeos sentados

– Supersérie de hiperextensões  |  Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Quinta-Feira (Descanso/Cardio)

Aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos de treino cardiovascular.

Sexta-Feira (Ombros e braços)

– Supersérie de Press militar à frente  |  Remada vertical na polia baixa

– Supersérie de Elevações frontais com barra  |  Elevações posteriores com halteres

– Supersérie de Supino com barra  |  Curl de pé com barra

– Supersérie de Extensões de tríceps deitado  |  Curl Spider com halteres

– Supersérie de Curl com corda em polia baixa | Flexão dos punhos em supinação

Sábado (Descanso/Cardio)

Aconselhamos cerca de 30 a 40 minutos de treino cardiovascular.

Observações

Número de séries: Este fator depende da sua capacidade de recuperação e/ou nível de forma física. Pode por exemplo executar 2 a 4 séries por cada exercício.

Número de repetições: Também aqui depende da sua condição física, podendo realizar entre 6 a12 repetições por série. Mesmo que o seu objetivo seja perder gordura, deve continuar a treinar para força e hipertrofia, de modo a manter a maior quantidade de massa muscular.