Mesmo com todos os cuidados, ninguém está livre de sofrer uma lesão muscular, seja ela um pé torcido ou uma distensão muscular. O que fazer então, quando não conseguimos escapar a este tormento? Bem, caso a lesão muscular seja grave e provoque muitas dores, inchaço ou dormência o melhor mesmo é procurar assistência médica, para verificar o quão grave é a situação. Apesar disso, a maioria das lesões desportivas são possíveis de curar em “casa”, através de alguns cuidados. Que cuidados são esses? Continue a ler e descubra por si mesmo o que deve fazer, quando se vir numa situação semelhante.

Fase 1: Período após a lesão

Após uma lesão deve ficar em repouso absoluto nas primeiras 24h a 72h, é o chamado protocolo RICE (rest, ice, compression, elevations), ou por outras palavras descanso, gelo, compressão, elevação.

Descanso: De modo a não agravares mais a tua situação é importante que reduzas a atividade física e quaisquer movimentos que abranjam a área lesionada. Descanso absoluto são as palavras de ordem.

Gelo: A aplicação de gelo ajuda não só a aliviar a dor, como reduz ainda o inchaço e diminui o fluxo sanguíneo da área. A aplicação deve ser feita durante cerca de 10 a 15 minutos, com pausas de 10 minutos para evitar o aparecimento de queimaduras. Também de forma a evitar as queimaduras deve envolver o gelo em uma toalha, evitando o contacto direto com a pele.

Compressão: A utilização de uma liga elástica irá exercer pressão na área afetada mantendo-a imobilizada e reduzindo ainda mais o inchaço. Contudo, é importante que não a aperte em demasia, pois pode afetar a circulação sanguínea.

Elevação: É importante que mantenhas a área lesionada acima do nível do coração, ou o mais lato possível, pois irá ajudar a reduzir o inchaço.

Fase 2: Recuperação – Nutrição

Para o nosso corpo estar em harmonia completa deve-se conjugar uma alimentação equilibrada com a prática de exercício físico. Mas como intercalar estes elementos, quando se está com uma lesão muscular? Caso esteja apto para continuar a fazer a grande maioria do seu treino físico, não tem porque cortar na habitual ingestão de macronutrientes, contudo, se houver um grande número de exercícios excluídos o melhor é cortar alguns alimentos, que não sejam essenciais para a sua recuperação. Pode e deve recorrer a alguns suplementos que apoiem esta fase, mais especificamente a multivitamínicos, ou compostos singulares como o zinco, magnésio e vitamina C.

Fase 3: Recuperação – Exercício

Voltar a praticar exercício físico o quanto antes é bastante importante, mas atenção, que não o deves fazer com o mesmo ritmo que fazias anteriormente. Eleja atividades que não forcem a parte do corpo lesionada, pois caso contrário, em vez de recuperar pode regredir e agravar a sua situação.

Quando a dor e o inchaço forem diminuindo deve praticar exercícios suaves, para exercitar os músculos e, com o aumento da capacidade de movimentação introduza lentamente exercícios de alongamento à sua rotina. À medida que for observando melhorias e se sentir mais confortável, comece a fazer alguns treinos de resistência recorrendo a pesos ligeiros, sempre com movimentos pausados e suaves. Esta série de movimentos vai permitir que os tecidos da área lesionada se vão reconstruindo, acelerando por isso o processo de cura.

Apenas, quando se sentir quase a 100% é que deve voltar ao treino a que está habituado, ou aumentar a quantidade dos pesos, mas não se esqueça de começar de forma gradual até atingir novamente a sua máxima força.